改善圆肩

今晚健身课上，教练教了一个方法检查是否有“圆肩”：闭上眼睛，原定摆手踏步10秒后停止，上半身保持放松，从侧面看如果肩膀超过耳朵，就是圆肩。圆肩使上半身显得不够挺拔，挺难看的。

还有另一个“铅笔测试”法：垂直地站立并让双臂自然垂在身体两旁，双手各握着一支笔，而在正常的姿势体态之下，笔头是指向前方的，如果出现圆肩，笔头就会是指向内。

圆肩是什么

胸部肌肉过紧，菱形肌和斜方肌的中下部过松，造成的肩带前引（双肩向前，向内收），上半身形成的一个半圆的弧线形，因此被称为圆肩。形成圆肩。

菱形肌、斜方肌中下部的过松，常常伴随着竖脊肌无力，慢慢会出现驼背。常常是由于久坐不良的姿态和训练失衡导致的（过于专注身体前侧胸肌，前三角的训练）。

肌肉不平衡（过紧、过弱）

过紧的肌肉：胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌

过弱的肌肉：菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌

生活原因

久而久之的不良姿势，长期地做手臂前倾的工作，例如使用电脑打字，也使身体习惯了这个不良姿势，加上缺乏运动，会导致胸前的胸大肌变短，失去弹性，拉动肩膀，朝内侧挤压。而背后的菱形肌则刚好相反，变得很长，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。一紧一松，肩膀就自然而然向前窝起来，变得圆肩胸部肌肉过紧，菱形肌和斜方肌的中下部过松，造成的肩带前引，形成圆肩。

健身原因

有些人会因为想拥有大块的胸肌，着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群，胸肌发展超肌群很多，导致了前后肌力不平衡。胸肌收缩，拉拽着整个肩膀导致肩膀往内、往前旋。

练习动作

菱形肌的作用：肩胛骨上提、后缩和下回旋，

基本动作：肩胛骨后缩，从基本的关节动作练习感受菱形肌的发力

1、空手静态训练，手平举向前，肩胛骨内缩，保持30秒，感受菱形肌绷紧感，一天3组

2、空手动态训练，手平举向前，肩胛骨保持频率内缩、舒张，感受到菱形肌有节律的伸缩，一天3组，每组30次。

3、以上练完两组后，会很明显感觉到菱形肌的酸胀感。