今天我就来教大家怎样徒手健身呢？什么叫徒手训练，徒手训练就是对一些没有时间或者想健身没有条件的人，以及减脂的朋友。
接下来就给大家介绍训练的方法物动作：
1.徒手深蹲
动作要领：两腿与肩同宽站立，深蹲过程中不要弓背。下蹲，蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面。站起时重心后倾，脚跟处发力站起，这是为了保护你的膝盖。
新手一定要基本动作——徒手训练掌握好，熟练之后一个月再去尝试杠铃哑铃，以及各种器械的训练
深蹲怎么做标准
深蹲是最好的健身减脂动作之一，深蹲能有效紧实大腿和臀围。但是没做对的话，它会成为最伤身体的动作之一。深蹲是一个练习腿部力量的动作，也是诸多减脂健身操的基础动作。对于深蹲，有人甚至说：练好深蹲等于get了一半的健身减脂动作。所以在您开始练习深蹲之前，需要知道以下几点：
1.深蹲的标准动作 避免膝内扣
2.深蹲的标准动作 避免蹲得不“深”
3.深蹲的标准动作 避免弓背
4.深蹲的标准动作 避免不变换两腿站距练习
深蹲的正确姿势 贴士
1.徒手深蹲时膝盖可以过脚尖
你们还要知道一点，膝关节过脚尖也是徒手深蹲和沙发深蹲的标准动作。
2.练习时保持动念一致
所谓“动念一致”就是练习的时候把自己的意识集中到腿臀部来，动念一致能发挥更大的健身效果。
3.深蹲细节动作因人而异
每个人的身体结构不一样决定每个人的深蹲姿势不一样，所以在练习深蹲时只要原则上不出错就好。
1、普通俯卧撑
这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要训练胸大肌。
2、夹臂俯卧撑
这种夹臂俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。夹臂俯卧撑主要训练胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。、
3、宽距俯卧撑
这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要训练胸大肌的外侧和肩膀。
4、左右起伏俯卧撑
这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。
5、交替抬肘俯卧撑
同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是训练练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还训练练习者的协调性。
6、鳄鱼俯卧撑
这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要训练胸肌、腹肌等。
7、扑跳俯卧撑
这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要训练胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。
8、位移俯卧撑
这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要训练胸大肌，其次也训练到腹肌、肩等部位的肌肉。
9. 高位俯卧撑
训练部位: 胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉
动作要领：身体尽量下压，全身挺直，屁股不要突起，肘部用力，屈肘推直
补充：抬高物是否固定无所谓，关键是肘部用力向竖直方向用力，这样抬高物自然不会动
10.跪姿俯卧撑
训练部位：主要训练肱三头肌、胸肌
动作要领：类似于普通俯卧撑，双膝着地，屈肘推直
11.跪姿高位俯卧撑
训练部位：肩部三角肌，胸肌、上臂的肱三头肌
动作要领：将膝盖垫在较高的位置，小腿弯曲，做俯卧撑；
12.印度俯卧撑，伏地挺身
训练部位：背部肌肉、肩部三角肌、胸肌，也有助于脊椎、肩关节的灵性活
动作要领：1双手伏在地上，双脚脚尖顶在地上
2身体弓起时，身体以臀部为顶点，身体成倒V型,大致成90度
3平起平落，屈肘推直
补充：这些动作虽基本，但对于身体的肌力、耐力及伸展来说，有非常不错的效果
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