01、科学减肥的三个指标 体重、体脂、体型
BMI ：男性应该在18.5-24之间
体脂：15-18%之间 随着年龄增大可以适当放宽
体型： 男性腰围＜85cm
做到了健康生活，减肥自然就成功了。 从另外一个途径来实现科学减肥。
需要：控制欲望，规律生活，
腰围“ 肚脐上方2指的距离
臀围：屁股最高处
02、守恒： 科学减肥的第一性原理
能量守恒 科学减肥的第一性原地，最底层的原理。
摄入的能量： 碳水化合物、蛋白质、脂肪
消耗的能量途径：日常代谢、运动消耗
基础代谢率的相关指标： 年龄、性别、身高、体温、基因是定量 体重和体脂率是可以改变的
多活动，多运动，日常体力活动上下功夫
碳水化合物、脂肪、蛋白质的相关知识
蔬菜里也是有碳水化合物的，但是蔬菜里有纤维素，纤维素不会转化成能量，还能减少人体对糖类，脂肪类的吸收
适当的少吃主食，，多吃蔬菜。
脂肪的吸收率高达96%。消耗脂肪，先要消耗糖分，才会动用脂肪。
脂肪代谢的特点：快进慢出，严格控制脂肪的摄入
蛋白质
维持细胞组织的增长和修复，长肌肉，需要蛋白质，燃烧脂肪，也需要蛋白质
每KG 体重 需要补充1-1.5g蛋白质 90X1.5 =135g的蛋白质
03、健康的生活方式才是一直瘦下去的第一性原理
多增加一些生活的微习惯的改变，比如 骑车到使馆区，走回去之类
饭后站立30分钟。
多走走，多站立
04、 饮食上如何科学的减肥
少吃比现在正常的饮食，每天减少500-750大卡
直接比现在每天少吃500-750大卡的食物
反式脂肪酸 ---- 坚决不能碰
蛋糕、面包、饼干、冰淇淋，油炸食物
每周吃2次鱼
每日坚果可以买起来了
蔬菜，蔬菜，瓜果可以吃起来
油炸的少吃，油煎的少吃，多吃水煮的。
蛋白质很抗饿----
吃鱼--吃天上飞的--地上跑的---
鱼肉--虾肉--鸽子肉--兔子肉--鸡胸肉---鸭肉---牛瘦肉--猪后腿肉---大排肉
植物蛋白--- 豆制品
早饭一定要吃，晚饭不超过9点
四格餐盘 2-1-1 原则法
05、如何运动减肥
快走。每周3个小时的运动量 一定要结合生活方式的改变
燃脂的要素
有氧，强度适中，时间要超过30分钟
塑形效果好
1、减少腰围 2、增加臀围
有氧运动最佳心率= 220-年龄-静息心率
06】、睡眠和压力 轻断食
保持6-8小时的睡眠
睡前4小时 不吃任务食物，少喝点水，因为会起来尿尿
睡眠要有规律
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