“妈妈，我什么时候才能自由的奔跑和踢球呢？”这是今天起床之后，大宝问我的第一句话。

作为一个爱动的孩子，连续两周没有下楼，也真是够为难她的。

眼瞅着要开学，却因为疫情延期，只能居家上课。

窝在家里可能真的会长毛！

心理学家做过一些实验，他们让A。B两组小白鼠，A组规律的生活，B组不停的变化生活环境和喂食时间，结果B组的小白鼠最初情绪暴躁，后来身体开始出现一些问题，然后死亡。

尤其是对于小孩子来说，变化会让孩子产生一些不适感。

面对居家隔离的日子，其实不光是孩子，作为父母我们也要接受生活的变化，我们需要用新的规则和新的生活方式来调整自己。

怎样做才能更好的适应生活，不给社会添乱呢？今天张丽老师从认知，身体，情绪，减少失去感和营造获得感四个方面来分享一下应对当下疫情的心理方法。

调整认知：简化和程序化

年前疫情刚公布的时候，大家几乎一头雾水，随着疫情的发展，各方面的信息公布，我们对疫情了解的越来越多了。

在认知方面这个时候我们需要做到的是简化。

消息少的时候人们会出现两个极端，一个是因为无知而焦虑，还有一个则是因为无知而不当回事。所以出现了一些聚会，出门遛弯，甚至聚众打牌的闹剧。

现在信息多了，某些人则又开始焦虑，因为消息摄入过多，不知道遵守什么好了。

在心理咨询和治疗的时候咨询师通常需要遵守奥卡姆剃刀定律来辩症和治疗。

奥卡姆剃刀定律是指在任何既定的情形下，在能找到的解决问题的办法中，最简单的一种就应当是首选。

面对疫情，我们需要做的就是：能不出门尽量不出门，出门戴口罩，勤洗手，关注自己的身体健康。

以前可能这个时间大家都已经返回工作单位了，而此时我们还在家休假。或者是之前忙着跟同学聚会，和同事聚餐，现在是只能留在家中，望饭店兴叹了。

本身一放假，松懈的情绪就会出现，而长时间的松懈往往会出现无序，无序会让生活混乱。因此我们需要规律自己的生活。

为了让生活规律起来我们需要程序化，让自己的生活尽量特定时间做特定的事情，并且尽量每天安排是大致相同的。一天一个样，孩子会受不了。

身体：积极的表情、有力的行为

当生活习惯改变的时候，其实我们的身体也在悄悄的发生改变。

我一个朋友给我打电话，说自己这几天不知道为什么，莫名的火大，没事就开始挑毛拣刺，家里给弄的一地鸡毛。

我让他关注一下自己的呼吸，试着每天深呼吸几次。

因为在焦虑和紧张的状态之下，我们的呼吸会变浅，而自己肺部的那些二氧化碳其实并没有被充分的排出体外。

虽然我们在呼吸，但是呼吸质量不够。

每天早晚两次深呼吸，可以明显改善自身情绪。

在深呼吸的时候，我们需要刻意的多呼出一些气体，明明觉得自己呼不出来了，再坚持一下，使劲吐一下气，然后深深的吸气。一般规律是呼气7秒，吸气5秒，即可。

做出好表情，摆出好姿势，拥有好心情。

表情和姿势也是影响我们心情的一大因素，面对疫情，如果我们愁眉苦脸，肯定会满心焦虑。

心理学家做过这样的实验，他们让两组人，一组保持皱眉，一组是微笑的姿势，去看同样的卡通图片，然后给卡通突破的幽默程度评分。结果,参与者保持微笑会比皱眉对 卡通图片幽默程度评分更高。这个研究发现，,微笑使得 个体更积极,皱眉使得个体更消极。

后来这个实验被延伸到了躯体。心理学家Nair 等 人研究了直立和弯腰坐姿对心理应激任务的情绪和心血管反应是否有影响。

他们让两组人一组弯腰坐着，一组肩背挺直的坐着，然后用物理治疗胶带绑住参与者的背部让他们保持固定姿势。之后这些人开始需要完成完成一项阅读任务,社会压力演讲任务。

最后进行情绪与自尊和感觉到的威胁的评估，同时对血压和心率进行连续测量。

结果发现与弯腰坐姿的参与者相比, 直立坐姿的被试表现出更高的自尊、更多的兴奋、更积极的情绪和更低的恐惧。直立姿势的受试者在应激期间和应激后的血压较高。

他们的研究结果表明,面 对压力时采用直立坐姿能保持自尊,减少消极情绪,并能提高积极情绪。

我们居家生活，每天板着脸和露出微笑的脸，带给自己，孩子和家人的感受是不一样的。

最近几天我在网上看到很多人吐槽，在家办公忘记化妆，希望软件再自动出个美颜或者化妆的功能。其实与其让软件做，不如自己起床之后给自己画上淡妆，把最美的一面呈现给家人。

然后用自己积极的表情和有力的行为，开始新的一天。

情绪：不回避，不压抑，积极营造正面情绪

事情出现了，会焦虑，会担心是人之常情，这个时候不用强装坚强，去压抑自己的情绪。

当我跟宝贝们科普新型冠状肺炎的时候，大宝跳过了所有细节问我：“是不是出门会死？”

我问她：“你是不是很害怕？”

“嗯，妈妈怕吗？”她问我。

“我怕，面对这样的灾难会害怕很正常，所以我们需要遵照国家给的方法保持卫生，多洗手，少出门，就可以减少被感染的可能。”

面对这个问题，如果我们跟孩子说：“我不拍。”很可能会误导孩子，让孩子对疫情的警惕心不够。如果您是怕，而为了逞英雄这样做，情绪和行为没有一致性，也会导致孩子混乱的。

您可能说了，我有情绪，我确实在焦虑，怎么办呢？

我们需要适合自己的情绪疏通的渠道，比如把自己的焦虑和担心和家人，朋友说一说。如果觉得自己不善于表达，我们可以用白纸分析法，来解决自己的情绪。

找一个单独的空间，给自己半个小时，然后拿上两张白纸和一支笔。

坐在书桌前，深呼吸几下，然后一张纸放在左边，写上让你消极和恐惧的东西，一张纸放在右边，写上带给你平和喜悦、价值感的东西。

做这件事的过程当中体会并允许自己的各种情绪…、

等你觉得已经没有什么可写的，就把写着你消极和恐惧的那张纸，一点点撕成碎片，然后把它们装进一个小小的塑料袋，扔进垃圾箱里。同时想象着让你那恐惧不安的心也随之而去。

另外一张白纸请以以很呵护，很小心的心态折叠起来，放在你认为比较重要的地方，之后每当你有不太好的感觉的时候，可以随时拿出来查看。

也可以把积极的那张纸读给家人听，大家一起分享。

在身体的部分，我说过，当我们刻意的做出积极的行为和表情的时候，我们的情绪也会跟着好起来。

在这个时期，我们也需要在家里多一些交流，积极的去营造正面的情绪。

心理学中有一个小窍门，就是当我们在表达的时候，多用积极的，正面的语言，少说一些消极的语言。比如：

你这个孩子怎么这么懒啊，都几点了还不起床，网课还上不上了？（典型的消极沟通）

“宝宝，马上要到上课时间了，你是自己穿衣服，还是妈妈帮忙呢！”（有选择的正面沟通）

当我们都是以积极的语言和沟通期待的时候，家庭就会有一个积极的氛围。

减少“失去感”，营造“收获感”

居家不出，确实有很多不方便的地方。

我的一个朋友很喜欢锻炼，之前是健身房的常客，现在突然不能去了，他觉得自己浑身不舒服。

我家大宝特别喜欢动，以前经常在小区跑来跑去，现在楼都下不去。

当我们老盯着因为这次疫情这个不能做，那个不能来的时候，我们很容易产生失去感。

越是觉得自己失去多，自己就会越不舒服。所以我们需要减少这种失去感。

有个好办法是板块替代。

我那个爱运动的朋友，无法去健身房了，他就和几个朋友，一起视频在家健身。

我家大宝没法下楼跑了，开始在玩原地高抬腿，我们比赛同一时间内，谁抬腿的次数多。

这就是板块替代，把以前喜欢的事情，用现在可以进行的方式进行。

同时我们还要按时作息，在认知的部分我们就说过，变化会带来不适，不要因为居家就改变自己的生物钟，请让自己尊重作息时间，不要熬夜的睡懒觉。

我们可以把自己之前喜欢的事情和习惯的日常生活内容写出来，分成板块，做一件画个勾，这样效率高，也不会觉得生活无聊了。

同时我们需要把眼光放在获得上。

以前一直没时间陪父母，陪孩子，现在有大块的时间可以好好陪陪他们了。

以前上学还需要来回走，路上浪费不少时间，现在在家上课，节约不少时间可以看动画片和读书了。

我们可以趁这个时间给自己建立一个希望清单，把过去一直想做却没有时间做的事情列出来，开始做。

比如我以前一直想给孩子做注意力方面的训练，现在有时间了，我们每天用一个小时在做这件事情。

除了清单我们最好再给自己来个每日奖励和终极奖励，这样更能调动自己和孩子的积极性。

为了更好的实现自己的目标，让自己去做那些想做的事情，最好把自己的清单视觉化，这样更容易让我们坚持下去。

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