一、童刚个人简介

童刚，坐标010，IT工程师，原先从事硬件研发，现在转型到区块链方向。

①马拉松，跑过10多个全程马拉松，上面是我获得的部分奖牌

②区块链：我现在的工作与区块链相关，所以上班时间我在链圈，下班时间在币圈。

③写作：业余时间爱好写作，最早是加入007写作社群，后来在币乎持续更新，现有4W+粉丝。通过写作链接了很多优秀的小伙伴。

二、跑步经历

我是2009年完成了人生第一个半程马拉松，2013年完成人生第一个全程马拉松，到现在为止完成了10几个全程马拉松。

有个小事情我比较自豪，就是我连续7年都参加了北京全程马拉松。因为现在北马的中签门槛越来越高，在2019年中签率大约为1:3，所以能够持续参加，真的很幸运。

在跑步的这些年，我认识了很多跑友，也见证了很多朋友从小白进化为大神的过程，也见到了一些朋友从跑步的狂热爱好者到淡出跑步圈。

不过在跑起来之前，我再分享一下我这些年发现的一个规律。很多人从不跑步到慢慢爱上跑步，都会经历或正在经历以下几个阶段：

1. 不怎么跑步→

2. 受周围人的影响开始尝试跑步→

3. 一发不可收的爱上跑步→

4. 参加马拉松→

5. 刷跑步装备→

6. 不停的追求PB(个人最好成绩)→

7. 伤病→

8. 刻苦训练但成绩停滞不前→

9. 提高跑步技术&增强力量→

10. 成绩缓慢逐步的提高→

11. 不满足于路跑，参加越野跑、铁人三项或超级马拉松…

怎么样，有没有似曾相识的感觉。这里面其实最重要的就是三个字：不受伤，不受伤，不受伤。我见到了若干个跑者，由于盲目增加跑量，超出了身体的承受范围，而导致伤病。作为跑步爱好者，想跑却不能跑真的是焦虑而痛苦的。

不过凤凰涅槃，浴火重生。正是有了一次严重的伤病，才让这位跑者意识到原先自己存在的问题，意识到提高跑步成绩不是简简单单堆积跑量这么简单，而是一个全方位的系统工程。

我最大的感触是两点：

1. 科学无伤跑步是最重要的。毕竟大多数人还是希望通过跑步给自己带来健康的体魄，而不是伤病。

2. 很多时候跑步初学者缺少的不是干货，而是鼓励与氛围。找到合适的伙伴一起跑步是个不错的选择。

下面我就这两方面分别进行介绍。

三、无伤跑步

在大多数人的印象中，跑步不是一件有技术含量的运动，穿上鞋出门撒开腿跑就是了，哪需要管那么多。

但根据我的观察，其实跑步还是很有技术含量，如果想通过跑步强身健体，甚至是参加马拉松比赛，科学的学习和训练是有必要的。

我见过不少跑者，都是因为跑伤了，才意识到科学跑步的重要性，再回过头来补课。

1. 针对初级跑者的建议

下面针对初级跑者，我介绍几点注意事项，可能没有什么新鲜感，但是真的很重要。

1. 跑前热身：以小幅度静态拉伸为主

2. 跑步过程中：起步速度一定要慢，一定要让自己觉得舒适，而不是上气不接下气。这里有一个特别简单的判断是否舒适的标准：能够边跑步边和旁边朋友聊天。如果你能做到这一点，你会惊喜的发现，跑5KM会变得很轻松，即使跑10KM，甚至是20KM都不是一件难事了。

3. 跑后拉伸：以大幅度的动态拉伸为主，要想跑步后身体恢复的快，一定要注重跑后拉伸！

2. 跑步技术要点

关于跑步技术，我推荐孙英杰老师（中国女子马拉松纪录保持者）的“小步快频”跑法。

要点有三个：

1. 步幅要小，步频要快

2. 不要两条线：即左脚的内侧和右脚的内侧，在地上的行进轨迹是一条线，而不是两条线

3. 身体重心要稳定，腹部引领身体向前移动，后撩腿不要过高

其实这三点，说起来简单，做好并不容易。有兴趣的小伙伴可以到网上寻找孙英杰老师的教学视频。

这里推荐一本书，运动教练菲利普•马费通博士的《耐力》一书，与孙英杰老师的跑步理念有异曲同工之处。

《耐力》

TIPS：在一个领域入门最快的方法是读书，虽然在网上可以找到大量的文章，但是不一定系统，甚至有错误。

3. 跑步的指标

很多人跑步的时候很关注两个指标：跑量和配速，当然我也不例外。

但是，如果真的希望跑步水平有较大的提高，并且不受伤病困扰，应关注另外两个指标：心率和步频！这个可能大多人都会忽视。（两个180）

为什么要关注心率和步频呢？

因为控制一个合理的心率，可以保证自己的身体处于一个安全区间，大大降低发生心脑血管的意外！

而较快的步频可以让自己的身体受到的冲击较小，避免身体受伤。

① 关于心率

运动时持续过高的心率对于身体有较大的伤害。

打个比方，假设一辆车的极限配速是200公里/小时，那么平时让它维持在150公里/小时，是一个合理的选择。而不是让这辆车一直在200公里/小时的极限速度行驶。

强烈建议，做任何运动时都不要让自己的心率超过180/分钟，下面给出给出一个简单公式：

跑步时最大心率 = 180 - 年龄

假设一个人是30岁，那么TA在跑步时，最大心率不要超过150/分钟。

那么如何测量心率呢？可以购买心率带 or 心率表，这个是除了跑鞋之外最重要、最重要的装备了！！！

再重复一遍，心率带 or 心率表，是除了跑鞋之外最重要的跑步装备！

迪卡侬最便宜的心率带只要100多元，真心不贵，但是对于无伤跑步有很大的帮助！

如果跑步时发现心率过高，那就要及时采取措施，如降速，降低步幅，甚至是改为步行。

②关于步频

较快的步频可以让自己的身体受到的冲击更小。

这也很容易理解，跑同样的距离，一种方式是脚着地180次，一种方式是脚着地160次，那么从冲击动量的角度来说，肯定是脚着地180次，对于自己踝关节和膝盖的冲击相对较小。

世界顶级马拉松运动员的步频都是180/分钟，因此在平时练习时，推荐的步频范围是180-200/分钟。

那如何测量自己的步频呢，普通的跑步APP软件大都有这个功能，如果想要精确的实时测量，可以购买相应的跑步手表。

在这里推荐一个最简单的办法：下载一个节拍器软件，跟随节拍器的频率（按照嗒嗒嗒的节奏...）前进即可。

第一次试用时，你可以把节拍器先设置成180/分钟感受一下，再调节成200/分钟感受一下，相信我，第一次肯定有很酸爽的感觉^_^

四、一群人跑步的好处

俗话说：独行快，众行远。

这句话放在跑步上，真是无比的正确！

人都是有惰性的，这时一群人跑步的好处就体现出来了。

记得我最初参加孙英杰跑团时，那是在周末冬天的早晨，为了参加跑团训练，我不到6点就从床上爬起来，外面一片漆黑，天气又冷，真的有些痛苦。

但是一旦想到，在北京的奥林匹克森林公园的“来跑吧”门口，有一群跑步爱好者在那里集合，自己就有了动力。

本人已过了不惑之年，但是在跑团里却是年轻人！

近一段时间，芒果台热播的《乘风破浪的姐姐》年龄是30+，而在我们跑团里的姐姐年龄40+、50+都大有人在，而且更可怕的是：这一群大姐姐们，比我勤奋，比我刻苦，而且好几位姐姐的全程马拉松的成绩都在4小时之内，比我的全马成绩足足快了半小时，怎能不受刺激。

这么说，可能没有直观的感觉。我来解释一下全马成绩在4小时之内是什么概念。

普通人跑5KM，中等配速是6分钟/公里。也就是说跑5KM需要30分钟。这对于不少人来说是可以达到的。

但是，把距离拉长到10KM，配速是6分钟/公里，那就需要1小时。我相信这应该会刷掉30%的人。

那么如果用同样的配速跑20KM，跑40KM，最终到42.195KM呢，那么需要多长时间呢？

以6分钟/公里的配速奔跑42.195公里（全程马拉松的距离），需要跑4小时13分钟。

如果全马成绩在4小时以内，就意味着我们跑团里的这几位大姐姐，可以用5分多的配速，持续奔跑42公里！

但这还不是最刺激的，我来给大家看一张合影：

上面这张照片是我在2018年参加鸟巢半程马拉松时拍摄的，那天早上我在鸟巢马拉松的起点偶遇我们跑团的两位大爷：孙大爷（图片左侧）和张大爷（图片右侧），两位大爷中间是笔者本人。

两位大爷都已经70岁+，仍然活跃在马拉松赛道上。而且，半程马拉松对他们不是挑战，他们都是全程马拉松选手，月跑量都是150KM+，是不是很励志？

这里透露我本人的一个小心愿，等我50岁那年，我的孩子已经18岁了，我要和他一起完成一个全程马拉松，手拉手冲过终点，想一想都很让人兴奋，我预祝那一天的早日到来。

5.装备篇

由于我参加的运动比较多，我来分享一下我总结的关于运动装备的理论。声明一下，我不是装备控，但是好的装备真的可以给人带来更好的运动体验！

当我在从事某项运动时，我会简单的划分为四个阶段：

1 入门阶段

2 提高阶段

3 进阶阶段

4 高手阶段

然后在每个阶段购入不同的装备。

5.1 入门阶段

在一项运动的入门阶段，我会分析从事这项运动所需的最少必要装备。

什么是最少必要装备呢？那就是从事这项运动必须购买的装备。

以跑步为例，最少必要装备是跑鞋；

以羽毛球为例，最少必要装备是羽毛球拍；

而以瑜伽为例，最少必要装备是瑜伽垫。

在这个阶段，我一般会投入百元购买装备。

因为这时是入门，一是自己不懂，所以不宜乱买东西；二是不知道自己会持续多久，先少量投入体验体验看。

5.2 提高阶段

当一项运动我持续了半年到一年的时间，我确定自己喜欢，并且也愿意花时间投入并提高时，我一般会考虑购买比较好的装备，价格大约几百元。而且这个时候，装备对自身的帮助是最大的。

因为在提高阶段，一件好的装备可以让自身更快的找到练习的感觉，建立本体感知，少走弯路，这部分花费是相当值得的。在跑步圈和羽毛球圈厮混了这么久，我对此深有感触！

以跑步为例，我第一次跑全程马拉松时穿着一双普通跑鞋完赛，当天跑完脚趾甲就有些淤青了。而后来我入手了亚瑟士的次顶级跑鞋GT2000，后续完赛了若干个全程马拉松，脚趾甲都没有事情。因为专业跑鞋可以对足部提供很好的支撑和包裹，保证足弓的稳定。

而以瑜伽为例，在我练习瑜伽一年后，我入手了露露乐蒙的瑜伽垫，马上感受到了巨大的差别。下面我说一个我自己的亲身案例。

有一次，我在家里用我的旧瑜伽垫练习轮式（阿斯汤加里面的一个体式），发现手一直打滑，无法撑起自己的身体。我就着急了，怎么自己这么快就退步了。

第二天我把自己放在单位的露露乐蒙的橡胶垫拿回了家，再次练习后弯，很轻松的就撑起了自己的身体。

这件事给了我一个很深刻的体会：好的瑜伽垫可以提供良好的支撑和较大的摩擦力。在自己能力不足的情况下，好的工具可以起到很好的辅助作用，事半功倍。

5.3 进阶阶段

当我参与一项运动两年以上时，在我确定自己真的喜欢后，我会考虑进一步的投入，投入分为2方面：

第一是再次升级装备，俗话说：能力不够装备凑。这时我就会考虑约千元的装备，以带来更好的运动体验。跑步装备我购买了亚瑟士顶级系列的Kayano跑鞋，再配佳明手表和心率带；羽毛球装备会升级YONEX的羽毛球拍和羽毛球鞋。而针对瑜伽则是升级瑜伽垫。

第二是我会寻找专业的教练，相信我，这部分的投入是完全值得的。

在北京各类资源是很丰富的，只有你肯用心寻找。羽毛球我请过进过国家队一队的佘维维教练；跑步我则是加入了孙英杰长跑俱乐部，得到了世界冠军孙英杰老师的亲自指导；而在前不久，我报名参加了阿斯汤加的工作坊，老师Darby今年已经70岁了，是阿斯汤加创始人帕塔比·乔伊斯的亲传大弟子，我当时见到真人的确有见到世外高人的感觉。

总的来说，我们一辈子可能都达不到专业人士的水平，但是如果能在进阶阶段得到专业人士的指点，会让你事半功倍，少走很多弯路！

5.4 高手阶段

最后说一下装备在高手阶段的作用。很遗憾，我还没有在哪方面成为高手，不过据我观察，如果真正达到了某项领域的顶尖水平，装备所起得作用反而大大降低，更多的是取决于自身能力的提高。

以跑步为例，能跑进3小时以内的全程马拉松选手，一般都会穿着轻便的跑鞋，更多靠自身的能力奔跑，很少再去烧装备了。跑步圈有名的拖鞋哥，穿着一双普通拖鞋以2小时45分完成了北京马拉松，令人咂舌！

再举一个假想的例子，我的羽毛球打的还不错，曾获得过集团的羽毛球男单亚军。但是如果有一天我有幸和林丹PK羽毛球，即使我拿着千元以上的顶级羽毛球拍，林丹拿一个20元的烂球拍都可以轻松的灭掉我。对那个水平的运动员来说，装备所起的作用已经降低了不少。人的身体才是最顶级的装备。

结语

不论是阅读还是听分享，的最终目的是为了改变自己的行为。希望屏幕前的你也一起动起来，加入跑者的行列吧！