关键词：自由基，抗氧化剂，食品
春节马上来临，随之而来的是家庭的各种聚餐庆祝活动。在举国欢庆的同时，也可能是你的胃肠道一年中最紧张的时刻，因为需要消化各种高热量和丰富的食物。
其实，如果提前对食物进行筛选，就能极大的缓解身体的压力。
传统的节日餐食富含盐、脂肪和糖，如果这三者在同一天都食用过量，不但会刺激血糖和胰岛素水平，而且还会增加体内的自由基以及未附着电子的分子的数量，造成严重的细胞损伤。
我们听过很多关于抗氧化剂的传说，媒体也鼓励大家吃富含抗氧化剂的食物。但它们到底是什么东西？我们为什么需要它们？
作为一名致力于细胞损伤的研究者，乔治亚州立大学的Manal Elfakhani对氧化过程，以及控制这一过程的重要原因做了描述，并给出了保持自由基水平的13条饮食建议。
电子洗牌
如果物质被“氧化”，它就失去了电子成为另一种物质。相反，我们说一种物质在从另一种物质获得电子时被“还原”。人们将氧化剂称为电子受体，因为它们从物质中移除电子，使物质处于损失状态或被氧化。氧化剂为自己保持电子。
电子得失示意图（图片来源百度百科）.jpg
如果未配对电子不与其它分子结合，则已经接受电子的氧化剂变成自由基。这些自由基与我们的细胞代谢混杂在一起，甚至干扰我们的DNA。
营养代谢和自由基的形成
线粒体模式图（来源百度百科）.jpg
我们体内的线粒体，被称为细胞的动力车间，负责燃烧食物中的燃料，并通过一种叫做氧化磷酸化的过程产生能量。
这一代谢途径是细胞的连锁反应，其中原子试图给出或接收足够的电子以形成完整的“壳”。大多数原子具有匹配的质子和电子，但是这使得电子的各种“壳”不完全，使它们很容易清除体内用于配对的电子。
通常来说，当电子与参加氧化还原反应的分子分离时，它会立即再附着到另一个分子上。当它们不遵守规则时，就会形成自由基。
自由基，化学上也称为“游离基”，是含有一个不成对电子的原子团。由于原子形成分子时，化学键中电子必须成对出现，因此自由基就到处夺取其他物质(包括脂肪、蛋白质、和DNA)上的一个电子，使自己形成稳定的物质。在化学中，这种现象称为“氧化”。
一般情况下，这种氧化过程产生含氧的化学反应分子。反过来又会产生在高浓度下不稳定的自由基分子。并非所有的自由基都一无是处，其实在把营养物质从我们的食物转化为化学能的过程中，自由基的形成至关重要。
生命活动离不开自由基，我们的身体每时每刻都在燃烧着能量，而负责传递能量的搬运工就是自由基。此外，白血球利用自由基(超级氧，一氧化氮)来杀死外来的微生物，体内一些分解代谢的反应须要自由基来催化，血管的舒张和部分神经、消化系统讯号的传导要藉助于自由基(一氧化氮)，基因经由自由基的刺激而得以产生突变以更适应环境的变化。
然而，无论是原子、离子还是分子，自由基的积累都是有害的，会对我们的健康造成严重的后果。这些不稳定的分子，由于其氧化细胞的能力（称为氧化应激），对整个身体的细胞的结构和功能是有害的。
自由基损害体内细胞的生长，发育和存活。当它们以不成比例的量存在时，就会引起一些不必要的副反应：它们直接损害细胞膜和DNA，引起细胞突变，导致新的细胞错误地生长，这意味着自由基与癌症的发展，老龄化进展以及一些健康问题有关，如动脉硬化、糖尿病甚至皱纹的形成等。
自由基的不利影响（来源百度百科）.jpg
富含抗氧化剂的节日食品
暴饮暴食会进一步增加自由基的产生。当我们吃得越多，体内的线粒体在能量消耗期间释放的活性氧会比正常时期更多，从而产生更高水平的自由基。当某些类型的食物被消耗时，氧化应激的风险更大，并且危险程度可能受其制备或烹饪方式的影响。
通过提前计划和纳入健康食品，可以避免你的假日菜单上出现自由基。记住，在营养贫乏的膳食和缺乏抗氧化剂的食物中，自由基含量高。
以下就是beam在Manal Elfakhani的基础上整理出的让你春节聚会保持健康饮食/远离自由基的13条军规：
** 1.避免高糖、富含精制碳水化合物和糖的食物。它们更容易产生自由基。高糖食物主要包括一些糕点类，糖果，及一些水果等等。高糖食物：巧克力蛋糕、葡萄干、白米饭、米粉、通心粉、玉米、糯米、薯条、烤马铃薯。低糖食物：花生、腰果、绿豆、黄豆、草莓、苹果、梨、橘子、桃子、番茄、胡萝卜、木糖醇。请仔细看一看，有没有你喜欢吃的高糖类食物，管住自己的嘴！**
2.限制加工肉类如香肠，培根和火腿、熏肉等。因为在加工过程中会加入防腐剂及香料等，食用后会产生过多的自由基。尤其是腌制食品含有硝酸盐，会在胃中与肉类，蔬菜中的胺类作用，形成硝酸胺，后者为高致癌物。云南火腿，哈尔滨红肠都属知名特产，吃多了容易衰老！
3.限制红肉。红肉指未煮前颜色是红色的肉类，如牛羊肉等。因其含铁量高，更易于氧化。可以多吃其他非红肉类食物，如鱼或者禽类。
4.不要重复使用烹饪油脂。在烹饪过程中，加热油脂容易氧化，产生渗入我们食物中的自由基。自己家里很少会重复使用烹饪的油脂，大街上那些油炸麻团、油条之类的一定要少吃。
5.限制酒精。酒精饮料不仅热量高，而且可以在体内产生自由基。尝试将你的饮料限制在每天一到两次。亲友聚会，同学聚会，少不了喝酒助兴，为了出行的安全，更为了身体健康，千万末贪杯！
6.吃富含抗氧化剂的食物，这些化学物质通过中和自由基，抑制分子氧化，从而阻止它们引起细胞损伤。抗氧化剂在多种植物中多数以维生素A，C和E，硒和某些植物营养素和多酚的形式存在。蔓越莓是首选！
7.寻找富含β-胡萝卜素，番茄红素和叶黄素的食物，包括西兰花，苜蓿芽，抱子甘蓝(小圆白菜/小卷心菜)，胡萝卜，散叶甘兰，玉米，芒果和西红柿。这些食物可以合并成几个小菜，如大丰收，砂锅菜和沙拉。
8.饭后甜点可以考虑水果，而不是派和蛋糕。苹果，哈密瓜，樱桃，柚子，猕猴桃，木瓜，红葡萄，黑莓，覆盆子和草莓，可以单独食用，或者混合制成可口的水果沙拉。
水果.jpg
9.多食用坚果和其他富含维生素E的食物，如红薯。春节期间，去谁家串门，茶几上都会摆一些坚果，这类食品多多益善。
10.****多食用黄酮类物质，这类物质也表现出抗氧化功能。一些多用途的富含抗氧化的黄酮类化合物包括洋葱，茄子，莴苣，芜菁，莴苣，梨，红葡萄酒，香菜，柑橘类水果，浆果，樱桃，李子，豆类，大豆，牛奶，奶酪，豆腐和味噌。
11.多吃抗氧化的超级食品，即那些富含多种维生素的食物。包括李子，葡萄干，蓝莓，小红莓，无花果，橙子，石榴，红甜椒，甜菜，羽衣甘蓝，菠菜和黑巧克力。
12.多尝试草药疗法！许多香料不仅可以增强节日大餐中的鸡肉和火腿的味道，而且还可以减少氧化应激。包括姜，葡萄籽提取物，银杏，迷迭香和姜黄。
13.多喝茶。当夜幕降临，你可以喝一杯温暖的绿茶安慰自己，茶叶中的多酚类物质是一种高效、天然安全的抗氧化剂。Beam提醒，有的朋友就不适合喝夜茶，以免兴奋无法入睡。
以上13条内容，也许你之前都零星的看到过。建议大家再多看两眼，对你的身体健康一定是好处大大的！
祝大家都过一个健康的春节！
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感谢阅读！
希望大家都健健康康，
吃的美美的
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