前几周我们发了一篇《缓解焦虑最简易的方式——保证深睡眠》
评论区的朋友们反应强烈：
是的，面对这些长期失眠的人，他们连睡着都很困难，遑论获得「深睡眠」。
但如果我们进一步的询问：
你是什么时候开始失眠的？
你觉得焦虑和失眠哪个对你影响更大？
最初失眠时是因为焦虑吗？
还是失眠之后才开始焦虑的？
也许大家也很难理清。
索性咱们今天就来尝试聊聊失眠和焦虑的关系，希望能够帮助到大家。
一、失眠和焦虑，到底谁先来？
这个问题就好比：到底是先有鸡还是先有蛋？
失眠和焦虑往往是正相关的——越焦虑越失眠，越失眠越焦虑。
失眠是一种常见的睡眠障碍，每个人的成因，背后机制也很复杂。可能由其他生理方面问题导致，也可能是由于自身心理层面的问题。
据统计，焦虑症状在原发性失眠患者中占比竟然高达50%！且30%-50%的原发性失眠患者存在抑郁症状。
没错，一直以来，焦虑、抑郁都是睡眠的头号敌人。
焦虑患者出现急性焦虑时，会感到心跳加快、紧张、恐惧甚至出现濒死感，在这种状态下，即使入睡了睡眠也很浅，容易惊醒；
而处于慢性焦虑状态时，则会一整天神经紧绷，提心吊胆，有的会伴随躯体化症状，比如头晕、出汗、心慌、手抖等，这些无法摆脱的症状都让患者难以承受，失眠也同样无法避免。
二、放下“究竟”执念，回到当下具体的事
说到这里大家发现了吗？
焦虑和失眠这两点相互影响，很难得到谁先谁后的答案。
究竟是谁影响了谁？我们要先解决谁？
想要解决问题本身，却被问题困在了原地。
面对这对死循环，又得提到那对重要的植物神经组合——交感神经与副交感神经。
它们是一对能够自动调整、且与个人意志无关的、脏器的作用和功能的神经。
功能相反，相互平衡制约。
·睡觉时，副交感神经活跃，你会感受到平静，从而顺利入眠
·日间交感神经活跃，你可以进入战斗状态，适应一天的工作和学习
深睡眠的缺失会引起第二天植物功能紊乱，而植物功能紊乱又会反过来影响睡眠。
也许你最初只是由于一件小事彻夜难眠，但随着时间的推移，事情本身已经不再影响你，你的神经运行规律已经被打乱了。
所以我们希望能放下“究竟”的执念，这是因为：
如果纠结究竟是如何被焦虑性失眠缠上的，探求最初的原因，医生与患者往往需要耗费大量的时间、精力，而且往往不得其所。
所以，有时在诊疗过程中医生不再苛求病因，而是将特定症状作为治疗靶点，以缓解痛苦和恢复社会功能作为治疗目的。
如果你想改善失眠，不妨去把“究竟”的心态，放到具体的、可改变的事情上。
比如：
睡眠环境：卧室是否适宜睡眠？是否有光线、声音影响？
睡眠习惯：睡前是否引用刺激性物质，比如咖啡、浓茶、酒精等物质？
情绪困扰：最近是否有困扰自己的事情？是事实就难以处理，还是自己的灾难化思维在作祟？
其他生理原因：最近是否身体不舒服，比如夜间咳嗽、胃痛等问题，影响睡眠？
急则治标——先解决症状，先打破这个恶性循环，先让自己能睡个好觉，也许生活就能一天比一天好。
三、失眠与焦虑共病，应该如何对待？
我们也许已经无从查证自己究竟是为何陷入失眠困境中，但切断失眠与焦虑的恶性循环，你可以做以下这几点：
1.失眠和不同级别焦虑混合，如何判断？
失眠+二级焦虑(焦虑症状)
·多由心理应激事件引起，与失眠引起的主观痛苦、错误认知有关，治疗失眠可改善焦虑
·首选CBT-I，次选药物治疗，皆无效可考虑物理疗法或联用
失眠+三级焦虑(焦虑障碍)
·二者相对独立
·推荐在CBT-I基础上的药物治疗
失眠+三级焦虑+三级抑郁
·三者起病和病情演化相对独立，需同时治疗
！需注意药物对睡眠的影响
躯体疾病+失眠+三级抑郁+三级焦虑
·躯体疾病的变化可引起失眠、抑郁、焦虑症状，脑卒中、帕金森、痴呆、甲状腺功能障碍、糖尿病、动脉粥样硬化、睡眠呼吸障碍、不宁腿综合征等，或需全面医疗干预，促使身心的整体改善
！需注意药物之间的相互作用
2.医生会通过这些方法治疗你的问题：
心理治疗措施
1.睡眠卫生教育：
·你只需要睡到第二天恢复精力精力即可，不用强求时间
·每天同一时间起床、一周七天如此
·规律锻炼
·确保卧室舒适不受声音和光线干扰、温度适宜
·规律饮食、不空腹上床、夜间避免过度引用饮料，减少咖啡、茶的摄入，避免烟酒别把生活中的问题带到床上难
·以入睡时候，不要强迫自己
·入睡把钟表放在自己看不到的地方
·避免白天打盹和长时间休息
2.C8T-I(失眠认知行为疗法)
·是主流认可的一线非药物疗法，核心方案为刺激控制与睡眠限制疗法，配合放松训练
3.BBTI失眠简明行为治疗
·源于CBT-I的简易操作
药物治疗措施
治疗失眠的药物：
·苯二氮卓类药物、非苯二氮卓类药物(主要为新型z类药物)，褪黑素受体激动剂
苯二氮卓：
·地西泮、劳拉西泮、艾司唑仑、阿普唑仑等可缩短睡眠潜伏期，增加总睡眠时长
·不良反应：日间困倦、头昏、肌张力减退、跌倒、认知功能减退
！老年人需警惕肌肉松弛和跌倒风险
非苯二氮卓类：
咗吡坦、佐匹克隆、扎来普隆等（新型Z类药物)首选药物治疗方案，副作用较小
！突然停药可能出现一次性的失眠反弹、不建议单独用于缓解抑郁
注: 以上药物皆具有抗焦虑作用
褪黑素受体激动剂：
·雷美尔通，阿戈美拉汀等
·具有催眠和抗抑郁双重作用，缩短睡眠潜伏期，增加睡眠连续性
注:用药一定要在医生的指导下进行!
物理治疗措施
失眠+抑郁
1.神经刺激治疗(重复经颅磁刺激、经颅直流电刺激、经颅交流电刺激、迷走神经刺激等等)
具有较高的安全性，可能出现轻微不适
2.光照疗法
调节褪黑素分泌，改善睡眠节律
3.针灸疗法
改善轻中度抑郁、原发性失眠
失眠+焦虑
·重复经颅磁刺激
·经颅直流电刺激
·经颅交流电刺激
失眠+焦虑+抑郁
医生根据个体化情况选择综合治疗方案
其他治疗措施
生物反馈治疗
音乐疗法
冥想疗法
瑜伽和放松疗法
我们应认识到失眠和焦虑的复杂性，它们都既有生物学因素，又与我们的人格特征、认知方式、应激事件、社会支持等心理、社会因素有关。
但不必因此更焦虑，打破其循环最佳的方式，一定是加入新的元素 ——就医！
短期目标自然是控制失眠，消除抑郁、焦虑的临床症状。
长期的目标远不止如此，缓则治本，消灭症状之后，记得停下来给自己的人生一次审视，一点喘息，一个拥抱。
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