1.沟通不良的表现

1.1 描述问题不准确

不幸福的伴侣在表述意图上表现得很糟糕。如果他们抱怨什么事，很少能准确到位；相反，他们倾向于数怨并诉，即同时谈及几个问 题（以至于谈到许多问题反而忘记了刚刚抱怨过的事情）。

【例如，如果因为伴侣迟还录像店的CD被罚款而感到恼怒，他们可能会说，“不只是因为你粗心，都是你和你那帮狐朋狗友瞎玩，对家里的事情从来不上心”。】

因而，他们的谈话经常偏离主题， 从一个问题转到另一问题，以致谈话从来不能在一个问题上维持足够长的时间

1.2 不善于倾听

不善于倾听的伴侣，很少有耐心仔细思索伴侣所说的话，反而仓促地得出结论（常常假设最糟糕的情形），并根据自己揣测的伴侣意图突然改变做法。其表现之一就是读心术，即人们想当然地认为无需询问就能理解伴侣的思想、情感和观点。

所有的亲密伴侣都会表现出某种程度的“读心”，但苦恼的伴侣却以挑剔和恶意的方式来“读心”；中性或积极的动机往往被他们解读为存心不良：“你这么说就是要惹我生气， 是因为昨天的事向我报复”。

不幸福的伴侣比幸福的伴侣更多地以消极方式打断对方的谈话。打断谈话并不都会引起人的反感，为了表示赞同或者要求解释而打断伴侣，沟通实际上仍能愉快而有效地进行。

但如果打断谈话是为了表示反对意见或转换话题，就可能会显得不够尊重和欣赏伴侣。

1.3 表现出消极情感

不幸福的伴侣在交谈时常常表现出消极情感。他们常常对伴侣的抱怨报以讽刺挖苦，贬低和鄙视伴侣的人格。这不仅于事无补，反而使问题变得更加严重。

这类有破坏性的交往通常以批评开场，攻击伴侣的人格和品德，而不是针对引起抱怨的具体行为。比如不去讨论某个特定的令人懊恼的事件（“你把用过的湿毛巾 丢在地板上让我很生气”），而是全面指责对方的性格缺陷，这样的批评只能使伴侣交往的矛盾更加激化（“你就是烂人一个！”）。

不良沟通还包括经常以侮辱、嘲笑或者充满敌意的幽默等形式表现的蔑视。伴侣对这类攻击通常的反应是防卫；伴侣通常会 寻找借口或者拒绝反向抱怨，激烈地发起反攻，以保护自己免受不合理攻击的伤害，而不会认为这种话糙理不糙的抱怨合情合理。

接下来伴侣可能会出现拒绝回答问题或者拒绝合作的石墙，面对乱糟糟的情境退守到石头般冷漠的沉默中。人们或许会认为不再争辩会改善当前的情形，但伴侣没有反应更令人生气。

如何避免这些沟通陷阱呢？这要根据情境而定，我们或许需要表达更为清楚、不太有火药味的信息，更好地倾听，保持冷静和礼貌，有时这三条都需要做好。

2.应对问题

2.1 精确表达

2.1.1 行为描述

尽可能清楚明白、详细具体地指出惹怒我们的特定行为，伴侣间的沟通就会变得更为明智、准确。这种方法就是行为描述，这样不仅能告诉伴侣自己的想法，还能把谈话重点集中在可处理的、单独的某个行为上，而行为比人格更容易改变。

2.1.2 使用第一人称陈述

我们还应该使用第一人称陈述来明确说明自己的感受。第一人称陈述的句子以“我”打头，然后描述清楚明白的情感反应。

这种句式能驱使我们辨识自己的情感，这对伴侣双方都有好处，也有助于我们“拥有”并承认自己的情感，而不是把关注全部放在伴侣身上。因而我们应该说“我现在感到非常生气”，而不要说“你真惹怒我了”。

2.2.3 结合行为描述和第一人称陈述

XYZ陈述 : “当你在Y情境下做X的时候” （标准的行为描述），“我感到Z”（第一人称陈述）。
【“你怎么这么不为我着想！从来不让我把话说完！” 改成
“你刚刚打断我讲话的时候，我感到很生气。”】

2.2 积极倾听

在沟通中当我们接受到他人的信息时，有两个重要的任务要完成。第一是要准确地理解对方话语所表达的意思，第二是要向对方传达关注和理解，让他知道我们对他的话是在意的。

2.2.1 复述

这两个任务都可以通过复述接受到的信息而完成，即用自己的话重复对方的意思，让信息的传递者有机会肯定那就是他真正想要表达的意思。

人们在谈话中用到复述时，并不想当然地认为自己理解了对方的话，并马上给予答复。相反，他们会复述对方的话并向对方重复地说出， 从而花些时间来检查自己的理解是否正确。

这看起来会使沟通不太流畅，但它确实是避免争吵和冲突的非常好的方法，不这样做就容易引起误解 和错误。无论谈话在什么时候开始变得过激，复述都可以使之免于失控。

看看下面的对话错在哪里：
妻子：（叹气）我感到很高兴，婆婆决定下 周不来我们家住了。
丈夫：（发怒）我妈怎么了？你总是拿她说 事，你真是个忘恩负义的贱人。

也许丈夫在冒火之前，做一点复述就能缓和关系。

妻子：（叹气）我感到很高兴，婆婆决定下 周不来我们家住了。
丈夫：（发怒）你是说你不喜欢她来咱们 家？
妻子：（吃惊）不，我一直欢迎婆婆来我们 家。只是我的课程论文就要交了，下周我没多少 时间待在家里。
丈夫：（松了口气）哦！

2.2.2 知觉检验

在进行知觉检验时，人们要求伴侣阐述自己说过的话，澄清某些说辞，从而能评价自己对伴侣的感受所做的推断是否准确。这表达了自己的专注和兴趣，也鼓励了伴侣更加开放：“你好像对我说的话感到很不安，对吗？”

人们在谈话中能够复述和检验自己的知觉， 积极主动地努力理解自己的伴侣，这种关心和体贴往往能得到伴侣极大的赏识。根据人际亲密过程模型，这些人具有应答性，这非常有益于人际关系。

这种积极倾听有助于缓解任何人际关系都不可避免的困境。的确，比起那些仅仅想当然地认为自己理解伴侣话语的人，能经常运用这类沟通技巧的伴侣一般有着更幸福的婚姻。

2.3 守礼而镇定

不过，如果我们在谈话时经常大发脾气或者充满敌意，即使信息的传递和接受都非常准确也可能没有多少用处。如果我们遭遇他人的蔑视和敌视，心态就很难保持平和和放松。

嘲弄和鄙夷伴侣的人反过来也会受到伴侣暴躁、愤怒的对待。的确，不美满的配偶与美满的配偶相比，更经常地陷入负面情感相互作用的沟通困境中，彼此蔑视对方，根本不把对方说的任何话当回事。

幸福的伴侣偶尔也有这样的行为——大多数的亲密关系中都可能会发生尖酸刻薄的蔑视——但是他们比起不幸福的伴侣能更快地摆脱这些恶性循环。

实际上，在争吵不断升级之初就进行化解是非常有益的，但却不太容易做到。虽然XYZ陈述和积极的倾听技能都有助于伴侣避免愤怒而敌对 的沟通，但研究者发现，一旦人们开始变得愤 怒，头脑里根本想不到运用这些技巧。

因而，在被伴侣激怒的时候能保持清醒，在开始生气的时候能冷静下来，都是非常可贵的技能。如果把愤怒诠释为只是思考问题的另一种方式，你的沟通会更好。

如果认为他人强词夺理、 有失公允而造成本可避免的悲痛和不幸，这种认知就会引起愤怒反应。换一种观点来看问题，愤 怒就能减轻甚至完全可以避免。

更有适应价值的想法是，“哈，挚爱我的人持反对意见。我想知道这是为什么？”而不应该这样想“她/他没有权利这样子数落我！”

当然，人在被激怒的时候很难保持平静，镇定地思考。所以只要有可能就应该事先允诺与伴侣彼此以礼相待，这也是（试着）减少使人愤怒的事件的好方法。

你或许愿意和伴侣定期地会谈，双方（礼貌地）表达各自 的不满；如果你知道伴侣会设法解决你提出的问题，你在这周的其他时间里就都能轻松愉快地和伴侣相处。

在任何情况下，双方都不应该彼此来回反复地侮辱和讥讽。 如果你发现自己处在这样一种消极情感相互作用的状况，可以暂停一下以打断这种恶性循环。

要求休息片刻——“亲爱的，我太生气了，想不清楚。给我10分钟让我冷静一下”——等你不再那 么激动的时候，再回来讨论刚才的问题。独自一人待着，每分钟最多做6个深长的呼吸，你就能更快地平静下来。

2.4 尊重和确认的力量

良好的沟通包括很多构成要素：有意识地努力传递清晰、直接的信息，认真倾听，即使出现争执仍保持礼貌和克制等等。

但最关键的要素却是明确地表现我们对伴侣观点的关心和尊重。我们也期望能从亲密伴侣那里得到这样的关心和尊重。如果认为伴侣不尊重自己，就会滋生苦恼和憎恨。

所以，对伴侣的确认，即承认他们观点的合理性，表达对他们立场的尊重，一直是亲密交往中值得拥有的目标。 确认并不需要你一定与伴侣观点一致。即使与伴侣的观点相左，你也能对其观点表示适当的尊重和认可。

请思考以下三种抱怨的回应方式：
巴尼：我讨厌你那样做。
反向抱怨 贝蒂：我讨厌你和汤姆喝醉酒。
赞同 贝蒂：好吧，你说的对，我不会那样做了。
认可 贝蒂：是的，我明白你的感受。你说的话有道理。但我希望你也能理解我的感受。

只有最后一个回应既承认了巴尼观点的合理性，又表达了贝蒂自己的情感，从而能开启坦诚而平等的对话。即使我们与伴侣持有不同的意见，也不需要虚假或谦卑地屈从伴侣的意见。

的确，对伴侣的确认常使意见不合变得更能让人容忍。我们这里提到的所有沟通技能可以构筑起反应灵敏、充满关心和关注氛围的沟通环境，从而减少伴侣争执的强度和不利影响。

通过练习这些技能，并保证即使出现困难彼此也要保持礼貌和尊重，你甚至能让陷入绝境的亲密关系起死回生。