《跳出焦虑圈》笔记

看了一本叫《跳出焦虑圈》的书，里面大多数都是案例。虽说如果仔细去读，也能收获不少启发，但大部分案例与我自身经历无关，一时无法感同身受。所以有点看不下去，很多地方都暂时略读或者跳过了。

这本书所介绍的跳出焦虑圈的方法，主要分为6步：

1、找到“情绪词典”

虽然第一步叫找到“情绪词典”，但更准确一点来说，我觉得应该是找到情绪词。这一个步骤，作者是希望我们能从事件中，分析出自己当时所存在的情绪。

但是现在很多人都会存在一个问题，那就是我们常常不会去关注自己的情绪。如果现在让你说出自己的情绪，可能有些人会觉得很迷惑，不知道如何去形容，或者觉得自己没有情绪。

然而人是不会没有情绪的，只是他们不知道该用什么词来形容自己的情绪罢了。如果他们把自己内心的毫无波澜形容为没有情绪的话，那么他们的情绪应该是平静。

所以，想快速找到自己的情绪词，我们可以去建立自己的“情绪词典”，把那些能够代表情绪的词，都收录进去，以便自己能更快地分析和觉察出自己的情绪。

2、找到“情绪触发点”

所谓的“情绪触发点”，就是指引发我们焦虑的深层原因。我们可以通过问自己3个为什么，来帮助自己寻找“情绪触发点”。

第一个为什么：为什么自己会有这种情绪？

第二个为什么：为什么这件事会让我出现这种情绪？

第三个为什么：为什么之前不会，现在会让我出现这种情绪，这次和以前有什么区别？

问这三个为什么的时候，有一点需要注意。我们在提问题的时候，每个问题都要以前一个问题的答案为基础，这样才能让每一个问题都更深入。

3、找到“情绪流程图”

“情绪流程图”指的是根据不同的情绪而制定方案的一个汇总，类似于一本情绪改善指南。我不知道为什么它要叫流程图，个人觉得并不容易理解。

要找到自己的“情绪流程图”，首先我们要为自己的情绪力进行打分，最低0分，最高10分。0分代表着自己能想到最差的情绪和最消极的状态，10分代表着自己能想到的最亢奋的情绪和最好的状态。

个人感觉，这个打分很迷，因为每个人的情况不一样所以也没有一个绝对的标准。就我个人而言，我实在不知道该怎么给自己打分，因为我不知道自己怎样的状态才算最好，怎样的状态才算最差。可能今天我认为最差的，明天还会出现更差的呢？

另外，根据不同的分数，制定提升情绪力的方案这方面，也是要根据自己的情况来的。有人需要专业的方法，严重者可能还需要去进行心理咨询。但有的人可能包个饺子，就能把自己的情绪力提高4分。

简而言之，这部分还需要大家自己去斟酌，不管是打分也好，提升方案也好，都是因人而异的。

4、找到“不合理信念”

书里有一句话，“在日常生活中，人不是被事情本身所困扰，而是被其对事情的看法所困扰”，这里所描述的让我们困扰的看法，就是“不合理信念”。

作者指出，人的“不合理信念”一般有3种特征：

①绝对化的要求（应该、必须）

常见句式：我必须……，我一定……，我应该……

例如：我一定不能晚睡！我必须要上稿！

②过分概括化（以偏概全）

常见句式：我一直是……，我老是……，我总是……

例如：我老是做不完自己安排的事！我总是写不出来！我一直卡文！

③糟糕至极（主观放大）

把一点小的错误或者消极情绪无限放大。

例如你只是说错了一句话，结果你就在想：我简直太失败了，他们一定觉得我是个糟糕的人，再也没有人会理我了。

5、修改“不合理信念”，与自己和解

“不合理信念”之所以会让我们感到不快乐，就是因为在这些“不合理信念”中，我们对自己的要求太高了。因此我们要修改它，学会跟自己和解。

①“绝对化的要求”变成“相对化”

我一定不能晚睡！——>  我晚睡5分钟也是可以接受的。

②“过分化概括”变成“细致化”

我一直卡文！——>  我最近这两天卡文了。

③“糟糕至极”变成“准确化”

失恋后，我觉得再也没有人会爱我了，再也嫁不出去了。——>  这个男人不爱我了。

6、打造“情绪加油站”

很多人明知道晚睡、暴饮暴食是不好的，但是却总自虐式地享受着这种不舒服的方式。这是因为大家终日奔波劳累，缺少自我有效独处，缺少合理发泄和关爱自己的方式。

所以，每天给自己留出5-30分钟，坚持做同一件自己想做的事情，让它成为自己的能量加油站，适当的放松做自己喜欢的事也是很重要的。