第七期主题拆书训练营

第20次作业：《学习之道》乔希维茨金

自选拆书片段：如何激发最佳状态

I：重述片段

        有句话说得好“感觉好的时候才会做的好。”相信我们每个经历过职场磨练的人都深有体会，那就是，当自己的处于最佳状态时，工作会更加出色，在激烈的竞争中也更能展现自我，也更能够全力以赴地去赢得胜利。

        但问题是，“最佳状态”这样的东西常常是可遇而不可求，当机会来临时，或者是因为环境的影响，或者是因为心态的起伏，我们很有可能处于不在状态的情形：也许是精心准备的演讲临阵突然慌了神，也许是苦苦等来的告白时刻大脑一片空白，也许是历经艰辛进入了决赛忽然发现无法集中注意力，我们试图去调整自己，努力做深呼吸、大声吼叫发泄、反复自我暗示、身边朋友的激励......但似乎仍然收效甚微，我们仍然找不到感觉，状态依然低迷——有没有什么办法，可以帮助我们走出困境，在需要的时刻激发出人生的最佳状态呢？

        当然有！“固定修炼法”正是为此而生的。所谓固定修炼法，是通过特定方式的训练，将一套精心设计的，可以帮助自己调整达到最佳状态的动作序列与需要应对的工作状态之间建立某种心理联结，创造一种激励人心的催化剂，实现快速激发自身最佳状态的效果。主要包括以下几个步骤：         

1.选定事件。回想一下，日常生活中能够让自己达到身心放松、心绪平静、注意力高度集中的事情，三件五件都可以，但必须细致而具体。比如，感到听音乐能够让你放松而平静，这还不够，再深挖一层，具体到哪位歌手或者哪首歌，时长是多少等等。要注意的是，选择的事件要尽量具备耗时较短、方便快捷、限制条件少的特点。

2.定制序列。选定事件后，按照自身实际情况排列出一套序列，把这几件事情中感觉最好的放在序列的末尾。例如，自身感觉最好的是听10分钟的莫扎特的钢琴曲，此外吃零食、冥想、放松伸展身体都感觉不错，那么可以定制序列如下：①吃10分钟的零食；②做10分钟的冥想；③进行10分钟的伸展运动；④听10分钟的莫扎特钢琴曲。

3.建立联结。把定制的序列与将要进行的工作（或者参加的竞赛、活动等）紧密联结起来。这种联结，可以通过在完成一套动作序列之后再开展相应的工作来形成。如果情况不允许（时间、场地的限制），则可以是在完成动作序列之后记住这种感觉，带着这种感觉进入工作当中，开始工作前回想一下这种放松而平静的感觉。

4.精简序列。逐渐调整固定修炼的动作序列，使其中的每一个步骤更加简短，但具有同样的心理作用。比如：缩减步骤的时间，调整除了最后一个步骤以外其他各个步骤的顺序，逐步寻找每一个步骤的简洁的替代对象等。例如：压缩伸展运动的时间，从10分钟减少到1分钟；把听完莫扎特的钢琴曲替代为在心里默想音乐的旋律，等等。

      适用范围：运用“固定修炼法”，有一个前提是要避免过度期盼比赛（工作、活动）时意外出现的最佳状态。过于期盼高光时刻的到来会制造“心魔”，阻碍自身良好状态的出现，促使因兴奋和不安而过度紧张。同时，“固定修炼”中的动作序列应当与每天的生活结合在一起（源于生活，高于生活），潜移默化的发生作用，而非标新立异，另起炉灶。

A：反思与规划

A1：回忆一下在你有过哪些尝试激发自身最佳状态的经历？

        还清楚的记得我小学二年级时，第一次在全国作文比赛中拿奖之后被全校通报表彰的场景。那是人生中很多故事的起点。从此以后，我就常常被老师选送参加各种作文比赛。

        我非常喜欢面对各种艰难的作文命题时，绞尽脑汁去破题、立论、展开、阐述、总结的过程，并沉溺于用文字与自己的思想短兵相接，而后搏斗、纠缠、抗击，最终大获全胜的感觉。每次文毕搁笔，都有一种心跳加速、激素飙升、酣畅淋漓的快感。我知道，当这种状态出现的时候，作文就成为了享受，我也信心满满的能写出好文章来。但是，良好的状态并非每次都能及时出现。

        印象比较深的是在高一的时候，我代表年级参加全国作文竞赛。事实上，参赛之前我做了很充足的准备，对于获奖几乎志在必得，但是拿到题目，从未怯场的我竟然有点发蔫。这是一个比较少见的，需要虚构场景的题目。也许别人的问题是找不到破题点，但对我而言，纠结不在于没话可写，而在于我竟然同时出现了三种写作的构思，处女座的我在短时间内无法分辨哪种构思的开局更好，一时间犹豫不决，用了好长时间才选定方向。回过神来的我一看时间，糟了！足足用了二十分钟，只剩下一半多一点的时间了。

        我开始不可抑制的紧张起来——这意味着我后面的行文没有任何的回旋余地，必须一气呵成。脑海里对战胜困难，必须获奖的想法让我心如火烧。我一边想着“糟了糟了时间不够了”，一边不停地加快进度，结果越忙越乱，出现了好几处思路卡壳的情况，但一想到时间不够，又只能生硬的推进过去，如此，越写越乱，字里行间距离我想表达的意思也越来越偏。这时，我想到很多书里提到过，紧张时可以用深呼吸来放松自己，但是停下笔来呼吸调整了几次，却完全没有效果。结果很糟糕，那是我作文竞赛中少有的，连写都没有写完的一次败绩。

        反思过程，面对紧张感袭来，最佳状态出不来的时候，其实我也有去进行调整，比如停下来深呼吸，一边进行手中的工作一边积极思考对策，但最终却效果不佳。尤其是中间数次强烈的心理暗示“糟了糟了”，让自己不能很好的放松心态，陷入了越想赢得比赛，越是状态不好的恶性循环里。原因在于，首先，我过于期盼比赛的进行，在潜意识中造成了自己的紧张和不安；其次，运用深呼吸放松的方法只是我听来的，并没有进入我的“固定修炼”，也没有经过刻意练习，这种临时抱佛脚，姑且一试的做法到底有多大作用，我自己也没有底，没有效果实在是情理之中。

A2：设想一下未来如何运用“固定修炼法”激发最佳状态？

        事实上，“固定修炼法”是我几年前就知道的方法，在这几年的学习和实践中也积累了一些自身的感悟和收获。在2015年重庆地区军事比武竞赛中，我曾经部分采用了这个方法，在全部五项科目中获得了两个第三，两个第二，一个第一，综合成绩排名第二的好成绩。

        个人感觉，“固定修炼法”的确是有效的，在具体实践中要注意它的一个重点和一个难点。重点在于，设计动作序列必须合理，选取的几个动作（或者叫做场景）必须是真正让你感到内心平静和充满力量的，这个需要结合使用者的实际，反复实验才能得出，也不一定第一次建立序列就完全适合，而且每个序列都具有强烈的个人风格和三观痕迹，难以借鉴而且不可复制，我有个兄弟甚至觉得挖鼻屎让他很放松。实在是佩服佩服，学不来~~~难点在于，建立固定序列和最佳状态之间的紧密心理联结，这是一个极其考验耐心和恒心的阶段，主要是很多时候，时间和场地并不允许我们在进行完动作序列之后再开始工作（或者竞赛），需要在反复失败、反复坚持中才能将紧密程度提升起来。针对前期习得的经验，我决定进一步优化我的动作序列，把“固定修炼”的水平再提升一个层次。

        首先，选定三五件让我自己真正感到平静和放松的事情。我的爱好广泛，有很多事情都能让我达到放松平静的感觉，结合实际，我选择以下几件：

        ①健身房锻炼：每次从健身房出来，我都能感到一种虽然身体力量被榨干，但是精神能量被充满的感觉。

        ②听摇滚乐：我有一个将近100首左右的音乐曲库（我为他命名为energy cube“能量立方”），定期筛选和删除，最后保留的都是我喜欢的类型，每次听上几分钟，都有被充电的感觉。

        ③深呼吸：一直使用，也是最方便快捷的方法。

        ④伸展运动：由头部开始到脚踝，从上而下拉伸肌肉让我很舒服，能快速赶走疲惫。

        结合前文所述需要“细致而具体、耗时较短、方便快捷、限制条件少”的特点和要求，再做一下细化和具体化：

        ①健身房锻炼身体细化为“做30个俯卧撑，约1分钟”；

        ②听摇滚乐细化为“在energy cube中听两首乐曲，约10分钟”；

        ③深呼吸细化为“尽全力吸气吐气，约3分钟”；

        ④伸展运动细化为“全身关节肌肉拉伸,约3分钟”。

        其次，设计我的动作序列。这四个动作里面，目前让我感觉最好的还是“做30个俯卧撑”，所以我把它放在最后一位，前三位排序为“听音乐”、“深呼吸”、“拉伸身体”。这样既符合感觉最好的排在最末尾的方法要求，也符合慢慢调动身体、激烈程度由弱到强的生理学规律。

        再次，建立固定序列与工作状态的心理联结。每天早晨和中午开始，在上午和下午工作之前，按照上述流程走完全部固定动作。这意味着我每天仅需要多出约15分钟的时间建立心理联结，性价比很高。如果临时有突发事件，不允许走完全部动作序列，就结合实际进行调整——例如下午外出办事坐在轻轨上，做俯卧撑可能会被认为有病，而且地上好脏没法洗手有细菌会生病会感冒会恶心不雅观没风度不小心拿东西吃会拉肚子处女座的我不能忍~~~emmm~~~，那就先把能做的动作序列先做完（听音乐、深呼吸），然后闭上眼睛回忆肌肉彻底放松和紧绷发力的感觉（拉伸身体、俯卧撑）。每天坚持打卡，并以一个月时间为单位做复盘。

        最后，调整和精简我的固定序列。一个月时间为单位，逐月尝试精简动作序列里面的每一个内容。精简方向为：

        ①听音乐10分钟→听音乐5分钟→听音乐2分钟→默想音乐的旋律节奏10秒钟；

        ②深呼吸3分钟→深呼吸1分钟→深呼吸3-4下；

        ③伸展运动3分钟→伸展运动1分钟→头部、扩胸、动肩各一遍→头、胸、肩选其一；

        ④俯卧撑30个→左手摸胸部肌肉，紧绷放松3-4下后，右手握拳致捶胸礼一次。