小时候在学校，大家肯定都有接触过跳绳，不管是单人绳操，还是团体花式，跳绳这项民俗技艺，总可以变化出许多玩法，甚至还能搬上舞台，带给观众惊奇的娱乐享受。
不受场地限制，轻巧又方便携带，跳绳理当会是大家经常使用的训练工具。但随着年纪增长，我们似乎都澹忘了这条维系童年记忆的绳子，认为跳绳只是小朋友的玩具！？
在下定论前，不妨先参考一下美国运动医学会(ACSM)的研究，内容指出「一个70公斤的人，在高速下跳绳半小时后，可燃烧掉370大卡，效果不输给快走或是慢跑」
这样的数据，完美诠释跳绳训练的高效率！
不过，跳绳所带来的高效益，并不是靠着既定印象原地跳个几下就能达成，其实是结合「间歇训练」，靠着「动、停、动、停」的运动模式，产生「后燃效应」（After-burn effect），促使减肥成功。
后燃效应是指运动完后，身体会持续消耗能量，主要是要修复运动时所受到的「损害」。简单说就是会燃烧更多卡路里，这也就是为什么跳绳能够帮助减肥的原因。
除此之外，跳绳所进行的动作都与核心肌群、大腿肌群有高度相关，意味者牵动大量肌肉，除产生大量耗能外，也强化整体肌力、肌耐力、平衡与骨头刺激。
知道跳绳所带来的效能后，准备好你的跳绳了吗？没问题！带你一同体验「跳绳间歇训练」所带来的惊人效果！
A计划（1组5个动作，每个动作间休息30秒，重复3组）
热身：原地轻松跳绳3分钟（踏步休息1分钟）
甩绳跳60秒
双脚原地跳60秒
双脚原地向后跳60秒
左边单脚跳60秒
右边单脚跳60秒（1组结束后休息2分钟）
注：每个动作皆以最快速度跳，3组做完记得进行腿部伸展。
B计划（1组5个动作，每个动作间休息30秒，重复3组）
热身：原地轻松跳绳3分钟（踏步休息1分钟）
双脚原地跳60秒
双脚原地向后跳60秒
双脚左右跳60秒（双脚并拢，左右点地）
开合跳60秒（双脚做开合、开合）
原地跑步跳60秒（1组结束后休息2分钟）
注：每个动作皆以最快速度跳，3组做完记得进行腿部伸展。
C计划（1组5个动作，每个动作间休息30秒，重复3组）
热身，原地轻松跳绳3分钟（踏步休息1分钟）
双脚原地跳60秒
双脚左右跳60秒
原地跑步跳60秒
交叉跳60秒
二回旋60秒（1组结束后休息2分钟）
注：每个动作皆以最快速度跳，3组做完记得进行腿部伸展。交叉跳与二回旋难度较高，若无法进行，则可以用单脚跳来代替。
再提出另外三点建议事项给大家参考，希望每个人在练习过程中安全有保障。
一、选择适合自己的跳绳
市面上跳绳的价格从几十块到几百块都有，材质也有塑胶、棉线、弹力绳等区别。一般来说，训练时使用便宜又轻巧的塑胶绳即可。
绳子的长度则以「将线踩直后，两个把手在腋下位置」为佳，太长或太短都会影响训练效果。
二、找寻适当训练场地
在家中跳绳虽然非常方便，但由于地板材质硬，冲击力相较其他场地来得高，如再加上姿势不正确，受伤机率会因此大幅提升。
相反地，若是选在柔软的草地上，冲击或许能降低，可是场地较不平坦，绳子有时候会乱飘乱打（靠脸吃饭的人请小心）。
目前最适合的场所，应该是属儿童游乐场中的黑色地垫或是PU材质的地面。软硬程度让双脚得以承受，绳子绕行也较不会偏轨。
最重要的是，无论在哪种场地进行跳绳训练，请一定要穿着运动鞋，可以增加脚踝部的保护。
三、跳姿以自己感到舒适为主
「以自己感到舒适的方式」来进行任何训练，一直都是我们提倡的动作守则。如果你还找不到适合自己的姿势，或是不知道该怎么跳绳，可以试着遵循下列的原则，找到自己的节奏。
预备动作将绳子抵住后小腿，双手将绳子顺直，甩绳后起跳。
双手摆至腰部两边，手腕轻松控制握把甩绳，双膝勿过度弯曲，使用脚尖起跳，微微离地就好。
最好的情况是在连续跳的时候，只会听到脚尖着地的「哒哒哒」轻声，而非膝盖过度弯曲而产生的「蹦！蹦！蹦！」重拍。
最后，仍要不厌其烦地提醒大家，虽说跳绳是相对安全、简单的运动，但对于有高血压、心脏疾病、心血管疾病的人而言，还是有一定的风险在。
尤其上述所安排的计划，拼一点就会属于强度较高的间歇训练，要进行前请再三斟酌身体状况。倘若在从事训练时，有身体不适、呼吸困难等状况，请立即停止！凡事量力而为！
网友评论