四大支柱
1.带骨头烹饪的肉
2.动物内脏
3.发酵及发芽食物
4.生鲜食物
今天分享支柱4：生鲜食物(1)
新鲜绿叶菜：无法罐装的营养
只要多吃常见的绿叶菜，配上新鲜的香草和香料，比如在意大利红酱上撒点儿罗勒和百里香，或用大蒜和莳萝自制沙拉酱，就能摄入各种抗氧化物。
包括生肉、生鱼在内的天然健康食品通常含有安全、均衡的抗氧化剂，因为无论是动物还是植物，所有的生物都需要抗氧化剂来防止氧化损伤。植物能够产生大量抗氧化物，常见的抗氧化物包括黄酮类、萜类、酚类、香豆素类及维生素A的前体类维生素等物质。由于抗氧化物通常是以集群的形式发挥作用，所以找到一个就等于找到了很多，但只在食物新鲜的时候才有效。如果想获得大量抗氧化剂，你无须花太多钱，只需在阳台上种植一盆香草植物即可，其味道会比补充剂胶囊好得多。
为什么新鲜程度对抗氧化剂如此重要？因为氧气会攻击抗氧化剂。抗氧化剂能保护我们的组织免受氧化损伤，就如同无私的英雄那样投身“火场”，保护其他化学物质免受自由基和氧气的伤害。随着时间的推移，抗氧化剂会逐渐丧失这种能力，因为在食物储存过程中氧化反应一直在发生，而且加工过程中的干燥和加热操作也会影响抗氧化剂的效力，因此很多食物生吃时抗氧化作用最强。
你可以尝出来一种植物的营养成分有多少，通常浓郁的味道就意味着丰富的营养。营养密度和味道强度都源自维生素、矿物质和其他营养物质的生物浓缩。有刺激性气味的蔬菜，比如芹菜、辣椒、西兰花、芝麻菜和大蒜，比马铃薯和芜菁等淀粉类蔬菜含有更多的抗氧化剂、维生素和矿物质。
记住，烹饪会损毁大量的抗氧化剂，并破坏很多维生素。所以，你吃的熟食越多，就越需要通过吃新鲜的、生的、有刺激性气味的香草和蔬菜来平衡你的饮食。
但是，要知道生的食物不一定都是好的。植物之所以有硬度和脆度都是因为纤维素的存在。高纤维素植物产品中的维生素和矿物质在通过像人类这样的杂食者的消化系统时，会被锁在富含纤维素的细胞壁内。如果没有热量或腐蚀性的化学物质，纤维素就只能借助特殊的细菌和长时间的发酵来分解，而人类肠道恰恰缺乏足够的空间来完成这项工作。研究表明，人类只能吸收生胡萝卜中类视黄醇的1%；但经过烹饪（以水解蛋白的方式水解纤维素）能将这个比例提高到30%。然而，无论我们吃生菜还是熟菜，新鲜都是最重要的。
蔬菜在采摘之后营养和味道都会迅速流失。而且，大多数果蔬商店售卖的蔬菜生长于贫瘠的土地，尚未成熟就被采摘下来，然后储存在冷藏车中被运往世界各地，营养和口感大打折扣，这或许就是很多孩子不爱吃蔬菜的原因。
从植物中获取营养物质通常需要（谨慎地）加热，许多富含营养的动物性产品在加热时其营养成分可能会缠结在一起。因此我们烹制肉类时通常都要用小火，这也解释了为什么生肉和海鲜是许多国家饮食的重要组成部分，比如日本的刺身、西班牙和南美的腌生鱼，以及鞑靼牛排。但是有一种我们以为新鲜的动物性产品，事实上在大多数食品店里出售时并不新鲜，它就是牛奶。(待续)
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