肩颈正位

放松胸大肌和胸小肌(哪边肩紧做哪一边)

俯卧，把筋膜球放砖上置于胸大肌胸小肌的位置，手臂斜上方45度打开，找到疼痛点，可以小幅滚动或移动，反向手屈肘放松，头放松，呼吸，停留一会儿5-8个呼吸，放松。体会此刻身体放松的感觉。

放松胸小肌手法

肩颈正位

辅助手朝向肩锁关节推，轻柔推，慢一点。不疼，感觉舒服。

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手肘放松。

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放松胸小肌

观察评估身体

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肩膀左高，手法做左边。

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从枕外隆突开始，大拇指按柔风池穴位置，顺着脊突用指腹松软小肌肉，一直到颈椎第7节。

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屈肘，柔面，拉长放松肌纤维。

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柔面肩胛提肌

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大拇指顺着胸椎边上，把旁边的小肌肉激活刺激(不是按摩，发红正常，不能刺痛)沿脊突激活一直到第12胸椎。

放松肩胛骨

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四个手指扣到胛缝里。扣内侧缘一直到下角。

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肩胛骨内侧缘和下角

全面激活，揪起肉，不要掐。发红正常。

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全面激活拍打中下背部

放松三角肌

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放松三角肌

肩疼三月趴姿

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手压地，背往下拽。

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肱骨头兑回去。

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三角肌代偿，肩袖无力，肩关节不稳定引起疼痛。

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大臂外旋，手肘有力。

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上举，需要肩关节及肩胛骨发力。

肩关节问题做肩绕环手过头练习

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不要代偿。

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不翻肋骨，不塌腰

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海豚式(锻炼背肌)

肘位猫进入

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保持肋骨收，骨盆向后，颈椎放松。

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肩胛骨紧，要多做猫拱背。吸气到上背，手肘推，顶手，脖子放松拉长。

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吸气到上背，启动核心。

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肩胛骨平贴胸廓向臀部方向。

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(驼背)胸椎压不下去，收着肋骨，第七节颈椎向下压。

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白衣美女胸椎压不下去。

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肘夹，推，压，低头拱背，眼睛看肚脐。

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胸骨和头向地板。

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揪肩胛骨下缘，有助于启动前锯肌，让肩胛骨平贴向臀部方向。

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吸气，手肘有力，脚趾蹬地，腰椎一节节延展，胸椎一节节延展，胸骨向上提，找到脊柱拉长的感觉。手肘夹向回拉，第七节胸椎往下压。

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低头拱背，上胸椎段饱满。呼气，脚趾有力，足弓内侧提力，收盆底肌

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手肘向回夹向后拉，收着核心，拱着背，脚后跟蹬，膝盖离地，头颈放松。

肩颈正位

手肘夹，肩膀大臂外旋，肋骨收，坐骨向后拉，头放松。吸气到上背，肋骨收回来，感觉有人推着肩胛骨向后，脖子变长，手肘用力推地板。吸气到上背，呼气收肋骨。可以的话腿伸直。

肩颈正位

手肘推夹拉着肩胛骨向臀部，脖子变长。头顶向地板的方向，肋骨收回来。

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辅助时手推肩胛骨的方向向后，臀部向后，脖子变长，手肘用力。

侧板

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猫式进入。

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吸气右脚推，呼气左脚蹬出去。先到板式

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双脚分开到并拢。胸骨往前推，脚跟向后蹬，不撅臀。吸气，上背饱满。呼气收肋骨。坐骨打开推向脚后跟，大臂外旋。

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力线不对

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翘臀用的外核心，要启动内核心。

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收紧内核心。

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脚跟向后蹬，吸气上背饱满。侧屈，脚蹬，大臂外旋。

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脚蹬，胸骨头顶心向前。重心放右手，打开左手指向天空。左脚屈踩前侧。右脚蹬的力让头延展，大臂外旋手不超伸。手拉脚蹬，后脑勺顶，不转头。肋骨收回，启动前锯肌。呼气，手收回到猫式。反侧！

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胸骨柄延展，收肋骨。

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手臂外旋，启动内核心。

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前锯肌启动向下。

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鱼式、

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仰卧屈膝位，手放身体两侧，屈肘，手肘夹身体，手肘三个力向内夹向脚向下推地板，五个手指有力推地板。

肩颈正位

五个手指觉知肩背力量，肩膀锁骨展开。呼气，肋骨对角线收。

肩颈正位

舌抵上颚，让颈椎延展。肩胛骨托着胸廓向上

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脚趾有力蹬地，启动核心，托着胸廓。肩膀锁骨展开。

肩颈正位

眉心轮推地板，建立颈深曲肌的力量。(有生理弯曲，下巴垂直地板。颈部曲度消失的人收下巴，后脑勺推眉心轮推地。)颈椎保持延展，收着肋骨。吸气，胸骨向天花板做后弯，肩胛骨向上托起整个胸椎。颈椎延展着后脑勺推，找到颈深曲肌启动的感觉。颈部用力，延展。(肩背力量启动)手肘夹，后脑勺推，胸骨提，肋骨收。可以的话伸展手臂。

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升阶，手落地

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