多地气温跌破冰点，营养师的应对之策

多地气温跌破冰点，营养师的应对之策

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难得的假日，由于今天温度较低，无法进行强度较大的运动，于是在西山步道快走1小时，酣畅淋漓的呼吸；回到家后打开已2月余未更新的自媒体平台，发现关注人数不但没减，反而增加了十几位，甚是感动！在此谢谢大家的信任与支持；

近日多数地区都感受到了进入冬日的寒意，多地气温已跌破冰点，今日就从营养学角度为大家分享几条应对之策吧；

1.能量要充足：

当环境温度在20℃以下的时候，代谢率会开始升高，而10℃以下时，代谢率会显著增加，主要原因是寒冷刺激反射性的引起寒战以及肌肉紧张度的增加而产生热能，这会大大的消耗掉体内储存的能量，而这些能量主要由于三大产能营养素的化学能转化而来，因此充足的能量摄入就显得尤其重要，可在DRIs（中国居民膳食营养素参考摄入量）中能量推荐摄入量的基础上适当增加10%-15%（当然得在均衡膳食的前提下），除了普通膳食，可以适当增加一些高蛋白质密度，高能量密度的食物（坚果类食物如：核桃仁、花生仁等）；

2.充足的碳水化合物和脂肪：

除了长期饥饿或糖利用障碍（如糖友），体内的能量主要来自糖和脂肪的氧化，而我国碳水化合物的主要来源是谷类食物，因此如果长期处于低温环境，谷类食物的摄入量应较膳食平衡宝塔推荐量（200g-400g）要高，可以增加到450g-750g，碳水化合物的供能比例可达50%；脂肪占全天能量摄入量的比例适当上调，可达到35%-40%；而此时蛋白质应以优质蛋白质为主；

3.足量的维生素：

维生素B1、维生素B2构成多种酶和辅酶参与能量代谢，维生素B1在葵花籽、花生、大豆粉中最为丰富，而维生素B2在奶类、蛋类、动物内脏等食物中较多；可以适当增加这类食物的食用量；值得一提的是，B族维生素在谷类食物中也是比较丰富的，只是目前的谷类加工过于精细，B族维生素损失率较高，所以可以适当增加一些粗杂粮；

维生素C也具有提高机体对寒冷的耐受力，维生素C主要来源是新鲜蔬菜、水果，如果不能食用足量的新鲜蔬菜、水果，就应适当应用补充剂了；

维生素A也有利于增强机体对寒冷的耐受，所以应该保证维生素A的摄入，维生素A在动物内脏、蛋类中含量丰富，而深色蔬菜水果如胡萝卜、西兰花、芒果、橘子等含有丰富的胡箩卜素，其可以在体内转化为维生素A，所以也可以多食用上述食物；

维生素D虽然没有增强人体耐寒能力的作用，但由于冬季阳光不足并且外出时皮肤暴露是不充分，但是维生素D主要由皮肤合成，食物中鱼肝、鱼油含量是丰富的，鸡蛋、咸水鱼中也含有；如果无法获取这些食物时可适当选择补充剂哦；

如果长期处于低温环境，上述维生素可以较DRIs（中国居民膳食营养素参考摄入量）中的推荐量增加30%-50%;

由于做个性化的食谱定制，需要掌握膳食调查数据、体格测量数据、身体活动水平等信息综合分析制定的，所以要提高自身的耐寒能力，可以适当增加上述列举的食物食用量啦；

当然膳食营养只是一个方面，合理的保暖措施、适当的运动、充足的睡眠等也是非常重要的哦。

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