今天是觉察训练营的第九天，也是《呼吸周》的第二天。

回顾

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我们先来回顾练习一下昨天的完全呼吸

1. 站立或坐直，通过横膈膜下移，腹部鼓起，让空气填充肺的下部；

2. 通过靠下方的肋骨向外推，扩展，让空气填充肺的中部；

3. 然后通过抬起胸部，肩部，来填充肺的上部，同时腹部轻微收紧，给肺部有一个支撑

出出练习的时候，可能会觉得有点别扭，比较生硬，但多次练习之后，其实这可以是一个很连贯的呼吸过程，可以在几秒钟就完成。

4. 然后屏气几秒钟

5. 再慢慢地向外呼吸，尽量把气体都呼干净

6. 然后进行下一次呼吸。

我们先做5下完全呼吸练习

清洁呼吸

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瑜伽呼吸练习有很多种方法，各有各的着重点。完全呼吸可能是最基础的瑜伽呼吸，而清洁呼吸可能是仅次于完全呼吸的第二基础的瑜伽呼吸方法了。通常瑜伽士都会使用这种呼吸来作为整个呼吸练习的结束。清洁呼吸的名称来源于，这种呼吸方式最大限度地呼出肺部所有气体，被认为是锻炼肺部最大耐力的呼吸方法，也是一种能把肺部残留气体清洁出肺部的呼吸方法。

它的方法是：

1. 彻底地吸气

2. 屏息几秒钟

3. 嘟起嘴唇，张开嘴巴，呼出1/2的气体，屏息几秒钟

4. 再呼出1/2的气体，屏息，反复，一般在4，5次呼气后，肺部残留的所有气体被彻底呼出去

整个张口呼气的过程，还是要使用一定的力气的

练习5次清洁呼吸

花好月圆练习

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然后我们来做与觉察练习结合的清洁呼吸练习

1. 站直（坐直），手放两侧

2. 做完全呼吸

3. 做完全呼吸的同时双手缓缓往两侧划起来，向上，一直到双掌高举，在头顶合十

4. 合十的同时头往后仰，停留1分钟

5. 双手合十，放置到眉心前，同时头回到自然抬起的位置，停留30秒

6. 双手合十，放置到心口前，停留30秒

7. 双手分开，缓慢回放到膝盖上

8. 3次清洁呼吸

我们给这套动作起一个名字，就叫做“花好月圆”练习吧，张开双臂就像花朵慢慢绽开一样，合十时就像祈求生活能像月亮般圆满。后面这套动作我们时常做的。