锻炼者 - 007er - 055 - 20210128

锻炼习惯

每个人都想拥有健康的身体，甚至想拥有完美身材。但真正符合健康身体要求的，可能十之有一。有人说，生命在于静止，因为乌龟一动不动也能活好上百年。其实乌龟不动能长寿，是因为乌龟的祖先也一动不动；而我们的祖先则每天进行狩猎采摘等劳作，均包含大量的运动。因此，人类要保持健康的身体，不能平日里一动不动，而是需要有好的锻炼习惯。

这里的锻炼习惯，指能够长期坚持中等强度及以上的体育锻炼行为，比如每周至少有150分钟的中等强度及以上的锻炼。

而中等强度锻炼指每次运动的平均心率，能达到200减去自身年龄之后的60%～70%。举个例子，一个40岁的人，从事体育锻炼平均心率在112次/分钟以上，则属于中等强度的锻炼。

下面是一些常见运动及有效运动时间：

足球：每周一场球，有效锻炼时间在60分钟左右；

篮球：每周一场球，有效锻炼时间在60分钟左右；

羽毛球：每周2小时羽毛球，根据其运动心率情况，判断是否属于有效锻炼时间，我自己大概在60分钟左右；

乒乓球：每天30分钟乒乓球活动，根据其运动心率情况，判断是否属于有效锻炼时间；

慢跑：每周10公里，可以分为一周2次，每次5公里，总共有效锻炼时间60分钟；

跳绳：每天跳绳10分钟或者1500个，其中可以循序渐进到HIIT跳绳，方法有两种，第一种每60秒跳绳后休息30秒左右，第二种每100个中速跳绳接100个高速跳绳，中间不休息，直到完成时间或数量目标；

HIIT锻炼：每天10分钟左右，大概是10组左右的高强度运动，中间间隔20秒~30秒，可以通过HIIT锻炼，产生持续的燃脂效果。

锻炼习惯的建立

在大多数人试图养成锻炼习惯的时候，容易进入的误区是，在最开始就给自己巨大的心理压力。比如一开始就定一个很高的锻炼目标，比如2个月减重20斤，坚持每天运动打卡100天、或者给自己一买就是3年的健身房会员等。由于之前并没有持续运动的习惯，我们在最初践行运动的时候，很可能不能很好完成当日目标，对于初期锻炼的我们就会有很大的挫败感，会开始试图逃避，进而锻炼行为无以为继。

因此，我们反而需要给自己在最初定一个非常容易完成后的目标，比如从每天完成1个俯卧撑开始。这样最初的目标设定，非常容易达成，会给自己很好的及时正反馈，并且由于运动量最初很少，可以逐步加码，也不会因此产生负担。

锻炼习惯的建立，最开始需要消耗自控力。按照我们上面建立最初极简目标的方式，等到能够坚持21天之后，一方面已经有了基本习惯带来的行为惯性，另一方面，坚持中等强度体育锻炼21天，已经会给自己从身体和心态上看到锻炼的正向反馈。

锻炼习惯的价值

以下是我自己总结的形成锻炼习惯之后的价值：

1、身体机能随着年龄的增长反而不下降，很多身体指标甚至远超同龄人；

2、有足够的精力应对工作和生活的挑战，每天精力充沛，可以胜任和完成挑战性的任务；

3、“熬”掉那些身体和你拼不过的“竞争者”，基于良好的身体技能，你将拥有足够的战略自信，去赢得与周围竞争者的竞争。

Keep你的健身记录

最后，非常建议用Keep对运动行为进行记录和分享：通过好友运动排名和锻炼同伴的及时反馈，让最初建立习惯更加容易；并且，这些持续的记录，会最终汇集形成一笔巨大的精神财富。