铁三小白的训练方法和训练哲学

我从2015年再次回到铁三圈已有四年，通过自己训练比赛的感悟和请教业内高人，积累了一些适合普通人进行铁三运动的训练方法和训练哲学，在此和大家分享下自己的心得。

我所认知的铁三就是要建立起自己的恐惧和救赎，知道自己怕什么就去干什么，否则你永远是空想家。面对威海的陡坡，北戴的巨浪，以及种种摄人心魄的阻碍，你是否勇敢地一试，超越舒适圈，去拯救自己的彷徨、懦弱和不坚定，也许这就是我们打铁的一点意义吧。

训练方法

铁人三项运动是由游泳、骑车、跑步三项运动组成的，所以平时训练要涵盖每一项，需要合理安排训练时间，铁三爱好者大都利用自己的业余时间进行训练，这就要求提高训练的有效性，达到良好的效果。

简单地说，我的训练方法主要是三三制，即每周三项运动分别进行至少三次训练，训练时长为10-12小时，这样的时长对于普通铁三爱好者来说已经很饱满了。

三三制并非每天都进行这三项运动的训练，根据自己情况，周一到周五，每天可以一项或二项训练，我一般是早起跑步，晚上下班去游泳，天气转暖后，也可以早晨骑车，晚上游泳。周末时间多些，可以进行两项或三项合练，特别是备赛训练要多做这方面的练习。

许多刚入坑的铁人会和志同道合的铁友一起训练，大家互相切磋，提高的快，也容易发现自身不足，这是集体训练的优势。当你进阶之后，一些铁友会习惯自己一个人训练，行话也叫黑练，因为很难碰到几个自身条件相当的伙伴，有时将就一起练会生成大量的无效时间，对于训练时间有限的业余爱好者来说有点得不偿失，训练的效率也不高。

说到具体的训练内容，我深切地感觉间歇训练对于游泳、跑步和骑车都有极大的提高作用，没做过间歇训练或者不会使用间歇训练，无助于铁人三项的运动能力和运动表现的提升。

下面先说跑步，我每周最少跑步三次，多的话五次，高强度的间歇跑和中高强度的LSD，这两个重点练习基本放在周末，还有一二次轻松跑或节奏跑放在平时早晨。跑步训练的重点是从头到尾都可以维持稳定的速度，跑姿不能乱，动作不能变形。

“很多人训练跑步很迷茫，认为要练到咬牙切齿、喘得要死才有效果，这是完全错误的观念。事实上，训练跑步的重点是从头到尾可以维持定速，而且跑步姿势不能乱掉，这样才是正确的训练。”这是川内优辉的教练津田诚一的指导思想。

轻松跑和节奏跑主要是为了消除训练带来的疲劳，实际上就是慢跑，时间大约60分钟。很多人每天跑一个固定的距离，然后每天都要比前一天快一点，美其名为每天进步1%，其实没有必要，你也许会练出些成绩，但更大的隐患是受伤的概率成倍增加。专业队常练的就是三从一大，从难、从严、从实际出发，大运动量，这是一种不人性的训练，也是一种必伤模式，难怪很多专业运动员退役后再也不碰这项运动了。

像专业运动员那种高强度训练完全不适用于广大业余爱好者，如果受伤就要停跑一年半载，很多看不到的伤害和疲劳持续在体内堆积，让你越练越差，大多数高强度训练都会破坏我们身体中的线粒体，降低自身的有氧能力。

我每周都跑一个20K+的LSD，也就是长距离慢跑，关键是这个慢字，我开始跑的是长距离快跑，跑的很爽，但恢复的时间也要拉长。后来才明白应该怎么慢跑，大概要比你的全程马拉松配速慢20-30秒，跑的过程中要控制好速度，最好是匀速跑，时长为2-2.5小时。

说到配速，许多跑者回答自己的5分或6分，这是不准确的，配速一定要和你跑的距离联系起来，每个人的全马配速，半马配速，10公里配速和5公里配速都是完全不同的，谁也不可能拿自己的5公里配速去跑全马。

重点是间歇跑，间歇不但能有效提高你的速度，还能增加耐力，增加有氧和混氧水平，提高乳酸阈和血氧水平。我每周跑一个6-10组的800米间歇，间歇跑最好的场地是操场，训练前先热身跑几圈，每组休息3-4分钟，如果跑完10组就是亚索800，但我很少能完成10组，如果坚持跑完10组，也是后几组严重掉速伴随着极度疲劳，所以多数我都是完成6组，状态好完成8组，时长大约90分钟。

我对间歇的认知也在逐渐提升，过去一直认为每组间歇都要跑出最好的状态，其实不然。以铁三为例，标铁的跑步距离是10公里，那你每组间歇的配速保持在10公里的配速或稍快一点就可以了，如果你是以铁三半程为主，那么你就练5公里配速的间歇，这样就可以中高强度地完成亚索800，训练后也能及时恢复。

除了以上三种跑步方法，还可以穿插些渐速跑，抗乳酸阈跑等训练来调剂。

其次是游泳，游泳也是这三种主要训练方法，即间歇游、长距离慢游、节奏游。

间歇游可以分为100米8组、200米5组、300米4组、500米3组等形式，训练时可以按照1500米或750米的比赛配速来游，每组间隔2-3分钟。我经常游的是3组500米，每组用时8分50到9分10秒之间，组间休息3分钟左右，每次游间歇前，先慢游热身1000米。

长距离慢游就相当于跑步中的LSD，关键在于这个慢字，我非常赞赏波波夫的游泳教练托洛斯基的训练方法，波波夫的主要训练方式就是缓游，优雅而流畅地游动。托洛斯基说“训练时应着重于游泳的质量，而不是它的距离，要不断重复正确的动作，直到形成条件反射为止”，“当你能够在水中慢速而流畅地游动时，你就能在高速中更流畅的游动”。我不赞成唯量取胜的观念，长距离游我通常都是3000-3500米的距离，并且要保证游到最后动作不变形，那种呼吸急促，泳姿严重变形的长距离游极不可取，说明身体已经完全失衡，失去了训练的意义。

节奏游我一般先游500米热身，然后再游1500-2000米，配速介于长距离慢游和间歇游之间，每周游一到两次，重点是找水感和练习正确动作。水感有两个含义，一是身体在水中前进的节奏感和韵律感，二是感知和克服水对身体的阻力，并且提高身体对水产生的动力。

托洛斯基说，游的快有两种方式，一是增加动力，一是减少阻力，两种都属游泳技巧，但后者远比前者重要的多。其次，养成正确的动作是一个长期的过程，这里要进行大量的刻意练习，正确的抓水才能有效地抱水，抱到水才能加速推水，这些都需要一个动作一个动作的反复练习，去掉多余的无效动作，那只会消耗你的体能。

游泳还有一个重点的是掌握好划距和划频的关系，二者是相反的关系，划距长划频就慢，划频快划距就必然短。就铁三游泳的方式，我看到有各种说法，有的赞成高划频，有的赞成长划距，我个人的体会还是要长划距、慢划频，因为它能降低体能消耗。能量的消耗是划水频率的3次方，换句话说，当划水的频率倍增时，您能量的消耗是原来的8倍。所以，每次划水要尽可能的伸展你的手臂，获得最长距离的划距。

最后，说说骑车，我的骑车训练和跑步、游泳一样，也是采用间歇骑、长距离骑和爬坡骑。

间歇骑稍微有点不同的是，热身骑之后，每组快骑2分钟然后慢骑3-4分钟，中间不停，根据身体和路况条件骑5-8组，不要小看2分钟，全力骑能坚持下来很不容易，骑到最后已经是无氧状态了，时长1小时左右。

长距离骑行一般是在周末，选择在车辆较少的地区骑行70-120公里，主要练习的是踏频和肌肉耐力，时长为3-4小时。

爬坡骑重点训练的是爬坡能力，选择在爬升较大的山道训练，如果能有效提升爬坡骑行能力，那么平路肯定不在话下，一般骑行50-60公里，时长2小时。

以上方法属于中等强度，时间不是很充裕的铁三小白的训练方法，经过我的实践，是适合大部分业余铁三爱好者的，尤其是刚入坑的铁三爱好者，但也要根据实际情况灵活运用。它并不适用于铁三大神和精英选手，必竟他们的训练量和训练强度要远远大于这个。对于大部分人来说，我们不是练家，不是大神，只是业余爱好者，我们真的只是普通人而已，比铁三更重要的是家庭和工作。

训练哲学

哲学的本意是智慧，训练哲学就是训练中的智慧，真正的运动高手都是融会贯通了一些哲学思想，并长期践行，才会无坚不摧的。

1.速度不是关键，稳定可靠的身姿才是关键。

特别是铁人三项，在日常训练中，游骑跑三项都不能图快，训练中要保持好稳定可靠的身姿。一味的上强度，一旦游姿、骑姿、跑姿动作变形，失去平衡，就会像多米诺骨牌一样引起身体不良的连锁反应。

2.永远应该向别人学，和自己比

向优秀的别人学习，也向不如自己的，但依然身上有闪光点的别人学习，和过去的自己比，和懦弱消极的自己比，找到最好的自己，激发无限的潜能。

3.运动四要素：放松、节奏、技术、力量

铁人三项运动都有一些共同点，那就是它们遵循运动四要素：放松、节奏、技术、力量。你一定要首先学会放松，放松是一切运动的基础，身体和精神都要放松，放松还能减少伤病的发生。节奏和配速是一回事，你要先找到属于自己的游骑跑节奏，在比赛中要保持住这个节奏，不要被别人带乱，也要求你在训练中要不断优化你的节奏。

第三是技术，即使是最简单的跑步，也是有很多技术的，技术能保证你合理有效地保用体能，不过多地浪费你有限的体能。最后才是力量，主要是你的核心力量，核心力量能保证你在大量消耗体能时，仍能以稳定可靠的动作完成训练和比赛。

4.快就是慢，慢就是快

很多刚进入铁三的铁人都想着快速学习、快速改变、快速成长，但千万不要忘了要把基础打牢，打基础看着很慢，这需要时间，但这比基础不牢就盲目比赛的人更容易获得成功，所以要保持耐心，掌握好快和慢的辩证关系。

5.训练=运动+休息+自我确认

上面这个公式是我自己总结出来的，休息是训练的重要组成部分，不会休息的人也就不懂得如何训练。什么是自我确认呢，它是一种心理暗示力，每个铁人都会在意识中给自己树立一个阶段性目标，这个目标只有在潜意识里不断重复确认才会有效。

自我确认也是一种自我暗示和自我加持，它帮助我们把想要达成的目标具象化，让我们能够清晰地看到未来的样子，先假装成功直到取得成功。我始终认为，训练中的心理因素起到关键作用，运用好处于支配地位的潜意识，有利于提高铁三这种耐力运动的训练效果。

6.卓越=重复+积累+坚持

普通人经过不懈的努力都能做到优秀，但达到卓越却很难做到，其实达到卓越的方法很简单，那就是重复、积累和坚持，把简单的事重复做，把重复的事用心做，把简单的事做好就是不简单，把容易的训练做好就是不容易，重复积累坚持，你就离卓越不远了。

7.打铁要快乐，打的久比打的好更重要

打铁平时训练是孤独而艰苦的，只有在比赛时经过终点时才是快乐的。你选择铁三，就是选择了一种积极健康的生活方式，我始终认为，打铁不在于短期内的爆发与逆袭，而在于循序渐进不断提高的过程，有的人如烟花般昙花一现，然后黯然退场，有的人则默默无闻，但却历久弥新，希望我们的打铁之路都可以行稳致远。

李小龙曾这样评价他的老师叶问：“一位真正的老师，一位真正的授武者，从来就不应是一位真理的施舍者，他应该是一位领路人，一位通向真理之路的引导者，而真理必须由学生自己来发现。”是的，真理必须由你自己去发现，它就藏在每一滴汗水，每一次感悟中。

中国第一个参加IRONMAN大铁的女铁人须敏老师说过，训练要做到train smart，train hard，train long，训练得聪明就是要有你自己的训练哲学和你认为对的原则，训练得刻苦就是要找到适合你的训练方法并坚持下去，训练得长久就是长期合理有效地训练，循序渐进地提高，让身体损耗降到最低，做时间的朋友，让有志者去达成看似不可能的可能。