上一期我写了《铁三小白的训练方法和训练哲学》一文，对于骑车的训练方法说的不透，今天和大家详细探讨关于骑车训练的那些事。
要想骑的更快，就要提高骑行耐力，骑行耐力包括心肺耐力、肌肉耐力和意志力。
心肺耐受能力是基础，肌肉耐力是提高，意志忍耐力是根本，三种能力如能全面发展，骑车者必将进入一个新的阶段。下面主要谈谈心肺耐力和肌肉耐力的提升训练。
心肺耐力
心肺耐力的基础是进行长期的有氧运动，提高有氧能力对自行车运动来说非常重要，它给选手带来很多的益处：提高肝糖贮存的能力；有效提高身体代谢能力（增大吸氧量）；增强肌肉里的毛细血管组织；增加燃烧脂肪的氧化酶；增加肌肉能源释放量；优先用脂肪来释放能量。
提高心肺耐力最好是多进行爬坡训练，越接近坡项时，呼吸频率和深度都会增加，就是我们常说的喘不过气了，呼吸困难的原因是此时肌肉需要更多的氧气供给，遇到这种情况不要憋气，一定要口鼻并用的大口呼吸，这也是锻炼心肺的最佳时机。
长距离有氧骑行训练适宜不同的年龄、不同训练的目的者。青少年爱好者可以通过有氧耐力训练来提高体能，中老年爱好者可以增强自已的心肺功能，改善血管的洁净和弹性，提高自已的健康水准，瘦身者可以消除脂肪，获得健康苗条的身材。
爬坡训练和长距离训练的距离和时长根据个人情况进行安排，这里就不赘述了。
肌肉耐力
肌肉耐力是一个较高层次的训练内容，它是由肌肉来对抗乳酸堆积，糖元（能量）耗尽引起的疲劳。通过肌肉耐力训练达到延缓这种疲劳的出现，也就是说，我们在日常的训练中有的选手以较高的速度骑行很长的距离，而有的选手只能骑行较短的距离，他们的差别就是肌肉耐力的差距。要想赢得比赛的胜利，必须加强肌肉耐力的训练，最终达到在肌肉酸痛之前骑的更快更远。
通常提高肌肉耐力的训练方法是节奏骑，即按照自己的节奏和速度骑车训练，一般在60至80公里区间，心率控制在最大心率的85-90%，节奏骑训练最好是单独训练或双人一起练，不宜多人一起训练，因为人多很容易打乱节奏，两人一起练也要找配速和你差不多的人。
节奏训练容易找到自己的速度上限临界点，然后通过有计划的刻意练习实现临界突破，迈上一个新的台阶。
提升肌肉耐力最有效的手段是间歇训练，这里着重推荐一下T-Max的间歇训练。有人测试经过8次T-Max的间歇训练，使他的40公里计时提高了4分钟。
T-Max的间歇训练法，平均可以提高最大输出功率5-6%，将最大摄氧量大幅度提升。所谓T-Max，是你以自己的最大输出功率骑行时，能够保持的最长时间。简单地说，你使出吃奶劲去骑，感觉自己到极限了，能坚持住多长时间，对于大部分人来说，大约是4-6分钟。
进行T-Max的间歇训练，要先计算出你的终极间歇训练时间，再用你的T-Max值乘以0.6，这就是你的间歇训练时间，再乘以2就是间歇休息时间。比如，你的极限间歇训练时间是4分钟，那你的间歇训练时间便是2:30，你的间歇休息时间是5分钟。
通常， T-Max的间歇训练要进行6-8组训练。但如果你不想太疲劳，先从2-3组开始练。每周进行两次训练，至少间隔两天。隔一周后增加一组，直至加到每次5-6组，如果你的体能强大，可以增加到8组。
经过多方测试，T-Max的间歇训练法能够有效地提升个人的输出功率，不只是专业选手，普通车友也能快速地提高自己的骑行水平
意志力的提高是精神层面的事，感兴趣的可以翻看之前写过的坚毅教育的文章，这里就不多说了。以上是我对骑行训练的全部认知，希望对你有参考价值，也希望大家训练得法，骑的更快更健康。
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