好好吃饭的减肥秘密

很多人对吃饭和减肥，他们之间的关系，有着很大的误区，比如网上流传的几种减肥法，生酮减肥法、过午不食减肥法、果蔬汁减肥法、分食减肥法、单一减肥法，认为某些食物是发胖的元凶，发誓再也不吃，我在这里不评判这些方法，既然存在就有他们吸引人的地方。但是我知道这些方法仅仅试用于短期，一个月、三个月、半年，坚持一年以上的少之又少。

因为任何一种压抑人类天性的减肥方式，都无法长久坚持。而我们减肥或维持健康瘦美的身材，不是一个月、三个月或一年的行为，而是需要持续一生的事情。

好好吃饭的减肥秘密

无论是体型瘦美还是内在健康，我们都希望人生在世，每一天都健康，每一天都美丽。

所以，只有选择一条让我们积极愉快坚持下去的道路，才能实现这个目标。而这条路说出来，幸福得让很多人不敢相信，那就是：好好吃饭。小伙伴们听到这里，有没有很开心呀，

首先深层次的挖掘一下，为什么要好好吃饭？

这个就要追溯到人体的组织结构，我们都知道，人的身体是由细胞组成的，细胞是人体最小的组成单位，每个人身体里大约有60万亿个细胞。

大家有没有发现，有的时候我们手上破了一个小口子，你不用管它，过几天它自己就会痊愈。那是因为细胞可以自行的更新修复活化再生，皮肤细胞，它的更新周期是28天，不同组织的细胞更新周期是不一样的，像胃粘膜细胞更新周期是7天，脂肪细胞更新周期是90天。

那细胞更新修复活化再生的过程是需要7大营养素给它提供营养的，那营养素从哪里来，最主要就是一日三餐中来。所以我们一定要好好吃饭，给细胞提供充足的营养，让细胞有效地运转。

好好吃饭的减肥秘密

7大营养素包括：碳水化合物、矿物质、维生素、膳食纤维、蛋白质、健康油脂、水。

这7大营养素怎么通过一日三餐吃出来，我们可以参考《中国居民膳食宝塔2016年》。

首先看宝塔的根基——第一层，这一层是人体第一大功能营养素——碳水化合物的来源，碳水化合物就是我们平时所说的主食，包括精米、白面，还有一些粗粮，比如玉米、燕麦、糙米、黑米、紫米等，有一些杂豆，比如红小豆、绿豆、芸豆、花豆等，还有一些根茎类的植物比如说莲藕、板栗、南瓜、红薯等。

为什么它是根基，因为是碳水化合物是大脑的主要供能来源，碳水化合物产生葡萄糖给大脑功能，这是其他营养素不能代替的。正常保健人群每天摄入碳水化合物250g-400g，减肥人群200g。

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减肥人群，一定不要不吃主食，在吃主食的时候，注意粗细搭配，不要只是一味摄取精米白面，我们现在吃的白面几乎是75粉、65粉，但是对于一颗麦子来讲，它的主要营养素B族维生素、矿物质、膳食纤维都存在于麦皮下，现在经过精细加工，只剩下中间的一些纯淀粉了。食用过多，会引起血糖上升。所以在吃主食的时候，注意粗细搭配，比如杂粮饭，杂豆粥，都是不错的选择。

宝塔第二层是水果蔬菜，这一层是维生素、矿物质和膳食纤维三大营养素的主要来源，果蔬中这三大营养素的含量是定量的，所以不能不吃，一定要补充够。

成年人每天推荐蔬菜量为500g，500g的蔬菜多少呢，以小油菜为例，双手一捧大约是100g的小油菜，五捧大概是500g。成年人每天推荐的水果量为200g-350g，一般来说，一个中等大小的苹果去核后约为200g，一个橘子去皮后约为150g，

同时在买果蔬的时候最好选择当季的时令果蔬，减肥人群多选择热量低、含糖量低的水果，比如说苹果、猕猴桃、樱桃、葡萄、柑橘、柚子、梨等。

第三层和第四层宝塔是人体的第二大功能营养素，蛋白质的主要来源，为什么说是第二大功能营养素，因为成年人体重的16%都是蛋白质组成，它是人体生命活动的物质基础，比如肌肉、骨骼、牙齿、肝脏中都需要蛋白。

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蛋白质主要来源于两个方面，一个是植物蛋白，一个是动物蛋白，植物蛋白包括豆类、豆制品，动物蛋白包括肉蛋奶，普通成年男性每天推荐蛋白质的摄入量为65g,成年女性每天推荐55g。

瘦身训练营有位减脂会员跟我说，以前以为吃蛋白就会长肉，所以一直不敢吃。其实很多人都有这样的误区，这里一定要强调一下，尤其是减肥人群更要注意优质蛋白的摄入，只有摄入足够的优质蛋白，才能提升新陈代谢率，加快脂肪细胞更新。但是要注意一个细节，如果吃肉的话，优先选择吃白肉，比如鱼、虾、鸡鸭等，其次选择牛肉、猪肉、羊肉等红肉。

最顶层是油和盐，油是健康脂肪的主要来源，很多人谈脂肪色变，其实，脂肪也分好的脂肪和坏的脂肪，好的脂肪对我们人体非常有益的，比如说，我们大脑的组成部分就是脂肪，女性卵巢保养需要一定的脂肪，肠道润滑防止便秘也需要脂肪，所以我们不能一点脂肪都不吃。

健康脂肪主要来自于橄榄油、亚麻籽油，平时多吃这些油脂。每天不超过25g即可。

其次是盐，盐不是身体所需的七大营养素，但是我们吃饭离不开它。据统计，中国人现在平均每个人一天吃10.5g的盐，远远超过了6g的推荐量，食用过多食盐会导致水肿、高血压，味觉也会变得麻木，时间久了，越来越爱吃重口味食物，陷入恶性循环，引起发胖。

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最后一个营养素，是水，人身体内70%都是水，但是我发现生活中很多人都不爱喝水，这个习惯一定要慢慢改正，当你觉得口渴的时候，其实这个时候身体里已经极度缺水了。所以一定要保证足够的喝水量，推荐每人每天1500ml-1700ml，减肥人群喝的要更多一些。

这7大营养素，不论是健康的人群，还是减肥人群，还是营养不良人群，每天都需要补充够，唯一区别就是热量大小区别。中国居民膳食指南推荐，我们每天最好摄入12种以上食物，每周25种以上，摄入种类越多，营养越均衡。

关注7大营养素之余，注意吃饭的一些小细节，更有助于减肥哦！

第一点，细嚼慢咽

孔子在2000多年前就说过：“人莫不饮食，鲜能知味也”。古往今来，我们每天都在吃饭，但是却很少有人能够品尝出饭菜的真正滋味。当我们放慢了就餐的速度，用心去体味食物的味道的时候，我们才知道，什么叫吃饭。

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樊登老师在正念的力量的演讲当中提到过一个实验：在一次正念练习中，让大家把三粒葡萄干细嚼慢咽吃下去，当受试者细嚼慢咽，吃完葡萄干的时候，他们发现这葡萄干的味道，是他们吃的最好吃的葡萄干，没有之一。

认真的咀嚼食物，慢慢地，你会发现自己爱上了食物本来的味道，喜欢健康全谷的清香，喜欢新鲜蔬菜的鲜美。同时，你也会发现有些食物（特别是不健康的食物），并不是你所认为的那么美味，你会觉察到加工食品里的添加剂味道。

第二点，吃饭顺序

正确吃饭顺序：汤，菜，肉，饭

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俗话说：“饭前一碗汤，胜过良药方”，开始吃饭前喝一点清淡的汤，让胃里有些许的饱腹感，能够帮助控制食欲。

然后吃蔬菜，蔬菜中有丰富的膳食纤维，可以增加饱腹感，减小其他高热量食物的摄入。

第三步吃肉，肉里含有丰富的优质蛋白，有助于提高肌肉量和新陈代谢率，还能增加饱腹感。

最后吃主食，很多人胖都是因为主食摄入过多，尤其是北方人，所以，调整吃饭顺序，吃完以上三种，这个时候在吃主食，可以减少她的摄入量。

第三点，吃的开心

每个人的饮食习惯不同，所以，选择的食物的种类也会有所不同，我们一直强调健康饮食，但是除了注重营养搭配之外，还有一个非常重要的条件，那就是让自己吃的开心，吃的舒服。

好好吃饭的减肥秘密

记住吃得好的同时也要吃得开心。减肥不是苦差事，只是我们追求健康的一个结果罢了。

减肥减的不只是脂肪，还有我们不良的生活习惯。在健康的瘦下来之后，你会发现，对自己、对生活有了更多的掌控感。

我们不要盲目地追求瘦，我们只是慢慢变健康的美好生活家，让我们一起感受这个过程，并接纳这个世界带给我们所有的美好。