北马今天才报名，时间紧，怎么练？

万众瞩目的北京马拉松终于要报名了，首都的国马自然要受各种重大活动的制约，报名时间一拖再拖，还以为要安排在10月，没想到“起步慢，挂挡快”，等抽签结果出来，距离比赛可能也就两周多点了。

今天是8月15日，比赛是9月16日，满打满算还有4周，除去最后一周养精蓄锐，一共还有3周时间。其实，准备跑一次马拉松，一般来说得准备10个月，每次跑步的训练量得在7-10公里左右，一周要跑4次，不跑时还要做各种拉伸力量练习。那么现在还有3周时间，怎么准备？

按照比赛规程，必须有全马成绩才能报名，所以报名者都曾经是跑者，他们基本都在坚持跑步，而且有自己固定的训练规律和运动量，也就说，这些跑者他们时刻都在准备下一个马拉松，因此也就不用担心临时抱佛脚的情况出现。

但也有个别情况，某些人从去年跑完北马到现在就没怎么练，我的建议，您还是别报了，虽然您有报名资格，但身体不开玩笑，跑步是乐趣，不能全当成挑战，即便是挑战，也得知彼知己，不打无准备之仗。为了不受伤，为了家人，今年就歇一年，等好好练练明年再跑（北马成绩3年有效）。

那么这几周怎么练？我不是职业跑者，也不是体育专家，我只跑过4次全马，一点经验和大家交流。已经来不及等到抽签后再开始了，现在就要开始。

一、规律而有强度的训练

规律指的是劳逸结合，根据自己的情况比如跑三天休一天，跑步时短距离一般10公里至14公里之间，配速要快一点，5分半以内。可安排一次轻松跑，配速不要超过6分。从距离上说，至少要安排一次不少于32公里的拉练，我觉得最好跑够35公里，因为一般35公里是撞墙期（安排在确认中签后）。如果可能，再安排一次半马训练，半马的配速不要超过6分半。

二、控制饮食注意休息

控制饮食是为了体重，如果可能，最好让自己轻两三斤，这样跑步时一方面膝盖等关节的压力减小，另一方面心情也会轻松愉悦。注意休息是为了整个身体的状态，特别不要熬夜，要保证睡眠，让体能在高强度的训练中迅速恢复。

三、跑步装备的准备（未中签就算了）

跑鞋要固定下来，另外还要预先把墨镜、遮阳帽、袜子、腰包、衣裤（长短都要）、手机app、耳机和音乐、雨衣、还有必要护具都准备测试好。拉32或35公里时，最好把以上装备也同时测试一下，不要小看这个测试，等真正鸣枪才发现还没开app，或是大太阳没戴墨镜等等，心理都会受点影响。

先写这么多，祝广大跑者好运！中签！然后一起向着幸福跑！