如何从膳食中摄入足量的钙

本次微课堂是骨骼健康系列课的加餐。

中国人是非常重视补钙的，似乎针对骨质疏松或者骨骼健康，大家第一反应就是多喝牛奶多补钙，实在不行吃点钙片。

如何从膳食中摄入足量的钙

再强调一下，骨骼是由骨矿物质和骨胶原网两大成分组成，缺一不可。

研究表明，骨质疏松、腿脚抽筋的主要原因是占骨质总量80%的骨胶原的流失，钙、镁、磷的流失量只占20%。单纯补钙只抓住次要问题。

在补钙的同时，一定要重视补充骨胶原。因为如果骨胶原成分的缺乏会导致吸收入体内的钙无处附着，也就没有办法当作骨骼原料用于合成新骨。骨胶原是钙的粘合剂，有了骨胶原所吸收的钙才能沉积附着用于合成新骨。只有补充足够的骨胶原，才能保证骨骼成分的合理比例。

目前我国主要的钙剂

1、有机钙：是我国传统的钙补充剂之一，其优点是容易溶解，缺点是钙含量低。这类制剂有：乳酸钙，含钙13%；葡萄糖酸钙，含钙9%。制成片剂后含量更低，要达到成人每日补充钙1000毫克，需服用太多药片，这是人们难于接受的。

2、无机钙：如碳酸钙，含钙量较高，价格便宜，但吸收率低，对肠胃有一定的刺激。

3、活性钙：是贝壳类高温煅烧而形成的钙混合物，钙含量高，但其水溶液是强碱性，对胃肠刺激性大，含重金属，不被建议使用。

4、酪蛋白钙：是最新一代生物类的钙，由牛奶中的酪蛋白离子和钙离子反应制得，含钙量高，容易被人体吸收，是国内唯一一款不需要维生素D就可以很好吸收的钙，对肠胃没有任何刺激，是目前比较理想的补钙制剂。

三管齐下保证骨骼健康

如何从膳食中摄入足量的钙

保证骨骼健康的三大措施里，我们看到有重要的一点是合理膳食。今天，我们就一起来看看，在平常吃的食物中，有一大类食就是“补钙高手”。这就是常被忽视的～绿叶蔬菜。

如何从膳食中摄入足量的钙

绿叶菜，被忽视的补钙高手

在日常生活中，牛奶是人们首选的补钙佳品。然而，事实上，假如按照营养素密度来计算，牛奶的补钙效益低于绿叶蔬菜。其实绿叶菜的健康益处，在国内外多项研究中都得到了证明，其好处之多，超出大部分人的想象。

据数据显示，100克全脂牛奶能量约为54千卡，含钙104毫克。而100克小油菜含能量约为15千卡，含钙却高达153毫克。那么，按照钙营养素密度来计算，全脂牛奶为104/54=1.9，而小油菜是153/15=10.2，显然要高得多。

同时，100克牛奶中的钾含量是109毫克，镁是11毫克。100克小油菜中的钾含量是157毫克，镁是27毫克，都比牛奶略高一些。镁本身就是骨骼的成分之一，而充足的钾和镁又有利于减少尿钙的流失。

所以，一种食品能够同时供给大量钾、钙和镁，无疑是理想的健骨食品，何况绿叶菜中还含有丰富的维生素K，能帮助钙沉积入骨骼当中。

所以，按照同样的食用量，绿叶菜可能是更好的补钙食品。小白菜、小油菜、绿衣甘蓝等甘蓝类蔬菜中含草酸较低，对钙的吸收利用妨碍较小，只要有充足的阳光照射，得到足够的维生素D，其中的钙就可以充分被人体吸收。

《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天摄入300克奶及奶制品，大约能摄入300毫克的钙（通过其他植物性高钙食物也能补充）；蔬菜的推荐量为300~500克，如果全部吃绿叶蔬菜，能够贡献超过500毫克钙。

也就是说，通过蔬菜和其他植物性高钙食物，我们就能轻松达到每日800毫克钙的推荐摄入量。

如何从膳食中摄入足量的钙

绿叶蔬菜补钙方面的优势

尽管蔬菜中的钙大多以结合形态存在于细胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，钙的吸收率可能低一些。但食用绿叶蔬菜补充钙仍有其独特的优势

1、富含镁和钾

绿叶蔬菜中含有非常丰富的镁元素和钾元素：

镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分，而且有利于提高钙的利用率；

钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。

2、提供维生素K

对于骨骼健康而言，绿叶蔬菜还提供了一种必不可少的营养素——维生素K。

研究发现，维生素K能够激活骨钙素，促进钙在骨骼中的沉积，从而让钙的作用最大化。

颜色越绿的蔬菜维生素K越多，对骨骼健康也越有益处。

绿叶菜的健康功效

除了补钙之外，绿叶菜还有很多你不知道的营养功效。

1、预防心脑血管疾病

绿叶菜提供大量的钾、钙、镁元素，有利于降低人体的炎症反应，有助预防高血压和降低冠心病的发作风险。

2、保护视力

绿叶菜能提供大量的胡萝卜素和叶黄素，有利于眼睛健康，保护视力。

3、有助控制体重

绿叶菜膳食纤维含量较高，有效增加饱感，延缓食物在胃里的排空速度，利于控制食量。

4、预防糖尿病

一餐当中吃同样多主食的情况下，增加绿叶菜的摄入，可以延缓餐后血糖的上升速度。

5、改善失眠

绿叶菜中富含的镁元素，能调节神经细胞与肌肉收缩，进而调节人体睡眠功能。

烹调方式提高钙吸收量

有些朋友顾及蔬菜中含有的草酸，其实，是可以通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收。

烹调前预先在水中焯一下，能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量；

烹调时少加一点醋，或者配合高蛋白的食物食用，能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙，增加吸收率；

烹调时不要放太多盐，否则影响钙吸收。

小结

今天我再次强调了补充骨胶原的重要意义，带着大家了解市面上钙剂补充的优缺点，特别是从平衡膳食的角度，介绍了绿叶蔬菜对维护骨骼健康的好处。

玫琳凯倡导“让每个家庭都有一个懂健康的人”。我们一起努力，让自己成为家庭健康的掌门人。

（以上图文摘自微信公众号世外家园和玫琳凯云课)

健康微课堂•2019.8.9