认识维生素C

脂溶性维生素和水溶性维生素这两类维生素就像兄弟俩，同属于维生素这个大家庭。不过这两个兄弟性格爱好各不相同。脂溶性维生素，喜欢跟脂类在一起。

水溶性维生素喜欢水，但又特别的娇气，很容易在烹调的过程中流失，还容易受到光热和氧化作用的破坏。所以，人体吸收它们比较困难，而且它们又不能在人体内储存，很容易被排出体外。这就是要求我们必须每天进行补充，才能保证身体内有足量的水溶性维生素，满足机体的需要。

水溶性维生素包括维生素c和维生素b，先来看看维生素c对我们的身体有哪些功效，我们该怎样补充，才能满足身体的需要？

维生素c，也叫抗坏血酸。这个名字来源于十三世纪发生在罗马的一件事。以罗马教皇为首的西欧人对东部地中海国家发动侵略战争，行军过程中，很多的士兵都患上了出血症，牙龈出血，鼻子出血，皮肤稍微有点儿破损也总不好。最后，死了不少人。后来，人们就把这种病称为坏血病。

随着医学的发展，人们发现吃含维生素c的食物能防治坏血病。1747年，苏格兰的一位医生专门用新鲜的蔬果来治疗患坏血病的人，结果发现柑橘和柠檬的效果最好。现在我们知道，这是因为这两种水果中的维生素c含量特别的丰富，所以后来人们就管维生素c叫抗坏血酸了。

除此之外呢，维生素c还能增强人体的免疫力、预防感冒、促进人体肌肤再生，并参与了胶原蛋白的合成，让女性的肌肤更加的美丽润滑，还能帮助人体对铁元素的吸收。

在每餐食物中多摄入50到100毫克的维生素c，就能让身体对植物性食物中的铁吸收率增加两到三倍。不过，维生素c却不能被我们的身体自行合成，只能从外界摄取，而且，它也是所有维生素中，人体每天需要量最多的维生素。

维生素c偏偏又是个任性而脆弱的小家伙，很容易从人体内流失还会在空气中遇热遇减，有时，我们明明吃了一大堆富含维生素c的食物，结果可能并没有摄入多少，所以人们认为水溶性维生素最难补。

我们是不是对他一点儿办法也没有？当然不是，掌握了正确的方法，我们一样能摄入足量的维生素c。

接下来我们就看看怎样防止维生素c被破坏或流失。

水果和蔬菜中的维生素c含量最为丰富，尤其是色彩斑斓的水果和绿、黄色蔬菜，比如鲜枣、柑橘、柠檬、草莓、猕猴桃、柚子、橙子以及小白菜、花菜、菠菜、卷心菜、芥菜、苦瓜、青椒、西红柿、豌豆等。但是，如果你在吃这些食物时，水果榨汁加热或者对蔬菜进行淖水，长时间高温炖炒等都会使其中的维生素c大量流失。

那我们该怎吃？在吃水果时，最好洗净后直接吃，不要榨汁也不要削皮，因为你在榨果汁过程中，高速旋转的刀片儿就会破坏掉水果中的所有细胞，并且又把所有的物质混合在一起，这就会令水果中的维生素c与空气或其他细胞中的氧化酶相遇并发生作用。导致维生素c大量流失。所以你喝的果汁中本身素c含量其实已是微乎其微了。

果皮中的维生素c的量要比果肉多二到五倍，从这一点上讲，大家在吃一些不是必须去皮的水果时，尽量不去皮，比如苹果、葡萄等，洗净后，连果皮一起吃掉，最好在处理蔬菜时，尽量不要长时间清洗和浸泡，并且一定要先洗干净后再切。否则呢，你切完后再洗其中的维生素c就会通过切口，随水就流失掉了。如果能生吃蔬菜，也尽量不加热。如西红柿、黄瓜等。如果要烹饪的话，尽量通过急火，快炒或勾欠等方式降低维生素c的损失。另外，在炒豆芽、土豆丝，也可以在炒的时候加少许的醋，除了能提鲜外，还能保护其中的维生素c。

维生素c虽然很容易流失，但我们身体的各项功能又必须有维生素c的参与，那么我们该如何来补充它呢？根据中国营养学会推荐，我国成年居民每日膳食维生素c的推荐摄入量100毫克，怀孕女性要在此基础上要增加15毫克，哺乳期女性则要增加50毫克。但婴幼儿和青少年应适当的减少，一般婴幼儿每天摄入40到50毫克就够了，青少年摄入量在50到100毫克左右。

前面我们了解到，一些水果和蔬菜中富含维生素c，所以呀，补充维生素c最安全有效的方法就是多吃这类新鲜的水果和树，比如鲜枣，每100克鲜枣果肉中就含有250毫克的维生素c。每天吃五到八颗鲜枣，就能为身体提供250毫克的维生素c了。再比如，100克新鲜菠菜中含有维生素c约为60毫克，也就是我们单手握住的一把的量。总体来说，只要我们平时注意多摄取新鲜的水果和蔬菜。通过一日三餐是完全可以满足身体对维生素c的需求的。

这里还有个很有趣的地方，要提醒大家注意，就是人体对维生素c的摄入和吸收量，并不是你摄入的越多，它被人体吸收的就越多。当你摄入30到50毫克维生素c时，人体对它的吸收率是100%，但当你摄入90毫克以上时，它的吸收率就会下降到80%，以此类推，你摄入得越多，人体对它的吸收率就越低。而当你摄入超量时，比如超过100毫克，那么多余的维生素c，反而会损伤身体，引起腹泻，腹痛等。所以，如果您想通过服用维生素c制剂来补充，必须在医生的指导下服用。但如果，你是从新鲜的蔬果中摄取的话呢，那么完全不必担心摄入会超量。因为不安全的摄入量折算出来的食物量，就算你是个大胃王的话呢，一天也吃不下这么多的食物。