背部

背部肌肉解剖

竖脊肌

竖脊肌包括髂肋肌、最长肌和棘肌。这几块肌肉群还可以再分类成2-3种不同的肌肉。所以竖脊肌指得是一大群肌肉。

这些肌肉都有相似的特征，它们都是竖着的，从尾骨开始一直升到脑勺后，都环绕着脊柱，所以它们的主要功能就是脊柱的伸展。更简单地说，它能帮助“拉直”我们的背，是一块控制身体姿态的肌肉。挺胸拱腰就是这些肌肉收缩的结果。

斜方肌

斜方肌从脑勺后、颈椎、胸椎开始，止到肩胛冈上。由于不同的肌纤维走向，可以分为上、中、下束。

上束的主要功能是肩胛骨的提升，中束的主要功能是肩胛骨的收缩，下束的主要功能是肩胛骨的下压。

斜方肌的发展会使背显得更厚。

菱形肌

假如我们刨开斜方肌，就能看到菱形肌。菱形肌分大和小菱形肌，它们起于颈椎和胸椎，至于肩胛骨的边缘。

菱形肌的功能和斜方肌相似，也是肩胛骨的收缩，所以在练习斜方肌的时候，菱形肌也会被练到。

菱形肌的发展可以让背显得更厚。

背阔肌

背阔肌从胸椎、腰椎、骶骨、骨盆开始，经过肩胛骨下角，止到肱骨前侧。

它是一块有趣的肌肉，因为它有不同的功能。首先，它可以让肱骨外展，并让肱骨内收，或更简单地来说，它可以让手臂在前的时候向后拉，手臂举高的时候向回拉。它还是一块核心肌肉，因为背阔肌也围绕着核心部位，所以可以保护腰椎，并让力量的传输更有效。背阔肌收缩的时候，我们的胸也会挺，腰也会拱。

背阔肌的发展可以让背显得更宽。

大圆肌

大圆肌起于肩胛骨下端，止于肱骨前侧（非常接近于背阔肌的止点）。

大圆肌的功能和背阔肌相似，所以被称为“背阔肌的小助手”，所以在练背阔肌的时候，大圆肌也会被练到。

大圆肌的发展也会使背显地越宽。

三角肌后束

你可能问三角肌不是肩部肌肉吗？怎么放到背部肌肉里？

的确，三角肌是肩部肌肉，但可以分为前、中、后束，而后束在我们的背后，所以严格来说，三角肌后束也属于背部肌肉。

三角肌后束起于肩胛骨肩甲冈下，止于肱骨，它的功能是肩关节的水平外展。

由此所见，背部包含着大量的肌肉，不过，在训练的时候没有必要顾忌到每一块肌肉（最起码对于新手来说不用），因为背部训练非常重叠，所以只用专注三块肌肉的训练：背阔肌、斜方肌和竖脊肌。

为什么只用练到这三块肌肉？

因为在练这三块肌肉时，其它肌肉也会被练到：

练背阔肌的时候，大圆肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束也会被一定地练到。

练斜方肌的时候，菱形肌、背阔肌、大圆肌、三角肌后束也会被一定地练到。

练竖脊肌的时候，背阔肌也会被练到。

所以只要知道如何练习这三大块肌肉，你就可以练出一个完整的背。

现在我们了解了背部每块肌肉的解剖和功能，那怎样才能练习到它们呢？

竖脊肌

像上面所说的，竖脊肌的主要功能是脊柱的伸展，是一块控制身体姿态的肌肉，所以它很像腹肌，并不能明显地收缩或伸展，而主要是用来做等长收缩（等长收缩的意思就是让一块肌肉在长度不变的情况下发力）。因此想练到这块肌肉，只用在脊柱保持伸展的情况下加上重量就行了。

那在什么情况下，脊柱得保持挺直，并用重量练习呢？

深蹲、硬拉、挺身等动作都需要在脊柱挺直的情况下举起重量。所以深蹲、硬拉和挺身都可以练到竖脊肌。

背阔肌

★ 背阔肌 ——背部中间的大块肌肉。只要经过恰当的训练，背阔肌能够让背部呈现漂亮的V 字形，同时让腰部显得更苗条。锻炼背阔肌的训练包括引体向上和下拉等。

高位下拉——前

指导

●以正手方式握住头顶上的宽手柄，腕部保持笔直。

● 挺胸坐下，背部保持笔直，头部与脊椎对齐。

● 保持腰部自然曲线，绷紧腹部。

● 稍微向后倾，将手柄向胸部下拉，在该过程中呼气。

● 以受控制的方式将手柄恢复到上方位置，在该过程中吸气。

● 在深呼吸的过程中总是保持动作流畅均匀而且受控。

窄抓距下拉

●以正手方式抓住头顶上方的窄距把手，腕部保持笔直。

● 挺胸坐下，背部保持笔直，头部与脊椎对齐。

● 保持腰部自然曲线，绷紧腹部。

● 稍微向后倾，将手柄向胸部下拉，而且保持肘部贴近身体，在该过程中呼气。

● 以受控制的方式将手柄恢复到上方位置，在该过程中吸气。

● 在深呼吸的过程中总是保持动作流畅均匀而且受控。

高凳拉杠铃

指导

●脸朝下趴在凳子上，双臂下垂，双手齐肩宽抓住杠铃。

● 保持腰部自然曲线，绷紧腹部。

● 弯曲肘部向胸部拉起杠铃的过程中呼气——保持肘部贴近身体。

● 慢慢伸直双臂下放杠铃，在该过程中吸气。

● 总是保持持续流畅的动作，直到重复过程完成。

弯腰划船

● 身体站直，双手和双脚与肩同宽，双臂垂直抓住杠铃横靠在大腿上。

● 膝盖和髋部弯曲，身体稍微向前倾斜，让杠铃从膝盖前方下垂，并刚好位于肩

膀的正下方。

● 保持腰部自然曲线，绷紧腹部。

● 将上臂贴近身体，同时保持腕部笔直。

● 保持肘部贴近身体，并将杠铃向胸部提起，在该过程中呼气。

● 下放杠铃时吸气。

● 总是保持持续流畅的动作，直到重复过程完成。避免腰部出现任何弓起。

单臂划船

指导

●将左膝盖和左手放在凳子上，让手与肩膀保持对齐，同时保持背部平直，右手

抓住哑铃。

●保持腰部自然曲线，绷紧腹部。

● 通过弯曲肘部将哑铃向上提到胸部，总是保持肘部贴近身体，在该过程中呼气。

● 慢慢伸直右臂将哑铃下放，在该过程中吸气。

●总是保持持续流畅的动作，直到重复过程完成。

● 将右手和右腿放在板凳上，以左臂重复之前的动作。

引体向上

指导

● 双手齐肩宽，以正手方式抓住头顶上方的手柄（手掌向前）。

● 保持腰部自然曲线，绷紧腹部。

● 向上牵引身体，让下巴靠向横杠，在该过程中呼气。

● 以受控制的方式让身体下降，回到开始位置，在该过程中吸气。

● 总是保持持续流畅的动作，直到重复过程完成。