1，三角伸展式
先固定下盘：
双脚往两侧打开大概是一条腿的长度，右脚的前脚掌往外展，转到正对身体右侧。左脚的前脚掌略微往回扣。
接下来用一个呼吸完成体式：
吸气时平展双臂，呼气右手臂带动上半身向右向下，右手可以勾住右脚的大脚趾，脚踝，或者放在地面上。左手臂往上指向天空，眼睛看向左手的方向。
再用一个呼吸完成这个体式：
吸气，挺直腰展开胸，别耸肩。双臂尽量往两侧延伸，上半身尽量往后靠。呼气，双腿试着蹬直，右侧的胯尽量往前推，左侧的胯尽量往后翻，在这保持5次呼吸。（在保持的过程中，随着每次吸气上半身尽量往后靠，呼气时腿试着蹬直胯往前推）
吸气，左手臂带动上半身慢慢的起。呼吸，换边或接下来的体式。
注意：
在讲解每个体式时，基本吸气讲解上半身；呼气讲解下半身更多一些，针对某个体式也会有上半身的变化。
2，三角扭转伸展式：
双脚往两侧打开大概一条腿的长度，右脚的前脚掌往外开，正对身体的右侧。左脚尽量往回扣。吸气，平展双臂。呼气，上半身转向右侧，左手放在右脚的里面边，或外边撑地，右手臂往上指向天空，眼睛看向右手的方向。
接下来一个呼吸加强：
吸气时，挺直腰展开胸，别耸肩。呼气时，腿试着蹬直，右侧的胯要放松，左肩膀往前推，挺胸，右手臂尽量往上够，在这保持 5个呼吸。
给一个动态指示：
吸气，挺直腰展开胸，别耸肩。随着每次呼气，都感觉腿在蹬地伸展，上半身在往右上方扭转。
呼吸的还原：
吸气，右手臂带动上半身起，再往前回正，平展双臂。呼吸，可以换边或下个体式。
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