妈妈们在分娩中保持放松，缓解紧张和焦虑，可以让分娩变得更加轻松。
为什么需要放松
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焦虑会导致精神紧张，并使得肌肉紧张。紧张的肌肉令到子宫缺氧。缺氧的子宫又可以导致两方面的影响，从妈妈的体验来看，子宫缺氧会导致疼痛，增加疼痛感，妈妈的宫缩阵痛便源于宫缩时的缺氧；从宝宝的方面来看，子宫缺氧，也会使宝宝从胎盘获得氧气减少，如果持续的紧张缺氧，宝宝就可能表现出缺氧信号。
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持续的紧张使肌肉疲劳，也让子宫的肌肉变得疲劳。恐惧、紧张会产生大量的激素儿茶酚胺，儿茶酚胺会使宫缩减弱，延缓产程的进展，使产程延长，并使流向子宫和胎盘的血液减少，而影响到胎儿。
放松准备
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从安静的环境开始
妈妈刚开始练习的时候可以选择家里这种比较安静的环境。越是安静的环境，我们越是能够保持注意力集中，越是能够平静下来。当妈妈能够在安静的环境中掌握放松技巧以后，可以逐渐过渡到嘈杂的环境，因为妈妈们生孩子的产房往往是比较嘈杂的。产房里有来来去去的医生、助产士、护士，还会有别的待产的产妇，或是新生的婴儿。医护人员来去的脚步和他们的说话声，其他待产妈妈的呻吟和喊叫，新生婴儿的啼哭，都让产房注定无法安静。妈妈们在嘈杂的环境中练习，可以帮助自己早些适应这种环境。 -
找一个舒服的姿势
找一个舒服的姿势，让身体有所倚靠，尽量减少保持体位的肌肉数量。可以仰躺、侧躺、半坐，或者坐在椅子上，或者靠在懒人沙发里。 -
感受自己肌肉的紧张和放松
可以尝试握紧右拳，用左手感受一下右小臂的肌肉，是紧张的吗？是不是硬硬的？松开右拳，右小臂的肌肉是不是变软了？就这样来感受肌肉的紧张和放松。
接下来感受全身的肌肉。躺好，缩紧全身的肌肉，感受脖子、肩膀、手臂、背部、腹部、双腿的肌肉全部缩紧，保持5秒钟，感受这种紧张、僵硬和疲劳的感觉，然后放松。先放松肚子，然后扩展到周围的肌肉放松。 -
让爸爸参与放松练习
如果妈妈的分娩希望丈夫陪伴，那么，让爸爸也来参与放松练习吧，让爸爸感知妈妈放松的感觉和紧张的感觉，让爸爸知道什么时候妈妈是放松的，什么时候妈妈是紧张的。让爸爸双手抚摸妈妈，避免捶、敲、打、捏，感受妈妈的紧张点。 -
可以准备熟悉的放松音乐
妈妈在做放松练习的时候，可以播放舒缓的音乐。那么在分娩的时候，听着熟悉的音乐，慢慢放松下来。 -
保持放松的习惯，从分娩早期就开始
妈妈宫缩疼起来的时候，越是疼痛就越不懂得放松，所以需要从分娩前就开始练习，熟练的运用放松的技巧。从分娩早期开始就保持放松，保持这种放松的习惯，这可以有助于在宫缩密集的阶段仍然保持放松。
放松的技巧
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被动放松
选择侧躺或半坐的姿势，让全身各部位得到支撑，头、颈、腰、胳膊、膝盖，全部都得到支撑，不需要任何肌肉来保持体位。然后慢慢的呼吸，用鼻子吸气，吸气的时候我们可以感觉到胸部有点小紧张，用嘴呼气，呼气的时候放松下来。就这样慢慢的呼气吸气，呼气放松，身体各部位逐个放松。想象脚趾头完全放松下来，脚踝也不再紧张，小腿、膝盖、大腿被稳稳的支撑住，然后是会阴，臀部的肌肉，肚子、胸部、背部、肩膀、颈部，嘴巴不闭也不开，额头舒展。身体的各个部位都逐渐放松下来。 -
主动放松
当掌握了被动放松的技巧之后，尝试多种姿势和体位，放松不同的部位。因为在分娩中，不会一直保持一种体位，所以需要先尝试练习各种体位下的放松。 -
倒计时放松
可以慢呼吸五次，每次放松一个部位，五次呼吸结束，身体全部放松下来。这是在掌握被动放松的技巧之后，可以让妈妈快速的放松下来。 -
按摩放松
让陪伴者，可以是爸爸或者导乐，对紧张部位给予按摩，让紧张的肌肉放松下来，可以对紧张部位采取压-放、触摸和揉等方式，逐个练习各紧张部位的放松。 -
运用想象来缓解紧张
当宫缩来临的时候，如果妈妈想着“oh，它又来了”“哎哟，好疼”，妈妈就可能抗拒它。这时候妈妈的表现就可能皱眉、握拳、蜷缩着身子，比较难受。让我们用另外一种视觉化想象的方式来迎接宫缩，感受一下会是一种什么样的感觉。
当宫缩来临，想象宫缩像波浪一样，慢慢的起伏，越来越近，身体随着波浪越来越高，当达到顶峰的时候，我们的整个身体都交给了波浪，完全放弃了抵抗，我们是安全的。随着宫缩，会阴逐渐张开，就像花儿一样绽放，迎接宝宝的下降。随着峰顶的过去，波浪趋于平静，我们的身体也慢慢的沉下来。 -
保持呼吸节奏
在放松的过程中，保持呼吸的节奏。跟着呼吸，吸气有一点小小的胸部紧张，呼气放松。如果呼吸节奏打乱了，可以给自己倒数5、4、3、2、1，重新慢慢的吸气、呼气，找回呼吸的节奏。 -
逐个放松各部位
刚刚开始练习的时候，如果不能快速的放松，就逐个放松身体的各个部位，从脚趾头开始，一直到眼睛、眉毛，慢慢的全身放松下来。
以上内容整理自《妊娠分娩新生儿全书》
<small>国内某顶级名校博士毕业，地理坐标北京。曾在某环境咨询公司任职6年,目前是经ICEA培训的分娩导乐和生育教育讲师，以科研的态度工作，以乐观的态度生活。
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