一、赛前准备：
1.跑前请准备跑鞋或者运动鞋，下身穿运动长裤，上身贴身的衣物需要是速干衣服，在添加一层保暖的衣服最外面穿个外套。由于跑步中会出汗，所以最好准备一套可换的贴身衣物和外套,跑完可以换上防止感冒.
2.当天早饭不要吃太饱，可以是一根香蕉和两片面包，赛前半小时就不要在吃早饭了，以免引起胃部不适，大家不用担心热量流失，我们在比赛过程中配置了三个补给点可以提供巧克力和水。图中标注①的会有我们的工作人员进行引导，没有标注的位置大家沿着红色跑道的路线进行比赛即可。
红色跑道。
活动过程中请注意身边的指示牌，上面显示的是当下完成的距离。
3.赛前需要做好热身准备活动，具体拉伸和热身的教程如下图所示。
跑前热身要点
动作要求：原地热身跑每个动作15秒，上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在6-8分钟左右。与跑步前热身一样，跑后拉伸也至关重要。跑步之后如果不拉伸，肌肉就会变得僵硬，产生的乳酸不能马上分解，这将影响你以后的跑步训练，人也会更容易疲惫。有效的拉伸还可以增加身体的柔韧度，提高协调性，美化肌肉线条。
①关节活动-颈部运动▼
②肩关节环绕 &扩胸运动▼
③膝关节环绕▼
④踝关节环绕▼
⑤弓步压腿▼
⑥大腿内侧拉伸
4.比赛过程中需要量力而行，如出现肌肉拉伤、关节疼痛等症状轻停止比赛改为慢走，如慢走也无法缓解请联系工作人员。
二、赛中注意事项：
1.比赛开始时候大家注意分配每公里的速度，不要一开始就跑的很快，一般建议速度维持在7~9分钟每公里，一切以跑着舒服为准，如有不适请立刻停止跑步调整，如果需要退赛或者出现伤病请联系工作人员，我们会安排专人处理。
2.比赛全程需要按照红色跑道路线比赛，我们在关键点安排了工作人员做引导。
3.比赛过程中需要注意观光车辆以及电动车，不要突然变换路线，如果急需变换路线请注意周边情况。
4.赛中注意补水，一般建议每5公里补水一次，补水不要一次性喝太多这样会影响跑步。也不要全程不喝水这样可能会对肾脏造成不必要的负担。
赛后注意事项：
1.长跑完成后不要立即停下，需要慢走将心跳恢复往常速度，并及时换下浸湿衣物，换上赛前准备的衣服保暖，防止感冒。慢走五分钟后可以再次进行赛前拉伸的一整套动作，帮助肌肉放松，减缓疼痛。
2.赛后半小时内请勿大量饮食，因为此时血液还在给全身大量供养，这个时候吃东西会血液难以及时回到胃部会造成身体不适。
3.赛后，一般第二天肌肉出现酸痛的症状这种症状是正常的，一般在赛后24到72小时后消失，如果出现关节疼痛、肌肉拉伤不见好转，请及时就医。
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