瑜伽初学者加强核心？这套序列要常练！

瑜伽初学者加强核心，

这套序列要常练!

1、英雄前屈式+伸展手臂

跪立在垫面上，双脚并拢

双膝打开略大于髋部

吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

双手臂向前伸直延展

保持5-8个呼吸

2、下犬式

从英雄前屈开始，臀部向上

双脚打开与肩同宽，伸直手臂

身体呈倒“V”型，进入下犬式

保持5-8个呼吸

3、单腿下犬式

抬右腿向上，与躯干形成一条直线

收紧腹部，延展脊柱

进入单腿下犬式，保持5-8个呼吸

4、下犬膝碰胸式

屈右膝靠近胸腔

身体重心微微前移

腹部收紧，控制身体的稳定

保持5-8个呼吸

5、战士1式

将右脚放在双脚之间

右小腿垂直地面

吸气向上立直脊柱

手臂向上举过头顶

进入战士1式，保持5-8个呼吸

6、蜥蜴式

呼气，躯干向前向下

双手放在右脚内侧

将右膝微微向外打开

保持5-8个呼吸

7、蜥蜴式+向右侧打开

伸直手臂，身体向左侧打开

右手臂指向天花板，胸腔打开

保持5-8个呼吸

8、蜥蜴式+祈祷手

慢慢的双手合十放于胸前

左手肘抵住右大腿

保持5-8个呼吸

9、战士1式

伸直手臂，脊柱延展

再次进入战士1式

保持5-8个呼吸

10、下犬膝碰胸式

双手放在右脚的两侧

将右脚向后一大步

屈膝靠近胸腔，保持5-8个呼吸

11、单腿下犬式

右腿向后向上伸展

也可以微微屈膝

保持5-8个呼吸

12、下犬式

将右脚放在地面上

双脚平行打开与髋同宽

保持5-8个呼吸

13、英雄前屈+手臂伸展

双脚并拢，双膝打开

臀部坐向脚后跟，手臂向前伸展

保持5-8个呼吸

然后，做左侧，重复以上练习。两侧都练习完毕算一组，想要快速加强核心的，每天可以练习2-3组。