今天，给大家分享一套呼吸+加强腰腹背部力量的瑜伽动作，分三步练习，腰背无力疼痛，腰肌劳损的人要常练，缓解疼痛效果杠杠滴，一起来试试吧：
第1步：呼吸练习
动作1：
仰卧在垫面上，屈双膝
双手先放在肋骨的两端
吸气，肋骨向两侧扩张
呼气，肋骨下降，肚脐贴向脊柱的方向
腹部微微收紧，重复练习10-15次
再将手放在侧腰和下腰背部
感受呼吸时
侧腰是否有收紧和放松
下腰背部是否有收紧和放松
重复练习10-15次
动作2：
跪立在垫面上，大腿手臂垂直垫面
双腿双手分开与髋同宽
脊柱一条直线，腰部保持自然曲线
吸气，腹部慢慢放松鼓起
呼气，肋骨收，同时有控制的收缩
腰部两侧和腹部，重复练习10-15次
如果练习正确，腹部和身体会微微发热
第2步：灵活骨盆&脊柱
动作3：
仰卧在垫面上，身体摆正
髋部中立位，腰部下方有一束光的空间
吸气，骨盆向前转动
耻骨靠近大腿的方向
呼气，骨盆向后转动，耻骨远离大腿
重复练习10-15次
动作4：
四角跪姿在垫面上
双手臂大腿垂直垫面
吸气，转动骨盆向前
腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展
最后抬头，打开胸腔，腹部微微收紧
呼气，转动骨盆向后
腰椎、胸椎、脊柱一节一节的延展
最后低头，眼睛看肚脐
重复练习10-15组
第3步：加强练习
动作5：
俯卧在垫面上，双腿分开与髋同宽
双手放在身体两侧，呼气，用大腿根部发力
抬起双腿的同时，抬起头部，打开胸腔
双手臂向后伸展，向身体中线靠拢
保持5-8个呼吸，吸气，还原
双手经体侧向前伸展
呼气，再次进入体式，保持5-8个呼吸
重复练习3-5组
动作6：
四角跪姿在垫面上
手臂大腿垂直垫面，微收核心
呼气，抬左腿向后向上
保持身体稳定不晃动，伸直右手臂
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作7-8：
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双脚打开与髋同宽，双手在身体两侧
呼气，抬起髋部向上，肋骨下沉
腹股沟打开，保持5-8个呼吸
如果可以的话，双脚可以放在瑜伽球上
呼气，抬起髋部向上，伸直双腿
保持5-8个呼吸，可以重复练习3-5组
俯卧在瑜伽球上，双手放头部后侧
颈部放松，没有任何压力
起始位，低头俯卧在球上
呼气，打开胸腔并抬起
依然保持颈部放松，停留5-8个呼吸
重复练习3-5组
动作9-10：
四角跪姿开始，屈手肘
大臂垂直垫面，依次伸直双腿
身体一条直线，保持5-8个呼吸
身体向左侧打开，右手扶髋
保持5-8个呼吸，还原斜板式
换另一侧
动作11：
站立，双脚分开与髋同宽
吸气，延展脊柱，双手侧平举
呼气，前屈向下，直到与地面平行
吸气，再次延展脊柱
呼气，双手臂靠近身体
吸气，双手经体侧向前举过头顶
重复练习3-5组
动作12：
山式站立
吸气，双手向上举过头顶
呼气，屈髋屈膝
感觉像坐在一把椅子上
背部延展，腹部微微收紧
保持5-8个呼吸
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