昨晚的瑜伽课，我编排了一个从下犬式到平板式的动态练习，这个简单的串联体式，既有脊柱的流动练习，又有核心的强化练习，对于缓解脊柱僵紧很有帮助。
让学员练习时，有几个学员反映这组串联体式做起来很吃力，并且不得要领。的确，看起来这组串联很简单，但想要做好，却不是那么容易，特别是对于脊柱相对僵紧、核心力量较弱的朋友来说，还是很有挑战性的。
观察学员们做这组动态练习时最容易出现以下几个问题：1、双手与双脚之间的距离不清楚；2、脊柱无法做到一节一节的流动；3、核心力量较弱；4、手部根基的力量不能很好地向上传递到后背心；5、脚跟只是摆放在那里，没有形成发力的状态。
下面就以上五个问题我逐一分析，并给出相应的解决方法。
1、双手与双脚之间的距离不清楚
有这个困扰的朋友几乎占了90%，大部分学员从下犬式流动平板式后，总是感觉手与脚之间的距离太短了，导致双肩超过手腕，无法在平板式舒服的保持。由于每个人的身高不同，所以，手与脚之间的距离无法做到同一个长度，你可以根据自己的练习习惯，反复尝试，找到适合你自己的距离。
如果说一定要有一个标准的话，手与脚之间的距离可以用这个简单方法进行自我测量：先进入金侧坐，身体向前向下，额头点地，双臂向前延展到自己极限的边缘，这时候手和脚之间的距离，就是你目前在下犬式中双手和双脚之间最合适的距离。
如果你在下犬式中找到双手与双脚之间的距离保持得比较舒适，从下犬到平板式的动态练习中，双手与双脚的距离也会比较舒服。
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2、脊柱无法做到一节一节的流动
被个问题困扰的朋友，都是因为脊柱比较僵紧，脊柱的灵活度较差引起的，可以在日常的练习中，多加入灵活脊柱的练习，比如多练习猫式、温和扭转类体式增强脊柱的灵活性。
3、核心力量较弱
这类朋友在瑜伽课上还是一个比较大的群体，特别是转换到平板后，不会启动核心力量，髋部和腰部处于下陷的状态，不但让你的平板式保持起来非常吃力，还让脊柱严重代偿。这类朋友可以在平时的练习中，多注重强化核心力量的练习。
4、手部根基的力量不能很好地向上传递到后背心
无论是下犬式还是平板式，根基都是双手和双脚，只有根基稳定，体式才会完成得更有质量。有这个问题的学员，要注意让十个手指的指根压实地面，虎口压实地面，让手部的力量沿着手臂向上传递到后背心的位置，感觉后背心位置被饱满地推起。
如果十个指根压实地面，不容易找到力量沿手臂向上传递到后背心位置，可以尝试采用五个手指的指肚撑地压实地面（呈弹钢琴的手型），就很容易找到力量沿手臂向上传递到后背心的位置。
5、脚跟只是摆放在那里，没有形成发力的状态
无论在下犬式还是平板式，脚跟都要形成发力的状态，才能让根基稳定，即使是在练习下犬式时你的脚跟无法踩到地面上，但也要让脚跟处于一个向下踩的状态。
在平板式，脚尖用力向下踩地，脚跟用力向后蹬，这时候，你的脊柱才有力量和空间向前延展，核心也才能更好地启动。
下犬式到平板的动态练习既能增强脊柱的柔韧性，又能锻炼到全身的力量，尝试做到以上五点，让你轻松地掌握这组动态练习，快来试一试吧。
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