八字脚，如何调整？

八字脚，你也有吗？

回顾：外八字脚指的是大脚趾外移的一种姿势，老外更爱称之为“鸭子脚”（Duck Feet）。八字脚会影响人的会造成膝内扣、高低肩、脊柱侧弯等体态问题，也有可能引发足底痛、小腿痛、膝关节痛、坐骨神经痛和腰背痛等症状。其原理是，人体像是一叠积木，移动或改变其中一部分，整体结构都将变得不稳定。

人体像积木一样，动一块牵全身

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接来下，我们分析一下八字脚的原因，以便做出调整。

为什么会有八字脚？

少部分人是天生的，大多数人是后天环境和习惯造就的。

人类天生都是扁平足，小时候通常也有轻度的膝外翻。随着年龄增长，大约6岁左右，下肢慢慢收紧、外旋，足弓逐渐提高到正常位。

随着年龄增长，我们骨骼不断增长变粗，大多数人关节变得更紧，这是一个正常的生长发育过程。但是，有些孩子成长速度过快，他们的肌肉跟不上骨骼成长的速度，这可能会导致胫骨弯曲或生长疼痛等问题，这些问题也会导致脚向外翻转。从技术上讲，我倾向于把这些问题看作是“后天的”而不是“先天的”，因为它们是可以改变的。

后天环境和习惯的影响

在我看来，大部分时间我们的八字脚是行为和生活方式引起的。如果我们习惯性地做出外八动作，我们的身体就会适应这种行为，我们的肌肉和关节都会做出相应的调整，最终我们觉得这样很习惯，很舒服，尴尬的是如果你想调整过来，反而会很不习惯。以下几个因素是主要影响因素：

长时间站立————有很多工作需要我们长时间站立（例如理发师）。很多人久战时会把重心转移到一条腿上，这种方式实际上更省力，张力通过髂胫束和外侧副韧带传递，我们的肌肉不必太辛苦。此时，我们往往把脚向外旋转，增加横向稳定性,这个动作成为习惯，就会变成八字脚。对人体来说，最舒服的站姿是右腿支撑，所以大多数人都是右脚外八。

久站是八字脚成因之一

小腿紧张————外八字脚会引起我们下肢的肌肉和韧带被动的缩短或延长，反过来，小腿后侧肌肉紧张也会导致脚外八。大多数人由于久坐，核心会比较虚弱，这就导致骨盆稳定性下降，臀大肌收不紧，走路时全靠大腿和小腿用力，导致小腿紧张，小腿紧张与八字脚直接有直接关系。（ps：这也是很多女孩臀部扁平同时小腿很粗的原因，所以想练翘臀的女孩要先强化腰腹核心稳定性）

高跟鞋和运动鞋————接下来的一点，一定会让你大吃一惊，所有有跟的鞋子都可能导致八字脚，鞋跟会缩短小腿肌肉，不只是高跟鞋，很多运动鞋和跑鞋也是如此，几乎所有现代的鞋有一点跟，最低也有½英寸左右。跑步鞋并非什么好设计，它的鞋跟比脚趾高1½英寸，据说这样的设计时为了减少跑步的震动，然而，我们的脚和脚踝有肌肉，它们可以吸收冲击，所以，这是一个提高鞋子价的噱头。穿高跟鞋或高跟鞋（无论多高的根）都会导致脚无力，小腿紧张，然后增大八字脚的几率。

昂贵的跑鞋也是凶手之一

如何改善八字脚？

第一步，识别旋转的位置。

我们需要先确定八字脚的旋转是在哪个关节发生的。外旋到底是发生在臀部还是膝盖以下？这项工作对于普通人有些困难，需要找一个有经验的治疗师或教练/培训师。

我们可以尝试检查膝关节位置。站立时，你的膝盖应大致位于腿部中心。如果你的膝盖位置外移，旋转可能发生在臀部。如果膝盖是在中间，你的脚是旋外的，那么可能发生了小腿旋转。当你找到了哪个关节出了问题时，我们就可以找出哪些肌肉受到了影响。

如果问题起源于髋关节，股骨将向外旋转，下肢其他部分将同时旋转。这意味着梨状肌就会缩短和过度活跃。臀大肌也会缩短，同时丧失活性，因为梨状肌代偿了它的工作。髋关节囊后也可能缩短。此时，解决方案就是充分放松臀大肌和梨状肌。

当问题是从膝盖开始的，胫骨就进行了外旋（相对于股骨）。换句话说，腿是从膝盖下方开始旋转的。注意，骨畸形可能是影响因素。如果这已被排除，那么原因可能是股二头肌变短/僵硬。通常，在胫骨外侧的肌肉会缩短，内侧的肌肉被拉长。这个时候，解决方案为放松股二头肌，改善胫骨旋转。

另外，如果踝关节的运动幅度受限，也会引发脚的外旋。我们至少需要10-20°踝关节背屈幅度，才能能够正确的行走和跑步。如果我们的小腿肌肉过紧，或者我们的踝关节变得僵硬，然后我们的身体也要找到一个方法来解决这个问题。我们的身体是如何做到这一点的？你猜对了，我们用足弓塌陷来代偿踝关节的活动度不足。

八字脚真的能改变吗？

讲真，如果是先天性的问题，那就没什么好办法。不要尝试服用止痛药来改善，你只需要找到一个舒适位置，保证踝关节、膝关节和髋关节的对齐。

但是实际上，绝大多数问题是后天产生的，绝对可以尝试改变。不过，调整这个不容易。首先，你需要找出你的所有可能引发外八字脚的不良习惯，戒除外八字的毛病。在站立，步行、坐着和仰卧时检查脚的位置。现在你就可以低头看看，脚的位置对吗？

尽量保持你的膝盖和脚朝向前方。但是注意不要为了把脚尖冲前而过度旋转你的膝盖，膝盖要保持在中间位。

一旦你找到了问题的原因，并消除了不良习惯，接下来就可以逐步改善，先加强身体的灵活性和运动能力。身体会主动记忆并保持良好的脚部姿势。

我的两只脚都曾有外八问题。后来我把昂贵的跑鞋换成了平底鞋，然后有意识地避免脚外旋，外加一些的梨状肌和小腿外侧肌群放松，收到了不错的效果。

如果你关心你的健康和姿态，做个专业的检查吧。有需要的话，一个好的治疗师应该能够帮你解决这些问题。

笔者：八字脚在纠正里属于典型的“麻烦的小问题”，虽然可以纠正，但需要一定的时间。就这几年的实际感受而言，现阶段外八字和足弓塌陷问题的比例真的挺高了，八字脚不仅影响膝关节稳定性，更是脊柱侧弯的重要影响因素，希望家长们本身要重视这一问题。

运动人体科学-张延

运动人体科学-张延

笔者/译者：张延，苏州大学运动人体科学硕士，大学老师/培训师/运动康复师，擅长进行儿童和成人体态调整，肩颈腰疼痛处理，脊柱侧弯改善，现居上海。

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