健身人士99%都对手臂围度有迷之追求（我属于剩下的1%），饱满的二头肌肌峰撑爆上衣的视觉效果会让每个男人痴迷，今天本肌霸就为大家送上一份满满的二头肌训练干货。
高耸隆起的部分主要为短头
正文开始前需要说明的是肱二头肌分为长头和短头两部分，其中决定你肌峰高度的主要为短头，而影响你手臂饱满程度的是长头（也有奥赛大佬可以将长头训练到在肌峰处形成二头肌分瓣的效果）。
1、站姿杠铃弯举
站姿杠铃弯举是二头肌可以承受最大训练配重的动作，在二头肌训练日中尤为重要。
推荐使用曲杆，对手腕更友好，如果使用直杆且是大重量时，务必佩戴护腕。作为第一个训练动作，可以将杠铃弯举类比平板杠铃卧推，二头肌训练日的效果有一半取决于杠铃弯举。
2、锤式杠铃弯举
锤式杠铃弯举着重刺激长头，与标准杠铃弯举一样，十分重要，如果你更痴迷于打造手臂饱满的视觉效果，可以将这个动作安排在第一位。
健身房没有锤式弯矩杆时，可以用锤式握法引体向上来代替。
实在没找到合适的图，握法如上图所示，握距与肩同宽，发力点主要为肱二头肌和背部内侧。
3、哑铃弯举
哑铃弯举的变式很多，这里主要介绍传统12*4的训练方式，若是超级组或递减（递增）组的训练方式可以安排到大肌群训练的收尾阶段。
标准哑铃弯举
交替锤式哑铃弯举
哑铃弯举
仰卧哑铃弯举
锤式悬停哑铃弯举
坐姿哑铃弯举
根据前两个动作的训练效果以及个人喜好，哑铃弯举可以自行选取两个动作进行二头肌的刺激。
训练水平提高或肌肉适应原有训练方式后，可更换训练动作或是调整每组训练次数为7+7+7（7个前半程+7个后半程+7个全程）。
4、绳索弯举
绳索弯举可以进一步孤立二头肌，适合安排在训练末期，并以轻重量做到力竭。
锤式绳索弯举
绳索弯举
注意上臂与身体贴紧，手肘固定在身体两侧，避免上半身晃动，在弯举到最高点时可以稍作停留。
5、牧师凳or器械
牧师凳或者器械弯举作为最后一个训练动作可以彻底孤立你的肱二头肌，榨干你最后的力量，采用递减超级组的训练方式，准备三组不同重量的杠铃（哑铃），然后虐自己吧！
重量宜选择你能做起12个一组的重量，然后每减少5磅（杠铃为5kg）准备一个哑铃，训练次数可以为6+6+6、8+6+4等等。
6、拉伸
拉伸作为最后一步，一定不能忽略，可以帮助你快速恢复减少延时性伤痛。
肱二头肌的训练方式花样繁多，单独训练日适宜安排5~6个动作共计24组左右，但肱二头肌终究是小肌群，作为大肌群训练日外的点缀可以，若是忽略大肌群训练而专注手臂训练就本末倒置了，你做一百组弯举也不如一组大重量深蹲对身体的刺激来得有效。
最后来一张刺激下各位的睾酮，今天就是这样啦，祝各位bigger than bigger~
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