“如果你想聪明，就快跑！”

“如果你想聪明，就快跑！”奥林匹亚阿尔法斯河悬崖上刻着一句名言！如果你想坚强，就跑！如果你想健康，就跑吧！”在我国，跑步已成为一项备受关注、参与度高、发展迅速的体育运动。马拉松运动的日益普及也预示着人们身体素质的不断提高。2009年，日本发行了一部关于长跑接力的电影《大风吹》，

“如果你想聪明，就快跑！”奥林匹亚阿尔法斯河悬崖上刻着一句名言！如果你想坚强，就跑！如果你想健康，就跑吧！”在我国，跑步已成为一项备受关注、参与度高、发展迅速的体育运动。马拉松运动的日益普及也预示着人们身体素质的不断提高。2009年，日本发行了一部关于长跑接力的电影《大风吹》，里面展示了跑步之美，当然也有很多技巧需要引起跑者的高度重视。

跑步可有效控制体重，增强心肺功能，减少疲劳和许多慢性病，甚至改善焦虑、抑郁等不良情绪。你也可以通过跑步认识很多志同道合的朋友，这样一个人在以后的生活和工作中可以有更多的毅力。在大风的吹拂下，藏族元乡刚刚进入宽正大学，遇到了这样一群小伙伴，比如从纳格斯格雷中学学习，在未来的道路上使他们立于不败之地。然而，跑步是一门科学。跑步者应该既能跑又能跑，因此科学、坚持、无损伤地跑步已经成为每个跑步者的目标。

研究表明，中国运动员的受伤率高达85%，而国外运动员的受伤率在19%-79%之间。日本大学生格雷二世因为右膝受伤而推迟了跑步，那么我们如何才能实现这一目标呢？

2008年，美国颁布了世界上最权威、最科学的体育运动指南《美国体育运动指南》。提出四点建议：1。成年人应避免长时间静坐。2。成人每周应进行至少150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度运动。三。成年人可以增加他们的活动。活动越多，对健康的好处就越多。四。成年人除了跑步外，还应该参加一些力量训练。

尽管建议你可以在每周75分钟内保持健康，但如果你能增加跑步时间，你将获得越来越多的健康益处。如果你跑不了，走路也是个不错的选择。

那么你应该掌握哪些跑步技巧呢？

跑前热身：热身慢跑动态肌肉牵引

在跑步之前，很多人会选择绕膝运动的方法。事实上，这是一个错误的方法。膝关节的主要功能是屈伸，即向后屈伸。因此，这种方法没有效果。同样，很多人会选择脖子周围的动作，这也是错误的。容易造成动脉压迫。对于颈椎不好的人，会加重头晕的影响，所以一定要注意不要这样热身。

那么正确的方法是什么？首先，可以原地跑热身，然后可以采用以下方法：大腿前部拉伸，一只手抬起，另一只手握住一条腿的脚踝；大腿后部拉伸，弯曲身体，一条腿伸直，另一条腿弯曲，用手按压膝盖。伸展臀部肌肉，一条腿用双手向水平方向抬起，像头牛一样；伸直大腿内侧，保持身体垂直，一条腿直向一侧，另一条腿90°。选择其中一种方法来充分热身你的关节和身体。

02学会合理呼吸：用嘴代替鼻子和嘴

通常我们习惯用鼻子呼吸，但在跑步时，通气量会增加。为了减少呼吸道阻力，减少额外消耗，采用口鼻呼吸代替口鼻的方式，可以有效保证散热量的增加。冬天，可以稍微张开嘴，保证吸入的空气经嘴加热后进入喉咙。

呼吸时，应注意深呼气而不是深吸气。许多跑步者认为深吸气可以增加氧气的摄入，这是完全错误的。肺中新鲜气体的量取决于呼气末或吸入前肺泡腔中残留的气体量。新鲜气体的量越少，吸入的气体越多。因此，呼出的气体越饱满，吸入的氧气就越多。因此，深呼气远比深吸气重要。同时，注意呼吸频率不要太快，跑步者要学会自觉控制呼吸频率。

03跑步姿势很重要

跑步时，人体对地面的冲击力会比体重小2-3倍，身体也会感受到地面的震动和冲击。如果反作用力长期不合理，继续过大，很可能造成关节磨损等问题。因此，跑步姿势决定了我们能否避免受伤的麻烦。我们需要充分弯曲下肢的髋关节、膝关节和踝关节，以便扭转地面反作用力分散。

专业运动员经过长期训练，有一套标准的跑步姿势，就像电影中的藏族原乡一样，可以省力、高效地跑，甚至刷新自己的最佳成绩。合理的姿势包括四个方面：头部挺直，胸部挺直，腹部平缓，稍向前倾斜；肩部为轴线，手臂自然摆动，手臂不应跨过身体中线；着陆位置接近臀部底部，即：重心的投影点，与落地同时轻；步幅控制得当，步频为180步/分。根据《哈佛杂志》的一项研究，落地越轻，跑者受伤的可能性越小，而脚步越重，声音越大，赛跑者受伤的可能性越大。

04反复的科学训练是提高你成绩的最好方法

在电影中，藏族元香说什么是一个好的赛跑运动员？对方回答：快跑。藏族原乡否认，给出了一个答案：坚强。事实上，对于跑步者来说，速度是常态，这也是一种误解。那就是以追求速度为目标。其实，提高成绩的方法就是降低正常训练的速度。

正确的跑步训练模式应该是不同速度训练的金字塔分布。慢跑训练占跑量的比重最大，低强度训练占80%，中强度训练占10%，高强度训练占10%。通过低强度训练来增加跑量，防止过早疲劳，这种方式其实连一些职业运动员也容易被忽视。高强度训练不仅容易增加交感神经系统的负担，而且会使身体产生很大的压力，甚至造成伤害，这是不值得的损失。

05了解信封效果，让跑步更轻松

什么是包络效应？这是一个关于过度运动引起的疼痛的重要理论。当跑步量在某一阶段明显增加时，跑步者就会开始感到疼痛，长时间无法恢复，甚至病情会越来越严重，严重时可能放弃跑步。人体就像一个信封。信封越大，能装的东西就越多。运动也是如此。只有循序渐进的运动才能使身体越来越强壮。如果一次信封里的东西太多，尸体就会像信封一样被打碎。

身体具有一定的修复疼痛的能力，所以在运动时一定要掌握运动量，即身体的承受范围。例如，电影中的灰二继续用他受伤的腿奔跑，只是为了增强电影的吸引力。作为一名运动员，他关注着整个运动生涯。如果他因为一次受伤不能长期坚持锻炼，这是过去的原因，是不值得损失的，所以不提倡。

跑步不仅是一种健身活动，更是一种积极向上、阳光明媚的生活方式。这是一个宁静的心灵家园。村上春树曾经说过：“长此以往，如果有对手必须战胜，那就是过去的自己”，希望大家都能健康地奔跑，健康地奔跑。