该书还有一个小标题：针对肌肉维度，运动力量及速度的训练方案。
整个书很厚，但是干货很少，全都是一些健身动作的图片，分类整理了而已。并且翻译简也是垃圾。 但是文章有一些可取之处：
1.作者的健身思想和理念（四种阻力运动，3S，2C），还是需要思考和应用的。
2.文章中一些有用的动作和训练组合，主要包括全身运动和交叉身体运动，如一些冲刺跑什么的。
健身理念
1.功能谱训练
作者提出了一套功能谱训练系统，主要包括四种阻力运动。全身运动，交叉身体运动，复合练习，隔离练习。
全身能力训练
文章中的说法是：全身能量训练会调动尽可能多的肌肉，以连续和爆发性的方法为能量三大支柱方面获得最大的力量。
- 垂直或者对角能量
- 水平能量
- 旋转能量
具体来说，是些全身性的动作，需要快速的具有爆发力的完成。
交叉身体运动
文章中的说法是：身体一侧的手臂和肩部按照角线方向穿过躯干，与另一侧的髋部和腿部机能相联系。 具体而言，生活中大量的动作或者运动都体现着交叉的身体运动，比如说跑步，走路，投篮。 我个人认为这是对于核心训练的一个范围增加版的说法。 但不可否认，这部分训练很重要，甚至可以说是最重要。
复合练习
即多关节运动，比如卧推呀，深蹲呀，硬拉呀这些
隔离练习
即单关节运动，各种器械呀，弯举呀什么的
2. 3S
3S就是速度（speed），力量（strength）和尺寸（size），这是属于健身方向或者思路，之前我的训练目的只有一个，那就是增肌增肌增肌，现在看来是较为不科学的。
3. 2C
2C就是运动过程中应该坚持的两个原则，舒适度（comfort）和控制（control）。一定不要盲目的加重，在可以控制范围内做出高质量的，舒服的，顺滑的，有控制的动作是更好的选择，大多数的人的训练目标并不是成为举重运动员，因此，不要将目光局限于举起多重的东西，而应该关注你的动作质量和身体及运动能力的改变，这样就大大降低受伤的可能性
有用的训练动作和组合
这部分可以分成两类：一类是按照四种阻力运动来的各种肌肉训练动作，为了方便书写，我将其称为肌肉训练（但是不只是单纯的为了增肌的那种肌肉训练）；另一类就是其他咯，包括有氧以及热身和放松，同理，将其称为有机整合训练。
有机整合训练
有氧运动
主要包括三个：超大强度间歇训练（比HIT更吊的SMIT，主要就是冲剂跑，折返跑，坡道冲刺），稳态有氧训练（跑步，椭圆仪，游泳这些），代谢调节方案（一些动作组合）
动作1：折返跑
折返跑示意图
书中截取的，从图中很明显可以明白怎么做，休息时间大概是1：3，前面慢跑部分也是是留一些缓冲，防止受伤。 相似动作还有加速跑，直接跑50米；坡道冲刺，20-40米 冲上去，走下来 可以以做四到六组。
动作2：反应球
就是那种小玩意，玩一玩可以算是代谢调节也可提高反应力。 2-3分钟一组，休息1-2分钟， 做个两三组
动作组合1：六分钟自重组合练习
四个动作，每个动作30秒，休息15秒，两遍 总共6分钟。
- 罪犯深蹲，就是手抱头，不需要爆发力跳起来；
- 波比
- 俯卧登山跑，速度快
- 原地快速跳跃 看书中的描述和图片，应该就是原地跑
动作组合2：20-20-10-10腿部综合训练
连续完成运动，中间不休息
- 罪犯深蹲，20次
- 僵尸深蹲，就是手是僵尸的姿势，腿是深蹲的，静态蹲住，20s
- 波比 10次
- 蹲跳，蹲下去，跳起来手上举，就像原地起跳摸高一样。10次
动作组合3：农夫行走复合练习
农夫行走的距离大概20-20米，农夫行走的过程中，哑铃较重，40-50磅吧，其他动作较轻，15-20磅。以上重量，根据我自身情况估计。进行以下循环。
农夫行走——双臂哑铃划船——农夫行走——战立哑铃推举——农夫行走——哑铃前蹲——农夫行走。
热身及放松
这部分很多组动作，可以先试一试，做多了就记住了，写出来有点麻烦。。。
肌肉训练
书中，分为上肢运动-推举（胸，肩，三头），上肢运动-拉伸（背，二头），下肢运动，核心肌群。 每个动作分为四种阻力训练，如前面所述。后面两种复合练习和隔离练习我比较了解，有较多的经验，就不介绍了。 主要选几个全身能力训练和交叉身体训练的动作。全身能量训练，主要是健身球的一些动作，交叉身体训练主要是单侧负重，或者两侧负重不同。 具体一些我觉得还可以的，可以加入到我的训练中的动作，如下。
上肢运动-推举
动作3：单手哑铃旋转推举
开始是正立位，以左手推举为例，那么向上推哑铃的过程中，左脚脚尖旋转，带动身体向右旋转，当推的动作做完时，身体旋转的动作完成，向右旋转90度
动作4：斜角杠铃推举
将杠铃的一角顶在一个角落，用另一边进行推举，开始用空杆。 这个动作，是没有旋转的，当单臂推得时候，也用核心锁住身体，避免身体的旋转和晃动。
上肢运动-拉伸
动作5：哑铃上拉
这个属于全身能量训练。动作尽可能具有爆发力。这个动作的要领是，利用下肢将哑铃举起。有点点甩壶铃的意思。
哑铃上拉示意图
下肢运动
下肢动作里面，全身能量训练包括冲刺跑和折返跑，爆发性跨步跳，横向跳，侧向跳（和横向跳的区别是，横向跳是双脚起跳，双脚着地，侧向跳是单脚起跳，单脚着地并且换脚的），前倾弓步交叉跳。这些动作都可以放到训练中。
交叉训练主要包括，单臂单腿罗马尼亚硬拉，可以哑铃，也可以45度龙门架。单侧负重弓箭步，比如左侧肩举哑铃，则左侧脚向后，或者右侧脚向前，两者的区别就是正向弓箭步和反向弓箭步区别。
核心训练
核心肌群四大训练，旨在加强腹直肌，腹斜肌，下背部肌肉和臀肌的力量。
- 前侧核心训练
- 侧向核心训练
- 旋转核心训练
- 后侧核心训练
核心训练训练动作里全身能量训练主要是一健身球的摔打之类的，交叉身体运动包括，哑铃俯卧撑划船，或者直接撑着划船也行，都是有核心的参与。 单臂农夫行走
动作5：自下而上绳索伐木
自下而上绳索伐木
光看图，我感觉这个动作比较难找到核心发力的感觉。 这个动作的变形还有自上而下，当然也可以把绳索缓存哑铃片之类的。 但是个人感觉绳索的效果应该要好一些。
网友评论