糖的甜蜜陷阱

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今天分享《谷物大脑》中糖的甜蜜陷阱。思维导图如下：

思维导图

一、关于糖

糖分为纯葡萄糖，是最简单的糖的形式。果糖只存在于水果和蜂蜜中，是葡萄糖一样是一种单糖，是天然糖中升糖指数最低的糖，也是碳水化合物中嘴甜的一种。蔗糖是葡萄糖和果糖的混合物，是二糖。它是我们加入咖啡，倒进饼干配料里的白色小颗粒，是葡萄糖和果糖的混合物，这使它成为了二糖（两个分子连在一起）。在汽水饮料、果汁和许多加工食品中添加的高果糖玉米糖浆则是另一种果糖为主的混合物——它由55%的果糖、42%的葡萄糖和3%的其他碳水化合物构成。

果糖成分是肝脏来处理的。其他碳水化合物和淀粉的葡萄糖是由体内的每一个细胞进行处理。同时消化两种糖（果糖和葡萄糖），与摄入100卡路里的葡萄糖相比，肝脏就得加班工作。如果摄入的这两种糖是溶于液体的糖，常见的是汽水饮料或者果汁，那么肝脏得再额外工作。

果糖不会立即对血糖产生影响，但是当从非天然的来源摄入过量的果糖时，它会产生更为长期的影响，可能长到你都不想知道。而且，因为它不会触发调节新陈代谢的两种重要激素——胰岛素和瘦素分泌，所以富含果糖的饮食会导致肥胖症及其代谢反响。

不过大多数情况下你可以放心吃水果。大多数完整的水果中所含的果糖与加工过的食品所含的果糖在量上无法相提并论。

我们可以把腰围超标和相关的疾病（比如肥胖症和糖尿病）归罪于高果糖玉米糖浆。不过，我们也可以同样指责所有其他的糖，因为它们都是碳水化合物。不过并非所有的碳水化合物都在人体内被同等对待。区分它们的特征是谁会使血糖升高多少，还有促使多少胰岛素被释放出来。

果糖进入肝脏，其中大部分会被转化为脂肪并被运送到脂肪细胞中。40多年前果糖就被生物化学家们称为增肥效果最好的碳水化合物了。

果糖在人体中不会立刻对血糖和胰岛素产生影响，但糖或者高果糖玉米糖浆会进入全身循环，从而提升血糖。最终都转化为脂肪。我们吃下的糖分越多，我们的身体接到转化脂肪的通知就越多。这不仅仅在肝脏中进行，导致一种叫作脂肪肝的疾病，而且在身体其他部分也是如此。赘肉、腰间的救生圈、啤酒肚都打个招呼不请自来了。而且最糟糕的一种脂肪——看不见的内脏脂肪会包围我们赖以生存的各个器官。

作者认为其他相关疾病也会成为不常见的疾病，这其中包括糖尿病、心脏病、痴呆症以及癌症。而且，如果要从避免所有疾病的角度说哪种疾病是核心疾病，结果是“糖尿病”。也就是说，不要让自己患上糖尿病。

研究论证了糖尿病患者与非糖尿病患者的智力下降比率之间十分明显的区别。

二、糖化作用

糖化是一个生物化学术语，指的是糖分子与蛋白质、脂肪和氨基酸结合在一起；在自发性反应中糖分子把自己附着上去。这一过程跟糖尿病的并发症和衰老有关。这一过程形成晚期糖化终产物（通常缩写为AGEs），会导致蛋白质纤维畸形和僵硬。如早衰的人——布满皱纹、松弛、面色不佳的皮肤。你看到的就是蛋白质和叛变的糖对身体的影响，这解释了为什么晚期糖化终产物现在被认为是皮肤衰老的关键因素。

糖化作用在人生中无法避免，在某种程度上就像炎症和自由基的产生一样。它是正常新陈代谢的产物，是衰老过程的根本所在。我们的目标是限制或者减缓糖化过程。现在许多抗衰老的方案现在都把注意力集中在如何减轻糖化作用上。

糖是糖化作用的高效加速器，因为糖可以轻易地附着在体内的蛋白质上。蛋白质被糖化，它会导致人体组织被破坏，损害脂肪、其他的蛋白质甚至DNA。蛋白质糖化是人体新陈代谢正常的一部分。只是当它过量的时候，会出现许多问题。人体之中的任何蛋白质都会受到糖化作用的损害，并且能变成一种晚期糖化终产物。

阻止晚期糖化终产物形成的最好方式首先是减少人体中可利用的糖。

糖化血红蛋白是糖尿病的一个强大风险因素，糖化血红蛋白还与中风、冠心病和其他疾病导致的死亡有关联。糖化血红蛋白升高与大脑体积的改变有关。理想的糖化血红蛋白应该是在5.0～5.5的范围之内。请记住，减少摄入碳水化合物、减肥和锻炼身体会最终改善胰岛素敏感性，并且使糖化血红蛋白减少。

血糖水平正常可能是胰腺加班工作维持血糖正常的结果。除了测定空腹血糖之外，还要测定空腹胰岛素水平的原因。空腹胰岛素水平升高是胰腺努力使血糖正常的标志。它也是摄入碳水化合物过多的一个明确信号。胰岛素抵抗本身就是脑部退化和认知障碍的一个巨大风险因素。所以不要以为你没有患糖尿病就风险不高，除了检查空腹血糖，还要检查空腹胰岛素水平。总体而言，胰岛素水平越低越好。

三、胖与脑容量

肥胖会让身体的脂肪变成激素器官，包裹着我们体内的“内脏”器官，这类脂肪对健康的危害最大。腰围经常被当作是一个衡量“健康”的尺度，因为它可以预测未来的健康问题和死亡率。有研究指出，一个人的腰围和臀围比例越大（ 如，肚子越大），那么其大脑的记忆中枢即海马体就越小。海马体在记忆中起关键作用，其功能绝对取决于其大小。腰围和臀围比例越大，大脑小中风的风险就越大。身体越胖，脑容量就越小，而腹部脂肪也是痴呆症的一个风险因素。

四、减肥的威力

很多研究证明，通过饮食减肥能够大幅影响胰岛素信号和胰岛素敏感性。在一份报告中医生们在为期一年的时间中评估了107名65岁及以上年龄的肥胖者，研究了他们在口服葡萄糖后的胰岛素反应。

这些人分为三组，减肥组，即控制饮食又运动健身组以及无减肥却健身组。半年后发现，减肥组与即控制饮食又运动健身组的胰岛素敏感性提高了40％，无减肥却健身组没有变化。一年后发现，减肥组胰岛素敏感性提高了70％，即控制饮食又运动健身组提高了86％，而无减肥却健身组差距很远，还是跟之前几乎无变化。这个实验的结论是胰岛素敏感性是可变的，健身减肥能够降低患糖尿病的风险。

还有一种饮食方式的实验，对一群体重超重或者肥胖的年轻成年人使用三种流行的饮食方式效果的研究。每一名研究参与者都轮流尝试采用一种饮食方式一个月——一种是低脂肪饮食方式（60%的卡路里来自碳水化合物，20%来自脂肪，还有20%来自蛋白质），一种是低升糖指数饮食方式（40%的卡路里来自碳水化合物，40%来自脂肪，还有20%来自蛋白质），第三种是极低碳水化合物饮食方式（10%的卡路里来自碳水化合物，60%来自脂肪，还有30%来自蛋白质）。结果显示，高脂肪饮食方式的人燃烧的卡路里最多，低碳水化合物饮食方式引起的胰岛素敏感性改善最大——几乎是采用低脂肪饮食方式的参与者的两倍。

还有一种甘油三酯是心血管疾病风险的重要标志，采用低碳水化合物饮食方式的人的平均值是66，而低脂肪饮食方式的人的平均值是107。显而易见，保持减肥效果的最好饮食方式是低碳水化合物高脂肪的饮食方式。

低碳水化合物饮食方式根本上比其他饮食方式更有效。事实上，其他那些饮食方式会导致你患上各种脑功能障碍（从头痛到慢性偏头痛、焦虑障碍、注意缺陷多动障碍和抑郁症这样的日常病痛）的风险提高。

作者说如果我们改变了古老的饮食方式，我们会发胖。低碳水化合物高脂肪的饮食能让我们重获紧实、健美、柔韧的身体和敏锐的大脑的。

好啦，今天就分享到这里了，明天继续！

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作者：箜

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