在瑜伽训练的过程中，你是否觉得要腹部没有线条且赘肉满满，运动时难以保持稳定，经常出现下腰部的疼痛?去咨询瑜伽专业老师，都说自己是缺乏“核心力量”于是你不禁陷入了沉思“核心力量究竟是什么?”今天每日瑜伽与大家分享一下核心训练
我们先来了解一下与“核心”有关的概念
我们通常都将核心定义于腹部，一味的去通过呼气来收紧腹部唤醒“核心”。
但核心其实是一种能量，人体的核心不单单只指我们常常看见的“肚子”，核心包括了腹部的肌肉（浅表层和深层，特别是深层的腹横肌），还包括背部深层的多裂肌，主管呼吸的横膈膜，腰大肌，以及盆底肌，这些部分组成了人体的真正“核心”。
所以重要的不是外部的增肌练习或者是过度地收腹，而是要强化对于深层肌肉，特别是腹横肌的觉知。
接下来我们就一起通过三个常见体式来唤醒核心吧：
肘平板式
１.首先我们选择肘支撑猫式进入，让双肘距离保持一小臂长度，双手十指相扣。使手肘和双手呈稳定的三角形。
在这个体式中，可以尝试缓缓的用嘴巴呼气，想象我们好像带着一个束腰，让腰腹靠向脊柱。用这样的方式，更好的激活腹横肌。
2. 双脚依次向后，伸直双腿，脚跟向后蹬伸，来到稳定的肘平板式。
３.让眼睛看向前方地板，肩膀下沉，保持背部饱满。腹部核心及臀部收紧，让耻骨上提尾骨下压。保持3-5呼吸。
４.大腿肌肉内旋，如果再此找不到内旋的感觉，可在大腿内侧夹一块瑜伽砖。
船式
船式唤醒核心，我们选择三个步骤进行。
1.半船式
仰卧在瑜伽垫上，双手十指相扣放在头部下方。吸气时腹部内收，同时将头部和双腿抬离地面，去感受腹横肌收紧，唤醒核心。
２. 简易船式
坐在瑜伽垫上，身体重心向后，将双脚抬离，小腿与地面平行，手臂向前平举。
３. 全船式
在简易船式的基础上，尝试双手前三指勾双脚大脚趾，身体稳定后将双腿双手臂伸直。眼睛平视前方。背部平展，拉长耳朵和肩膀距离。
369举腿
1. 仰卧在瑜伽垫上，双手放于身体两侧，掌心向下。吸气时，核心收紧，双腿伸直同时抬离地面，在与地面30度夹角时停留3个呼吸。
２. 在与地面60度夹角时停留5个呼吸。
３.在与地面90度夹角时停留3个呼吸。
这个动作能很好的激活腰大肌，对于经常腰痛的人有很好的理疗效果呦。
网友评论