元认知，我们审视自己思想的能力。是对思维的思考。
反馈回路的基本要素：事实、联系、结果、行动。
原认知回路是无意识的信息（在系统中）进入到意识空间（心理剧场），并且转化成能重新转回系统的信息的过程。然而，我们必须这样想，我们能够通过内省来进入无意识空间，这种想法被称为“内省错觉”。
我们能够通过元认知回路，进入部分无意识空间，但是要注意的是，这个过程包括两种水平的元认知，低级元认知（我们接受认知的想法和感受）和高级元认知（我们从所思所想所分离出来）。
元认知觉察是指，我们使用元认知反过来影响思维和行为的“思维策略”的水平。
一名优秀的记者所具备的条件与充分的利用元认知觉察的原则十分相似。行动迅速，来源可靠，提问准确，持续追踪，报道真实。成为一名优秀记者的“过程步骤”实际上并非分步骤，而是一系列连续的思维和行动，元认知亦然。
我们需要付出努力才能扩大和提高元认知觉察的能力，这样做会大大提升得到最理想思维结果的概率。
曾经我们认为，只有人类拥有一定水平的自我意识，但是我们现在知道事实并非如此，灵长运动物也具有极低的自我意识，它们可以识别镜子中的自己。
心理理论，或者心理化，指的是人类独有的基于他人过去和现在的行为，推断他人思想的能力。
意向性具有序列性，并开始于一阶（基本的自我意识），二阶指的是对他人心智状态的觉知，三阶指的是觉察到某人对另一个心智状态的觉知。依次类推，只有人类才拥有三阶甚至更高阶的意向性。最高的可达六阶。
心声是标记元认知觉察的最通用的标签。
如果心声要达到良好训练，那么它将扮演一个冷静的旁观者的角色。反之，人们将沦为情绪的奴隶。
自律型人格。1.更高的创造力水平。2.更加灵活的运用所学知识。3.更加适应性的去考虑问题。4.更加出色的任务表现力。
反馈回路来解决大大小小的问题。
实用主义适应指的是对挑战、威胁和大脑所创造世界的需要的适应。反馈是实用主义适应的关键。
实用主义适应，使我们能在由文化进化的力量所改造的快节奏世界中成功生存。
关于大脑可塑性的研究表明，大脑比我们原先预想的更加灵活。
大脑可塑性不仅仅是神径化学水平上的，也是人格水平上的，这种说法在20年前难以置信。
了解应变稳态和自稳态，对弄清大脑的适应性能力来说至关重要。
思维错误能够使反馈回路发生偏移，阻碍我们的适应性能力。
自我对称的人格，能够从消极错误的信息中脱离出来。自我对称并不意味着“冷血”，没有感情，相反，它意味着对影响人们适应力的消极方面的有效控制。
我们是多个自我的混合体，大脑处于适应的目的，产生了一种自我统一感，每个人都有一个正常运转的大脑，保证我们在生活中利用叙述性线索将自我中心化，以防止我们自我迷失。
外部剧情设定决定了我们每天所参照的脚本，既受到外部影响力（其中绝大部分我们以内化于心）的影响，还受到遗传特性的影响。
实用主义的适应并不意味着找寻一种将外部脚本和我们的自然风格相融合的方式，有时也意味着要找到一个更加符合我们自身的与先前完全不同的角色。
到一个陌生的城市，会将这份陌生整合进自已已有的自我叙述中。自我叙述借助强大的进化力量得到修正，没有扰乱他原本的线索。
哲学家心理学家以及小说家都使用过的“叙述性线索”，实际上描述的是同一事物，在我们的生命历程中，如何将多个自我，一种极其相似的方式整合在一起。
我们体验自身的时候都是作为一个我，而不是我们，这充分说明叙述性线索的必要性，因为感受我是出于本能，以至于我们很少觉察到这一事实。
在生活中既有的内部叙述性脚本，也有外部叙述性脚本，他们在很大程度上影响着我们，很多时候我们遵循着脚本的要求，却不自知。
突显在自我叙述中起到不可或缺的作用，因为它充当着保持我们中心化的认知滋石。
叙述从来不是静态的，我们的大脑从来不是一成不变的，人格也从来不是生而定型的，尽管并非时时都能体验到变化，但是我们永远都处于变化之中。
有意识的自我叙述，我们积极的书写着自己的故事，朝着理想化的结局，而不是任由事实发展，无动于衷。
智者就是时刻观察自身精神世界的人。
我们想要增强元认知觉察的主要原因是加快意识空间的信息流通速度，并且当信息处于意识空间时，能够对它加强控制。比如当你内心倍受煎熬，不断的自我怀疑的时候，对树立或者完成目标造成了很大的阻碍。陷入了一种消极思维的反馈回路，如果能够从问题中抽身，以理性的视角去审视消极思维反馈回路，化身为一个睿智的分析者，正确的判断接下来该怎样做才能够扭转反馈回路。
自律指的是自我意识将达到一个更高的水平，能够有高度的创造力，强大的应用能力以及解决问题时的应变力。
自我对称指的是能够从阻碍他们达成目标的想法或感受中分离出来。
有意识的自我描述，指的是将变成脚本的评论者，编著者，在他们自身的叙述中施加更多的有益控制。
第二部分 做
本章中出现的工具分为4大类。
①个人-处理我们的内部世界，个体心理空间问题的工具。
②外部-处理内心世界和外部世界的冲突的工具。
③联系-处理人际关系，我们的思想如何影响他人，又如何被他人影响？
④生物化学-这类工具催化引起思维和行为改变的生物化学变化。
1,使用意识楔。
暂停①策略性停顿（低水平）。②沉思性暂停（高层次，更深入的思考，也称为认知暂停）。
改变大脑的法则，即使在强烈的压力下，我们也有短时间或者长时间暂停思维能力，它是我们在采取下一步行动之前重新进行评估的一个宝贵的机会，这个看似基本的能力，影响意义非常深。
2,使用习惯改变的黄金法则来转变你的行为。
反复的重复一个行为，直到不再引起意识的注意，可以认为成为习惯，也认为习惯是一个反馈回路（引发行为的线索，行为产生的程序，以及我们在行为中得到的好处。）
无论习惯是怎样的，关键是把问题的核心（程序）放进心理意识空间并且改变它。
了解习惯的工作方式，使我们有能力改变它，这种改变需要加以现实的务实的方法进行，而不是以不切实际的虚假的方式，它会使我们的大脑和生活产生真正的变化。
3，用信念对目标进行严格审查。
大脑既是贪婪者，同时又是吝啬鬼，消耗身体循环有20%的血糖，但没有充分的原因，他不会让身体消耗更多的能量。
信念是我们所能使用的最有力的元认知工具之一。
不管是希望还是绝望，都是信念的一种。
一旦接受绝望的信念，大脑就会将能量从改善当前境遇的行动上转移走，使能量进入消极反刍的漩涡，助长了向下的螺旋。
希望和绝望都是自我实现的预言。
把你的大脑想象成一个投资者，你正在给他推销你的项目，更希望注入大量的资源，但是要实现这个目的的唯一途径就是说服这个吝啬的投资者充分的地承诺，你给这位投资者推销所在的平台，刚好就是你的意识空间，而信念审查这是你如何准备赢得投资。
4，嚼口香糖。
口香糖对记忆、警觉性.减少焦虑，抑制食欲情绪和学习有帮助。嚼口香糖向大脑输送更多的血液，20分钟口香糖相当于温和运动。嚼口香糖会导致降低皮质醇水平，减少整体的焦虑。
5，为你自己写讣告。
首先他迫使你一种旁观者的眼光去看待自身，其次，在写的过程中，你有意识的回忆起一些潜藏在记忆深处的片段，并将取自于意识空间。再次，补告对你来说是生命中最后一份，关于你是谁的记录性总结，这个时候你会表现出最大限度的诚实。
自写讣告也挑战着你的自我叙述。当你撰写补告时，你会不由自主的思考：我在别人眼中是什么样的人，我自认为是什么样的人，我想要成为什么样的人。
讣告将使你成为人生最后一场考试的监考官，接受死亡是正确对待生命所有事情的一种基础体验。
6，有目标，不过度。
动机确实是成功的必要条件。动机越强，成功的几率越大。
但是高额奖金的诱惑，使得多巴胺像洪水般席卷了整个奖励中心，它将一个纯粹的奖励预期转化为获得它的动力。但洪水猛兽般的多巴胺阻隔了正常的评估和控制能力，而变得不堪重负。
有目标的人才能成功，而过度狂热的人往往以失败收场。
7，了解情绪体验的反馈回路。
所有令人感到积极向上的情绪都是纯粹的，那些复杂的情绪只会抓住你生活的一部分，让你心态扭曲。
情绪体验是一个相当复杂的反馈回路。第-个要素就是背景感受-情绪基调。又称为情感流。可以是积极的，消极的，甚至中性的。情感流引起了另一种水平的情绪强度-心境状态。心境比情感流更加强烈，且会持续几个小时几天甚至更长时间。一个人的心境会影响其他人。
心境状态会引起最强烈的情绪体验水平。情绪是一种应对诱发物作出反应而产生的一种具体短暂的活动。诱发物既可以来自外部世界，也可以来自内心深处。情绪会产生一系列的身体表情和面部表情，对内，会产生一种主观体验，将决定我们下一步的行为倾向。行为倾向指的是激进、绝望、防御、愉快，原谅或恐惧等具体的反应。情绪的强度是指你在情绪上投入了多少注意，并且当情绪足够强烈时，你可能受其摆布。完全由情绪影响的控制叫〝情绪绑架”。可能会产生愤怒，恐慌和极度的绝望，导致暴力行为神经崩溃和自杀行为。
通过了解情绪反馈回路的关键点，能够在到达行动命令阶段之前，有效的采用有意识的控制手段。
要做的并不是要去避免体验强烈的情绪，而是要竭尽全力预测我们的情绪状态，会往哪个方向发展。
8，同步的有意识和无意识动机。
怀疑一切和全盘信任是同样轻松的事，因为这两件事情都不需要反思。
8个造成谎言的主要因素。①合理化的能力。②利益的冲突。③创造力。④不道德的行为。⑤感觉无望。⑥从谎言中获益。⑦看到他人的欺骗行为。⑧充斥着谎言的文化氛围。
4个减少谎言的因素。①誓言。②签署协议。③道德提醒。④监督。
两个对谎言没有影响的因素。①挣钱的多少。②获罪的可能性。
元认知，犹如一道光，照亮了无意识和有意识动机之间原本昏暗不明的桥梁。
当感到精疲力尽时，会无形中加上说谎的可能。我们对自己撒谎的次数要远远高于对其他人说谎的次数。
9，寻找心灵上的整合。
我们的心智调节能量和信息，使我们感受到这两种心智体验形式的实际存在，并对其采取行动，而不是迷失其中。
10，加强周期性的静心活动。
前额皮层在长期的进化中成为听觉反射区，接收的信息往往以声音的形式出现。
培养内在的宁静，那么在他人说话时，我们就不容易分心。
戴上耳机单曲循环一首歌，大脑慢慢进入一种北大波状态，这种状态最适宜冷静的思考问题。最好的歌曲是那些轻音乐或者歌词已经熟悉的不能再熟悉的歌。
为了培养内心的宁静，可以尝试各种各样的方法，诸如冥想。
11,挑战你的判断式启发法。
过去的想法造就了现在的你，以后的思想将塑造未来的你。
无意识中最厉害的动力系统就是认知科学家称为自动化的部分。自动化是我们大脑用来完成事情的捷径，让我们获得最大限度的便利。
判断式启发法，对我们的生存来说不可或缺，但它同时又使我们做出错误的决定，了解什么时候这种启发法被利用，可以改善我们的思维，优化结果。
12，补充葡萄糖，增强自制力。
加了糖的柠檬水，用来漱口，可以获得坚持下去的力量。
柠檬水中的葡萄糖似乎只要接触到舌头，就会激活大脑中的认知动机中枢。
13，学习停止想法。
控制有意识的想法，暂停想法和延迟思考。
首先你每次都要花几分钟来使用一个命令或者心理意向，随着你对他们控制越来越娴熟，使用的时间会越来越少。
大脑扣带系统的功能是指注意从一个事物转移到另外一个事物，无论是有形还是无形。要克服这种扣带系统的功能失调，就要注意到自己什么时候分心了，意识到自己处于回路之中，想办法脱离出来，做些什么。
14，即兴的大脑共振。
你的勇气，决定了生活的状态。
无论什么时候，你都在使你的思想和行为，和帮助他们的信念保持一致。开启了和他人大脑的即兴共振。向他灌输信念，成功是可获取的。
尽管站出来帮助力他们可能感觉到不太舒服，但是我们从中获得的益处不仅仅是提高认知能力那么简单。
15，总在做事中。
并不是因为困难，我们才不敢，而是因为不敢，才困难。
当你感到不堪重负，有可能是你大脑内部的危险警报系统在发出信号。太多可以理解为太冒险太危险，此时你将体验到大面积的系统停歇，超限抑制。
第1个补救的办法就是找到一些消遣，从令人窒息的能量包围中挣脱出来。第2个策略就是改变我们对问题的看法，寻求解决问题的新方法。最好的选择，无论何时，重新开始。
策略型的思考原则是本节工具的另外一种方式策略，主要有两种选择组成，①我们选择做的②我们选择不做的。
离开限制你的因素扎堆的地方，从其他地方重新开始。只要你能在那儿培养你的关注点，取得进步就好，一点进步也是一种成就，同时成就会催生更大的进步。
16,睡眠充足，防止大脑过热。
缺乏睡眠，大脑内的神经细胞就会乱成一团。
阻碍睡眠的因素，①房间不够黑，②过晚还锻炼，睡前三小时形成锻炼的话，新陈代谢速度就会加快，心率提升，夜间容易惊醒。③太晚饮酒。④房间温度过高。⑤体内的咖啡因，喝完一杯咖啡，10个小时以后，体内人才有3/4剂量的咖啡因。⑥看着钟表。⑦看电视直到入睡。⑧深夜仍在思考。⑨睡前进食。蛋白质需要很大能量才能消化掉。如果真饿了，吃少量的碳水化合物点心。⑩睡前抽烟。
17，支持自我。
想要了解自我，首先得自己支持自己。
自信提供了三种重要的平衡。①激进和被动之间的平衡。②你自己和其他人之间的平衡。③反映和反应之间的平衡。
自信衍生出灵活，自信开辟了更多的道路，将我们引向更加美好的适应之路。
我有这个权利。①说“我不知道”的权利，②说“不〞的权利，③有选择的权利，并可以表达出来，④有表达感受的权利，⑤有权做决定，并对结果负责，⑥改变心智，⑦有权安排我的时间，⑧犯错的权利。
呆板的思维对适应造成的阻碍，同时灵活的思维促进了适应为最大限度的从适应能力中获益，我们不得不采取行动的平衡，因此我们要学习必要的技巧，去避免思维和行为中的极端情况。
18，保持韧性
人性需要顽强，有了顽强，任何事情都无法阻挠我们前进的脚步。
灵活性促进了适应性的大脑改变，韧性主要指的是灵活性，离开了灵活性，你无法驾驭大脑的适应性力量。
19,对失败进行评估。
失败的10种原因。①缺乏所有必要的信念要素。②其他人使你相信你的“位置”。③你不想成为一个破坏者。④“如果我明天死了怎么办？”⑤你总是想知道是否有人记得你。⑥你认为生活一定有事先的定位。⑦你的事业很稳定，这很好，对吗？⑧你害怕失去已经拥有的一切。⑨“也许我已经达到顶峰。”⑩何去何从的困惑。
20，时刻关注你的化学阈值，特别是酒精。
酒精是一种抑郁剂。酒精可以增加多巴胺的释放，但是酒精摄入度并非和多巴胺的释放成正比。
21,研究热爱自己事业的人。
①他们从来没有忘记第1次挑战带给他们的乐趣。②他们从小就养成习惯。③他们是组合型的思考者。④他们从不关心你在想什么。⑤他们是天生的继任计划者。⑥他们会停留，但是他们也会离开。⑦没人能够阻挡他们。⑧他们能够毫不费力吸引他人。⑨他们活在当下。⑩他们从来不计较蝇头小利。
22，提高你的想象力。
我们很少意识到比喻是如何影响我们的思维，关注比喻的使用时间和方式，有助于提高想象力，想象力能够帮助我们认识到我们被影响的方式，从而更好的控制思维和行为。
23，增大文化投入。
无论男性或者女性，只要他们参加文体活动，其抑郁和焦虑水平都低于从未从事文体活动的人，有文体活动爱好的人，通常对生活更满意。
24，开始阅读挑战性书籍，观看挑战性电影。
当你阅读挑战性的小说或者观看立意深远的大片时，接收的信息更加有效，他们从智慧和情绪两方面给你启迪。
25，思考你的成就以及对他人的影响。
顽强的品质。受人尊敬的成功者不会让困难阻碍他们前进的脚步，即使是暂时受困，也不会持续很长时间。
遵守的承诺。受人尊敬的成功者，会完成他们承诺过的事情。
务实的原则。受人尊敬的成功者都是典型的实用主义，他们关心究竟是什么在起作用。关注结果，会尽力寻找一种互利的安排之法，会把帮助他人力寻出路作为个人奋斗的目标。
策略的解决之道。备受敬仰的成功者会在遭遇挫折时也会抱怨，但是不会沉溺，不会逃避，会有策略的去解决问题，轻装前进。
承担的责任。受人尊敬的成功者总是遵循黄金法则，无论何时都推己及人，设身处地的为他人着想。
26，了解自我管理的要素来提高表现。
临床结果是在肌肉活动已经稳定以后，伴随着继续的练习，能量消耗依然会下降。已经掌握了技术并持续练习的被试体验到，降低了将近20%的能量消耗。
能量有效性，受到思维肌肉的双重影响，思维不仅仅关乎头脑，还能改善机体表现。
27，用身体管理心智。
跑步对大脑很有益处。激活了神经元的生长。增强记忆功能。
28，向认知先哲们学习。
寻找那些伟大的灵魂，品味他们的著作，一再品读，内化他们的智慧来丰富你的内心世界。
29，将自己置于可怕的失去体验中。
我们不可避免失去，但是我们能够想象失去会怎样影响我们的生活，并且通过对失去情况的详细设想，我们能够阻止最坏结果的发生。
30，总览心智的12种表征。
①记者，调查者，问尖锐的问题，依靠可靠的资源来寻找答案。
②工程师，设计和管理反馈回路。
③管理者，调整奖励中枢，管理情绪加工工程。
④引导者，在意识的边缘搜查，绕过无意识障碍。
⑤讲故事的人，不停的写自我叙述，管理自我意象。
⑥模拟者，使用心理表征来创造意义。
⑦劝导者，发现错误的自动化想法，在决策时发出心声。
⑧导演，关注和引导注意。
⑨技术员，充分的利用外部反馈技术。
⑩合作者，将自我和他人的联系，与他人心智保持同步。
11，监护人，保护自我不受背叛。
12，创造者，把自我发展成有形的外部表达。
第三部分扩展。
第7章心智的图书馆。
杰出的非小说类作品。
网友评论