《元认知：改变大脑的顽固思维》读书笔记20200201

《元认知：改变大脑的顽固思维》读书笔记20200201

大卫•迪绍夫著

一、对心智的新认识

认知科学，侧重于揭示大脑如何产生意识以及思维怎样左右情绪；行为科学，倾向于通过人们的行为来揭示思维如何工作和对社会文化的适应怎样影响思维。当这两种学科相互交叉之后，综合的知识和技术手段形成了人们对意识、思维、情绪、社会行为以及与大脑和神经系统相关的一切事物的新的理解。从而得出下列新的认知：

1.神经可塑性”；

2.大脑的功能是多个脑区通过连续的神经化学反应共同实现；

3.大脑的左右半球在持续的反馈回路中同时起作用，并相互影响；

4.大多数人即非外向，也非内向，而是处于这两种人格的中间地带，是中间人格者，并不是一成不变，具有相当强的适应性；

5.人并不是“理性行动者”，会受到偏见或执念的影响，只是我们往往没有意识到；

6.潜意识是一个复杂的加工模块的综合体，它通过难以想象的力量控制着我们生活的方方面面；

7.我们的大脑产生我们的心智，同时他人的大脑也影响着我们的心智。

元认知是我们所拥有的、能够改变反馈回路的最强大的内部力量。

本书第一部分——知：我们将会讨论心理空间的动力系统，包括意识空间和庞大的加工空间（称为无意识）。第二部分——做：在这个部分中，我们将会把知识转化为行动。做，包含了对增强思维能力与催化行为的思维手段的选择。第三部分——扩展：在这最后的部分，我们将会对一系列资源进行评论，包括散文文学、小说和电影，将我们在本书中的探索进行一下扩展。

二、元认知：冷静的观察者

“元认知”，即我们审视自身思想的能力。元认知是调整思维、改进思维结果的最有力的内部手段，可以影响反馈回路，发现认知歪曲（又称为“思维错误”），促进神经化学变化。

事实阶段：每个反馈回路都要先搜集数据；

联系阶段：数据就得与个体的需求联系起来；

结果阶段：明确自己要的结果；

行动阶段：以终为始，开始行动。

元认知回路是无意识的信息（在“系统”中）进入到意识空间（心理剧场），并且转化成能重新转回系统的信息的过程。然而，我们必须这样想，我们能够通过内省来进入无意识空间，这种想法被称做“内省错觉”。

我们将元认知觉察比喻成一名优秀的记者，因为成为一名优秀的记者所具备的条件正是元认知实践的关键：行动迅速；来源可靠；提问准确；持续追踪；报道真实。

三、心理化：最初的心智游戏

心理理论，或者心理化，指的是人类独有的基于他人过去和现在的行为，推断他人思想的能力。灵长类动物（例如海豚、大象）也具有极低的自我意识，它们可以识别镜子中的自己。

意向性具有序列性，并开始于一阶（基本的自我意识），二阶指的是对他人心智状态的觉知，三阶指的是觉察到某人对另一个人心智状态的觉知。依此类推，只有人类才拥有三阶甚至更高阶的意向性，最高的可达六阶。

心声是标记元认知觉察的最通用的标签。如果心声得到良好训练，那么它将扮演一个冷静的旁观者的角色。反之，人们将沦为情绪的奴隶。马可·奥勒留：“惯性思维怎样，心智就会怎样，因为你的灵魂已经被思想浸染。”

通过对元认知的有效利用（心理化增强了其效果），我们可以具有越来越自律的人格。“自律”指的是可达到的自我意识的最高水平。

四、实用主义的适应：改变思维，改变生活

列夫·托尔斯泰：微小改变，开启幸福生活之门。

自稳态是指一个系统试图去保持稳定、平衡的状态，大脑和身体都是一个生理系统，因此，它们都倾向于自稳态——一个稳定的“舒适区”。与之对立又互为补充的应变稳态是一个需要适应千变万化的内部和外部环境的系统所必备的，目的就是要接近自稳态。

常见的思维错误：“非黑即白”的绝对化思维，以偏概全（盲人摸象），否定正面信息（坏事才是正常的结果），否定负面信息（外部归因），臆测，宿命论（最坏结果），最大化或最小化，情绪性推理，乱贴标签，自找罪受，错误比较，错误预期。

认知行为疗法中的问题解决原则：1.仅仅把注意力集中在你能解决的问题上，不要纠结于那些明显不在你能力范围内的困难。2.当下只专注于一个问题，并投入100%的努力。3.关注自身的改变，不要妄想改变他人。4.把不能面面俱到作为一个选择。5.记住，你不是你的想法。“你不是你的想法”这条原则至关重要。大脑片刻不停地往意识空间中填塞各种各样的想法，但是这些想法并不能定义你自身。它们是一个正常运转的大脑的自然产物。我们怎样处理那些想法才是问题的关键。

为什么坏事总赶到一起：事实上，并不一定是多个棘手的问题同时出现在你的面前，很可能是你进入了一个“困难管理”的思维误区，导致你误解了生活。

自我对称型人格：能够从消极、错误的信息中脱离出来。然而，自我对称并不意味着“冷血”，没有感情，相反，它意味着对影响人们适应力的消极方面的有效控制。

五、有意识自我叙述

我们能够通过研究精神分裂患者来分析适应机制有多么重要，精神分裂患者的大脑不能将叙述性线索放在一起，重新获得一种自我的统一感。而这种能力对于普通人来说却很稀松平常。对于他们来说，“线索”零散地分布于四面八方，没有一个核心的控制点可以将它们聚合成整体的自我身份。

叙述突显：在神经科学中，“突显”这个词指的是与其他对象截然不同的对象，能够吸引注意并保持关注。[插图]突显在自我叙述中起到了不可或缺的作用，因为它充当着使我们中心化的认知磁石。

自我叙述总是在变化，这种变化或是小到不易察觉，或是大到令人瞠目结舌。叙述从来不是静态的，正如我们在之前的章节所讨论的，大脑从来不是一成不变的，人格也从来不是生而定型的。尽管并非时时都能体验到变化，但是我们永远处于变化之中。并且这是件好事，没有必要害怕。简单地解释一下这个过程，就是你自己有意地去改写在你心里正在上演的自我怀疑的“脚本”。但是，“自我叙述”这个比喻没有元认知来得重要，因为元认知不是一个虚拟的、理论的概念，它是一个神经事实。

无意识的信息加工速度可是11000000次/秒，有意识加工信息的速度最快可以达到40次/秒，这跟无意识相比真的是沧海一粟，但就对反馈回路施加影响而言，绰绰有余。但是，我们不能期望随心所欲地控制无意识。进化并没有使我们具备这种能力。

我们试图掌握如何利用元认知来控制大脑的适应力时，你刚才所说的“里程碑”就出现了。人们将会体验到三种很重要的影响，更加自律、更加自我对称、更加有效的自我叙述。自律，指的是人们自我意识将达到一个更高的水平。有研究表明，自律能够带来诸多益处，像是高度的创造力、强大的应用能力以及解决问题时的应变力。自我对称，指的是人们能够从阻碍他们达成目标的想法或感受中分离出来。有意识的自我叙述，指的是人们将会变成“脚本”的评论者、编著者，在他们自身的叙述中施加更多的有意控制。他们会成为更加合格的适应者，并且实用主义适应的结果会加强这一过程，“适应造就成功”。

五、想法箱：30种改善思维的工具

1.使用意识楔：在进行下一个动作序列之前“暂停”的能力。

2.使用习惯改变的黄金法则来转变你的行为，要改变一个习惯，你必须聚焦于程序，而不是线索或者好处。

3.用信念对目标进行严格审查。

4.嚼口香糖。

5.为你自己写讣告，以一种旁观者的眼光去看待自身。

6.有目标，不过度。动机对于成功来说是必要的，但是过度狂热，就有违初衷。我们要弄清楚这两者之间的阈值在哪里，避免跨过界线。一点药剂量可以消除病痛，但是并不意味着双倍的分量就会产生双倍的效果，过犹则不及。

7.了解情绪体验的反馈回路：如果在心境阶段，我们能够调整我们的想法，更正情绪轨道，那么就能为防止不合时宜的消极或积极行为付诸实施。只要功夫下到位，我们就能够更好地控制情绪体验，并非减弱情绪的强度，而是调整情绪状态，使之能获得最优的结果。

8.同步的有意识和无意识动机

9.寻求心灵上的整合：没人是一座孤岛，心智不仅仅局限于大脑，请记住他人在你心智中发挥的作用。

10.加强周期性的静心活动，对于增强注意、提高聆听的能力非常重要。有时，你必须想方设法走出内外部噪音笼罩的混沌状态，否则，只能淹没在其中。

11.挑战你的判断式启发法。过去的想法造就了现在的你，以后的思想将塑造未来的你。

12.补充葡萄糖，增强自制力。

13.学习停止想法。学习暂停想法是一件难度系数很高的事。但是研究也表明，只要不断地认真练习，认知工具能使大脑华丽蜕变。因为这个工具真正地把握了适应的精髓。

14.即兴的大脑共振：尽管站出来帮助他人可能感觉到不太舒服，但是我们从中获得的益处不仅仅是提高认知能力那么简单。

15.总在做事中

16.睡眠充足，防止大脑过热

17.支持自我。专制者和受气包都受到权力的控制。一个处于控制中，一个被控制。

18.保持韧性，更加顽强

19.对失败进行评估

20.时刻关注你的化学阈值，特别是酒精

21.研究热爱自己事业的人

22.提高你的想象力

23.增大文化投入

24.开始阅读挑战性书籍，观看挑战性电影

25.思考你的成就以及对他人的影响

26.了解自我管理的要素来提高表现

27.用身体管理心智

28.向认知先哲们学习

29.将自己置于可怕的失去体验中

30.总览心智的12种表征--1.记者调查者，问尖锐的问题，依靠可靠的资源来寻找答案。2.工程师设计和管理反馈回路。3.管理者调整奖励中枢，管理情绪加工过程。4.引导者在意识的边缘搜查，绕过无意识障碍。5.讲故事的人不停地在写自我叙述，管理自我意象。6.模拟者使用心理表征来创造意义。7.劝导者发现错误的自动化想法，在决策时发出“心声”。8.导演关注和引导注意。9.技术员充分地利用外部反馈技术。10.合作者将自我与他人相联系，与他人心智保持同步。11.监护人保护自我不受背叛。12.创造者把自我发展成有形的外部表达。

六、扩展。

推荐系列书目和电影。

最经典的包括：丹尼尔·吉尔伯特的《哈佛幸福课》、乔纳森·海特的《象与骑象人：幸福的假设》以及米哈里·契克森米哈赖的《专注的快乐：我们如何投入生活》

七、一句话总结本书：应用30种改善思维的工具锻炼自己的元认知，来控制大脑的适应力，让自己更加自律、更加自我对称、更加有效的自我叙述，成为更加合格的适应者，“适应造就成功”。