欺骗训练法则四要素，你用对了吗？！

欺骗训练法则四要素，你用对了吗？！

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欺骗训练法则是规范训练完全力竭后的有效补充。例如，如果你一组侧平举训练中做了 8 次标准训练，而你再想做 2 — 3 次，给肌肉更强的刺激。此时你需要借助背部的力量来完成这最后几次。练习完后，你的三角肌得到了充分的刺激，训练强度，效果比常规的 8 次练习都提升不少，这就是欺骗训练。 欺骗训练法则四要素，你用对了吗？！ 一种可以帮助你在训练中增加训练强度，提升训练质量的健美训练法则。但大多数的选手为了使训练变得轻松而选择欺骗法则，过于依靠爆发力或借助其他肌肉部位，目标肌肉却得不到有效刺激。例如在一组大重量的杠铃弯举中，如果每次都借助身体的晃动来举起杠铃，那么你更多的锻炼到背部大腿和三角肌前束，而不是二头肌，并且还会增加手臂肌腱，肌肉受伤的几率。 欺骗训练法则四要素，你用对了吗？！

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正确使用欺骗法则的关键在于如何有效的运用其他肌群的移动，然后把意念集中到目标肌肉，并作顶峰收缩。以杠铃弯举为例子，当你用十分标准的动作做到力竭时，只能做 7 次，接下来，在练习前半程，当二头肌力量最为薄弱时，借助膝盖的弯曲和背部的轻微晃动，举起杠铃，然后确保以二头肌的力量完成后半程动作，并在最高点保持 1 秒钟。

欺骗训练法则四要素，你用对了吗？！

你要使用意念，全程控制练习，在粘着点借助其它肌群发力，完成 2 — 3 次的练习。相反，如果仅靠杠铃前后晃动来举重量，那么你的二头肌就成为借力肌群，而不是目标肌群了。

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并不是每一位健美选手都会使用欺骗法则，库尔曼，卡特会在某些练习时使用欺骗法则，完成额外的次数，多利安耶次是一个彻底的规范训练倡导者，他强调强迫自己使出全部力量，直至力竭。

然而，没有一个健美冠军会频繁使用欺骗法则，仅仅在部分练习中，借助欺骗法则取得力量的最大化。过分使用欺骗法则并不会给你的肌肉带来增长，反而会造成受伤。如果你抱着提高训练强度的目的，而不是使训练变得轻松，你可以考虑使用欺骗法则。

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欺骗法则是一种高级的健美训练法则，练习者至少要有一年的规范动作练习后，方可考虑采用此法则。有经验的健美者也需谨慎使用，而且必须在完全力竭后使用。

欺骗法则也不是适用每一个练习，在深蹲和卧推这两个最受欢迎的练习中，应严格执行标准动作。可以使用强迫次数，递降组来获得泵感。腹肌练习是不允许使用欺骗法则的，你可以通过更换训练动作使腹肌得到多角度全方位的刺激。

欺骗训练法则四要素，你用对了吗？！ 我们把练习从 A — F 分为五级

A 代表最佳

F 代表最差

A 级别

肩：坐姿的肩部练习，如：坐姿侧平举，坐姿俯身侧平举可以借助下背力量。站姿的练习，如推举，侧平举，直立划船，耸肩等，可以借助膝盖的发力。

肱二头肌：借助膝盖的弯曲和背部的晃动，在做托臂弯举时，可以使肩部前移，抬起肱三头肌来借力。

B 级别

肱三头肌：类似于肩部练习，借助膝盖的弯曲和背部的晃动，站姿的肱三头肌练习，可以得到很好的帮助。下压练习中，可以借助肩部发力，但是在仰卧臂屈伸，双杠臂屈伸，窄握卧推的练习中，须严格标准动作。

小腿：坐姿提踵须严格按照标准，但站姿提踵可以借助膝盖的弯曲。

C 级别

背部：硬拉，引体向上，器械划船练习不允许使用，在俯身杠铃划船中，可以通过抬起身体，取得顶峰收缩效果。坐姿划船和下拉中可以借助有限的身体晃动来发力。

股四头肌：可以在杠铃上塞入一块软物，也就是提高你的肩部承受位置，可以帮助你完成更多的次数，其余都不允许使用。

D级别

胸部：只有在哑铃飞鸟时，借助肩膀和肱三头肌的力量，在最外部尽量打开，把飞鸟变成飞鸟 + 推举练习。其余都不允许。

前臂：反握杠铃弯举中，可以通过膝盖的弯曲和背部的晃动借力。其余都不允许。

股二头肌：在俯卧腿弯举中可以通过提高臀部位置和下背发力，其余不允许。

E 级别

腹肌：全部不允许。