Day1.2018年8月8日
训练一:
哑铃划船两只手各8个,爬墙三次,
完成为一轮
共做四轮
训练二:
哑铃膝上高抓两只手各10个
胸触杠引体向上15个
俯卧撑抬手20个
完成为一轮
15分钟内完成尽可能完成多轮
计划和成绩Day2.2018-8-11 下午13点30分
训练:
两人搭档合作
跳绳单跳200次
哑铃膝上高翻,过头深蹲一次,哑铃推举两次,此动作重复三次
以上为一轮
时间30分钟,尽可能完成多轮
计划和成绩Day3.2018-8-12下午13点30分
训练:
波比跳10次
甩壶铃10次
划船机10卡
以上为一轮,每一轮完成后休息一分钟
时间30分钟,尽可能完成多轮,目标10轮/人
训练和成绩Day4.2018-8-18
热身:水管肩前后环绕,波比跳,杠铃饼高举触地
训练:
第一分钟:提壶铃10下,剩下时间做波比跳。
第二分钟:哑铃膝上高翻5下,剩下时间做波比跳。
第三分钟:哑铃膝上高抓x5/每手,剩下时间做波比跳。
第四分钟:休息
一共20分钟,五轮.结束后计算波比跳数量
计划和成绩Day 5 2018-8-18
成绩和计划2人团队合作完成
1,完成100卡划船,(每人25卡轮流)
2,50个单杠抬腿触手肘(每人25个)
50个弹片高举触地(每人25个)
以上动作完成三轮
3.完成100卡划船,(每人25卡轮流)
(一个人做的时候,另一个人做平板支撑)
Day 6 2018-8-19
热身:团队游戏
1,200下踩弹片
2,12次哑铃膝上高推
3,12次波比跳
4,12次倒立俯卧撑
成绩和计划Day 7 2018-8-22
1.16个波比跳
2.8个过头深蹲
3.6个单杠双力臂
完成为一轮,22分钟尽量多做
成绩和计划Day 8 2018-8-25
1.400米跑
2.15个波比跳(不用触地),+爬箱子
3.跳绳100个
4.过头举壶铃走15米
5.侧位平板支撑30秒/每只手
以上完成为一轮,30分钟内尽量多
Day 9 2018-8-26
力量提升训练
10分钟内做五组硬拉,每组五次杆铃硬拉,每两分钟做一组,做完休息
训练
1.21个波比跳
2.15个杆铃硬拉
3.15个借力推
15分钟内做完三组
Day 10 2018-8-29
1.12个杆铃硬拉
2.9个膝上高翻
3.6个借力挺
五轮,做完算时间
成绩Day 11 2018-9-1
1,1分钟波比跳
2,1分钟墙球
3,1分钟杠铃硬拉
4,1分钟抱球仰卧起坐
5,1分钟杠铃膝上高翻
连续做三轮
成绩和训练Day 12 2018-9-2
1,30米箭步走
2,走杠铃片100下
3,划船机25/20卡
20分钟内,尽可能完成多轮,目标五轮。
成绩和训练Day13-2018-8-5
1.1000米划船
2.200个深蹲
3.1000米划船
4.100个俯卧撑
5.1000米划船
6.100个仰卧起坐
两个人一组,轮流合作,一起完成以上项目
Day 14 2018-8-8
力量训练
5次直推,五轮
每日训练:
1,200米跑
2,15个杠铃直推
3,10个单杆双力臂
20分钟内尽量多完成
Day 15 2018-9-9
力量训练
杠铃硬拉5个,三分钟完成一次,剩余时间休息,一共五轮
每日训练:
1,7个波比(跨跳过杠铃)
2,10个杠铃硬拉
3,50个单摇跳绳
每个项目一分钟 ,多余时间休息,共21分钟/7轮
Day 16 2018-9-12
力量训练:
杠铃深蹲5下/次,一共做5次
每日训练
7个哑铃深蹲
7个跳箱子
每分钟做3个波比
共12分钟,尽量多做
Day 17 2018-9-15
力量训练
杠铃直推
每三分钟做3个,共五组,重量从轻到重
每日训练
1,20个仰卧起坐
2,10个哑铃箭步蹲
3,15个哑铃直推
4,40秒的贴墙深蹲
每分钟做一项,剩余时间休息,共20分钟
Day18 2018-9-19
力量训练
杠铃过头深蹲,3分钟一组,每组5次,共5组
每日训练
10个杠铃过头深蹲
10个波比过杆跳
每分钟 做一项,剩余时间休息,共14分钟
Day19 2018-9-22
力量训练
杠铃硬拉借力推每3分钟做3个,共五组
每日训练
1,5个杠铃硬拉借力推
2,200米跑
3,10个杠铃硬拉借力推
4,400米跑
5,20个杠铃硬拉借力推
6,800米跑
Day 20 2018-9-23
Part1:
力量训练
杠铃高拉,每分钟三个,每2分钟做一组,共五组
每日训练
1,5个波比过杆跳
2,10个杠铃高拉
3,20米熊爬
每分钟做一项,共15分钟
Part 2
技能训练:
药球翻转,每2分钟做五个,共做五组
每日训练:
拍档合作
药球翻转
药球仰卧起坐
药球前抛
每20秒做一项,休息10秒,共9分钟,尽量多做
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