昨天的整体练习，以修长腿型为主，由于前几日的臀腹练习过量，现在还有肌肉酸痛的情况呢～
那么腿型练习中呢，我的练习方向主要以修饰腿型为主，前段时间普拉提的小负重练习较多，腿部肌肉有些紧张，所以拉伸会加入一个深层肌肉的拉伸，本文的练习中，就算是小白同学也依然可以get到练习的感觉～
那么下面开始练习内容啦～
动作一:单腿站立平衡
脚下踩一个稳定的物品，右脚踩上，左脚悬空，面前最好有一面镜子，保持两侧胯关节是在同一水平线上，微弯曲右膝，右臀往后翘，身体微前倾，收紧腹部核心，呼气时绷直左腿，向左上方抬起，感受左大腿外侧以及右侧臀肌的力量，吸气时慢慢放落左腿，保持悬空，全程勾左脚。
在做这个动作时，要找到用力下踩的感觉，启动主力腿的全部力量，支撑起上身， 连续做15个，做两组，全程不可以休息，15个中间有掉下来的情况，重新计数哦～
动作二:单腿站立前后蹬
依然选择单腿站立，动作会有些不稳，可以选择直接脚踩到地面上，如果想要挑战一下自己，可以继续选择一脚踩到稳定物品上。
依然用右脚来做示范，右脚踩实地面，左腿上提大腿面与地面平行，左小腿垂直，回勾左侧前脚掌，保持双髋在同一水平线上，微弯曲右膝盖，呼气时收紧腹部核心，不准塌腰，右侧臀后翘，左腿向后蹬直，脚后跟内侧缘，用力向远延伸，尽量把左腿蹬直，向后向上抬高，当左腿向后向上抬高时，会有塌腰的情况，所以一定要注意肚脐内收向后背，胸腔顺势向前推送，全程不可以塌腰，去感受右侧臀肌以及右腿外侧的力量集中。
这个动作一组做8个，做三组，依然保证连续做8个中途尽量不休息。
动作三:单腿腿部伸展
双手可以推住墙面，保持双手臂与肩膀在同一水平线上，肩膀保持下沉，找到脊柱向上拉伸的感觉，右腿向后走一步(具体距离根据拉伸情况自行调整)，左脚前脚掌蹬在墙根的位置，脚后跟踩实垫子，双腿都要保持蹬直，让双大腿前侧的肌肉向上提，臀部向后翘，呼气时屈髋向前向下，感觉左侧腹股沟大腿根处有一根铅笔，要牢牢夹住它，不可以掉，每次吸气挺胸腔向前，呼气弯曲手肘，身体向前向下，再一次想象夹铅笔。
全程去感受到左腿后侧以及左侧臀肌的拉伸，注意保持双臀在同一水平线上不可以一前一后。
这个动作每条腿坚持两分钟哦～
OK，昨天的练习到此结束～
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