三角肌中束抗阻

三角肌中束

【器械】-史密斯提拉

设计原理：

阻力方向向下，与阻力方向相反时有使肩关节外展的动作，因为三角肌中束有使肩关节外展的功能，所以这个动作可以锻炼到这个肌肉

十大设计原理：

1、动作名称：史密斯提拉

2、目标肌肉：三角肌中束

3、器械名称：史密斯器械

4、锻炼目的：增加肌肉的耐力和力量

5、身体位置：双脚与肩同宽踩实地面，膝盖微屈与脚尖方向一致，双手正握闭握杠铃，将杠铃置于腹部

6、身体姿态和稳定：从侧面看耳肩髋在一条直线上，双眼平视前方，抬头挺胸，下颚微收，双肩自然下沉，躯干保持中立，腕关节保持中立

7、运动轨迹：由下至上，由上至下

8、运动幅度和安全提示：向上时两大臂约180°，向下时还原起始位置，大臂与小臂夹角约180°，不能超伸，使肌肉保持张力，肘关节不能锁死，不能弯腰弓背，不能耸肩，腕关节保持中立

9、动作速度：向上时2-4秒，向下时2-4秒

10、呼吸方式：向上时呼气，向下时吸气

【哑铃】-坐姿哑铃推肩

设计原理：

阻力方向向下，与阻力方向相反时有使肩关节外展的动作，因为三角肌中束有使肩关节外展的功能，所以这个动作可以锻炼到这个肌肉

十大设计原理：

1、动作名称：坐姿哑铃推肩

2、目标肌肉：三角肌中束

3、器械名称：哑铃

4、锻炼目的：增加肌肉的耐力和力量

5、身体位置：背部紧贴直角椅，双脚踩实地面置于直角椅两侧，膝盖方向与脚尖方向一致，双手正握闭握哑铃，将哑铃置于头部两侧

6、身体姿态和稳定：从侧面看耳肩髋在一条直线上，双眼平视前方，抬头挺胸，下颚微收，双肩自然下沉，躯干保持中立，腕关节保持中立，大臂与小臂成90°

7、运动轨迹：由下至上，由上至下

8、运动幅度和安全提示：向上时大臂与小臂约180°，不能超伸，向下时还原起始位置，大臂与小臂夹角约90°，使肌肉保持张力，肘关节不能锁死，不能弯腰弓背，不能耸肩，腕关节保持中立

9、动作速度：向上时2-4秒，向下时2-4秒

10、呼吸方式：向上时呼气，向下时吸气

【杠铃】-杠铃提拉

设计原理：

阻力方向向下，与阻力方向相反时有使肩关节外展的动作，因为三角肌中束有使肩关节外展的功能，所以这个动作可以锻炼到这个肌肉

十大设计原理：

1、动作名称：杠铃提拉

2、目标肌肉：三角肌中束

3、器械名称：杠铃

4、锻炼目的：增加肌肉的耐力和力量

5、身体位置：双脚与肩同宽踩实地面，膝盖方向与脚尖方向一致，双手正握闭握杠铃，将杠铃置于腹部

6、身体姿态和稳定：从侧面看耳肩髋在一条直线上，双眼平视前方，抬头挺胸，下颚微收，双肩自然下沉，躯干保持中立，腕关节保持中立

7、运动轨迹：由下至上，由上至下

8、运动幅度和安全提示：向上时两大臂约180°，向下时还原起始位置，大臂与小臂夹角约180°，不能超伸，使肌肉保持张力，肘关节不能锁死，不能弯腰弓背，不能耸肩，腕关节保持中立

9、动作速度：向上时2-4秒，向下时2-4秒

10、呼吸方式：向上时呼气，向下时吸气