假期第3天，你是否沉浸于“报复性熬夜&睡到中午起”的组合模式？心理上极大的满足，认为这才是假期该有的样子，然而却倍感疲惫。
其实，如此的“假期休息模式”，不仅不会弥补平日中睡眠的不足，反而对身体伤害巨大。
《斯坦福高效睡眠法》一书，作者西野精治，从事睡眠研究超过40年，是斯坦福大学睡眠研究所所长，此研究所号称“世界第一睡眠研究所”。
书中用详尽的科学研究和统计数据，分析了睡眠的原理和影响睡眠的因素，给出了高效睡眠的新知和实用方法。
了解过后不妨去试试，看看能否改善现有的睡眠问题，提升工作效率和生活质量？毕竟人生的1/3都在睡觉，它的质量好坏，直接影响我们剩余2/3的人生。
01、关于最佳睡眠的认识误区
误区一：睡眠就是休息
很多人认为睡眠就是休息，如果勤奋就必须减少休息，并将减少睡眠视作光荣的行为。
但其实，睡眠是身体非常重要的一份工作，有很多问题只能够在睡眠中去解决。
所以不要简单的把牺牲睡眠时间，视作是减少了一点休息而已。因为，睡眠不好还会引起肥胖、焦虑、抑郁，增加糖尿病、阿尔兹海默症的患病风险，甚至导致骤死。
误区二：每天一定要睡够8小时
一个人每天平均睡7个小时，死亡率是最低的。睡眠时间过长或者过短的人，死亡率会增加30%。
但世界各地的平均睡眠不尽相同（见下图），自身的基因不同也会有影响，所以，要有弹性的适度调整。
误区三：睡不够需要疯狂补觉
睡不好，大脑会出现休眠状态，瞬间睡眠，危险很大。那有时间，就要拼命补回来吗？
其实，当长期睡眠不足时，会累积大量的睡眠负债，这和金钱负债是不一样的。金钱负债可以挣钱还过去，而睡眠负债，是还不了的。
所以，周末的疯狂补觉基本是无效的。午休，也不要超过30分钟。
02、黄金90分钟睡眠
本书的最核心观点是——
对于高质量睡眠来说，最关键的就是睡觉初期的90分钟，称为“黄金90分钟”。
如上图所示，当入睡8-10分钟后，进入最长的非REM深度睡眠状态（REM-快速眼球运动），这个时段持续90-120分钟，是释放压力、排出废物的最有效时期。
最初的90分钟安然入睡，没人打扰，即使睡的短，睡眠效果也可以最大化保证。反之，如果最初90分钟睡得不好，或者迟迟不能入睡，那么不管睡多久，第二天仍然感觉没有精力。
所以，一定不要忽视最初的困意，如果晚上想睡而坚持不睡，就无法进入“黄金90分钟的”深度睡眠。
但有时我们不得不晚上加班、或者不得不早起这种情况，应该怎么办呢？
作者建议：最好还是保持和平常一样的作息，可以先按平常时间上床睡90分钟，度过黄金时间后，再继续加班工作。
03、睡眠的五大使命：
1、大脑和身体得到休息，这是最佳睡眠的第一大使命。
我们的交感神经，白天辛苦劳作了一天，到了晚上，要让副交感神经来接班，继续掌管呼吸、心跳和律动，这样才有良好的休息。
2、整理记忆
白天所学习到的知识，晚上睡觉时，这些知识才能够扎根于脑海当中，提高学习效率。
3、调节激素的平衡
简单说：就是给人体补充能量，还有一点，就是给皮肤补水，所以“美容觉”是非常必要的。
4、提高免疫力，远离疾病
免疫系统需要通过睡眠来修复和调节，如果每天都处在亢奋状态，免疫系统就会紊乱。
5、排出大脑中的废弃物
大脑中浸润着脑脊液，如果一个人晚上长期缺乏睡眠，连续熬了两三个月以后，大脑的整体状态是不对的，因为大脑当中留下了大量毒素垃圾，脑脊液无法排出。
数据显示，占比70%的人，对自己的睡眠质量不满意。其实，睡眠质量的评估，主要是看第二天白天的表现。
如果白天的精力足够旺盛，大脑足够活跃，证明前一天的睡眠是不错的。反之，白天的如何度过，也会直接决定晚上的睡眠质量。
那有哪些具体的实用方法，能够切实的提升和改善睡眠质量呢？
我们明天继续，明天见！~~
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