如何练出马甲线

马甲线几乎是每个女生都梦寐以求的。

最早知道马甲线这个概念是源自于袁姗姗。袁姗姗出道时被黑，网友们怒喊“滚出娱乐圈”，而她硬是靠着马甲线，让很多人对她黑转粉路转粉，并成功跻身女神行列。

如何练出马甲线

想象一下，当我们穿着泳衣露出小蛮腰，在炎炎夏日露出若隐若现的马甲线线条，性感到爆棚……是一件多酷的事情。

马甲线并不难练，只要体脂率降到一定的程度，再辅助一些运动，绝大多数的女孩都可以拥有。

马甲线究竟是怎么练出来的呢？

如何练出马甲线

01.马甲线是什么？

完美的马甲线是指，平坦没有赘肉的腹部，并且有饱满的肌肉线条。

腹部的肌肉主要分为两部分，腹直肌和腹外斜肌。腹直肌和腹外斜肌之间的线条，将肌肉隔开，看上去就像一个小马甲，因此得名马甲线。

好看的马甲线是低体脂率＋高肌肉含量的组合，两者缺一不可。

体脂率只有降到足够的低，皮下脂肪少，才能够显现出肌肉。女生低于20%，男生低于12%。如果皮下脂肪太高，肌肉就会包裹起来，再多的肌肉也看不见。

腹部肌肉要足够多。如果光是靠低体脂，很多瘦人都会显现出马甲线，但线条并不好看。所以想要好看的马甲线，还是要靠后天练习，增加肌肉含量。

02.马甲线好练吗？

低体脂率是马甲线必备条件之一。

但很多人体重下降了不少小肚腩却依旧还在，始终不见马甲线，这是为什么呢？

首先因为生理需要，脂肪堆积在腹部，对内脏具有一定的保护作用。所以腹部很容易堆积脂肪。

其次，因为我们生活习惯等原因，大多数人都习惯久坐少动。虽然脂肪是全身性堆积，但腹部的脂肪堆积得最快，对女性来说，臀部、小腹及腰部的脂肪最先堆积，最后才是四肢。

脂肪堆积的顺序为：血液-内脏器官-腰腹-臀部-四肢。

虽然减肥的时候是全身减脂。但腹部相较于身体其他部位而言，运动时间最少。所以四肢瘦得最快，其次臀部和腰部。

因此很多人哪怕已经很瘦了，但腰部还是有游泳圈。不得不与顽固的腰部脂肪做对抗。

03.如何练出马甲线？

首先通过运动燃脂＋饮食调整，将体脂降下来。其次针对腹部做局部的增肌运动。

运动：

无氧运动＋有氧运动相结合。

通过无氧运动来提升肌肉含量，提高基础代谢，加速脂肪的消耗。

有氧训练着重进行体内脂肪的燃烧和消耗，降低体脂。

对于减脂而言，只要你开始运动了就在燃烧脂肪，但是只有心率在最大心率的60%到70%时，燃脂的效率最高。

所以无氧有氧相结合的运动燃脂效率最高。比如hiit，tabata等。

如果你习惯于跑步，可以将规律的跑步改为变速跑，比如“冲刺跑＋慢跑＋快跑＋冲刺跑”循环的方式训练。

注意：先练习无氧运动，再练习有氧，无氧运动先消耗肌糖原，之后有氧运动就直接燃烧脂肪，这样练习减脂效果会更好。

饮食：

三分练七分吃，在减脂的过程中吃什么怎么吃都很重要。

最基础的早餐要吃的丰盛，午餐吃的均衡，晚餐吃得少。

碳水化合物、蛋白质、脂肪比例为5:3:2，或者4:4:2，根据自己的体脂和肌肉含量来调整。

饮食注意：少油少盐，不吃糖，高糖的像蛋糕、可乐等，还有腌制品、油炸品，在减脂期内都不要吃了。

注意：减肥的关键，摄入热量＜消耗热量

04.减肚子的小窍门。

避免久坐。

减少久坐的时间，同时调整坐姿：坐姿不良不仅会导致含胸驼背，还会让腹部脂肪快速堆积。

腹式呼吸。

吸气时将空气充满整个腹部，绷紧肚皮。呼气时清空腹部所有的空气，形成真空状态。这样会锻炼到腹部的肌肉。可以不受地点限制，随时练起来。