练瑜伽,想要get一字马&劈叉,伽人们的第一想法是,用瑜伽体式来进行拉伸,比如骑马式、鸽子式、趴青蛙等等,事实上,很多伽人经常在练这些体式,有的甚至每天都在练,效果却并不是那么好。
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那么,今天小一想给大家介绍一种新的方法,参考筋膜学相关的原理,利用瑜伽泡沫轴,来放松双腿前侧、后侧、内侧和外侧,以及臀部髋部,从而帮助伽人们打开髋部延展双腿,轻松的get一字马&劈叉,一起来试试吧。
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为了检验练习的效果,伽人们可以在练习前,先做一个一字马&劈叉,看看自己的幅度,练习完之后再做同样的动作,进行对比。
1、大腿前侧
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俯卧在垫面上
将泡沫轴放在大腿的前侧
双双手肘支撑在垫面上
收紧核心,利用身体的力量
前后滚动20-30次,直到大腿前侧放松
2、小腿前侧
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跪立在垫面上
将泡沫轴放在左小腿的前侧
收紧核心,前后滚动20-30次
直到小腿前侧放松
3、小腿后侧
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坐立在垫面上
将泡沫轴放在小腿的后侧
双手放在身体的两侧
慢慢的抬起臀部,前后滚动20-30次
直到小腿后侧放松
4、大腿后侧
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同样的动作,将泡沫轴放在大腿后侧
前后滚动20-30次,直到大腿后侧放松
5、臀部后侧
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坐立在泡沫轴上
屈双膝,双手放在身体的后侧支撑垫面
将右小腿放在左大腿上
左手放在右小腿上或者身后
前后缓慢而有控制的滚动20-30次
直到臀部彻底放松
6、小腿外侧
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将泡沫轴放在小腿的外侧
右侧卧在垫面上,手肘支撑垫面
将左脚放在右大腿的前侧辅助支撑
慢慢的上下滚动小腿旁侧20-30次
直到小腿外侧放松,换另一侧
7、大腿髋部外侧
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同样的动作
将泡沫轴放在大腿的外侧和髋部
上下滚动20-30次
直到大腿外侧及髋部外侧完全放松
换另一侧
8、大腿内侧
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俯卧在垫面上,双手肘支撑垫面
屈左膝向外打开(趴青蛙的动作)
将泡沫轴放在大腿的内侧
滚动大腿的内侧20-30次
直到大腿内侧完全的放松,换另一侧
9、髋部&腹股沟
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保持同样的动作
将泡沫轴放在右大腿髋部前侧
以及腹股沟的位置
慢慢的滚动20-3次
直到完全放松,换另一侧
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