作者：王勇-独山子
独山子，是新疆克拉玛依市的一个区
初跑者-全国-线上-分享课程
今天终于毕业了，心心念念的13周计划，最后一次计划打卡了。虽然路面有点滑，可小步幅，慢慢跑，跑下来，感觉还是挺舒畅的。
毕业跑打卡
感谢一直鼓励、陪伴我的红色闪电侠群， we are red flash,we are family!
是八师姐拉我入群~
（群规之：要请八师姐吃饭哦~女侠可可如是发来提醒(๑‾ ꇴ ‾๑)）
四师姐一直有在指导哦:-D！
还有可可姐一直的指导，还有很多很多来自群里的鼓励！
面对这些，我只有默默加油，不懈地努力。
我来聊一聊运动的开始吧！
7月底，我还是一个94公斤的胖子。31号决定重新开始减肥的。之所以是重新开始，是因为以前减过，可又吃回来了=_=！
8月的前半个月，我开始每天6公里的快走。
快走的配速在8分钟/公里左右，我把“减肥快走”列为第一要务！
无论天气如何，我也要完成我的有氧快走，后面小半个月，开始加量，早晚两次6+6公里。
之所以早晚两次，是有经验教训的。去年冬天也是快走减肥，每次10公里，走了一个月体重是降了，可膝盖疼的厉害，所以没办法继续下去。后面就没有然后了，因为又吃回去了！
现在的一早一晚的两次的快走，没伤到膝盖，体重也顺利的减到了82公斤（普及一下，新疆这边只说公斤哦，有机会来玩的活动买东西注意下下）。
8月20左右，四师姐说：“你来跑步吧，13周的训练计划，毕业了随便能跑10公里。”听到这里，我心里非常羡慕，可又怕自己会出现膝盖问题。因为虽然体重降到82公斤，但从来没有跑过步，心里也没底啊！
后面我被拉进群，开始学习跑步知识：如何科学开跑、避免受伤等等。可可姐也在群里开课，讲解可能遇到的问题，如何去准备跑，如何选衣服、鞋子，还有一些热身、拉伸，跑步的体态等等……
后面，我就开跑了！
但是前面没有执行计划，每天除了按照计划跑，还多快走一些，跑到第五周的时候，可可姐看到我的郁金香动态，提出了：我该执行跑步计划，要按计划一步步来！
那时刚好群里有个伙伴在跑步中遇到了难题和状况，原因就是没严格按照跑步计划！
这时，我就更小心翼翼的按照跑步计划执行了。
说到跑步13周计划，我感觉这计划挺好的，过程中只要跑步身体没有出现问题，按照计划，其实每次都是可以完成的。
当然，跑步在没有伙伴的情况下，是孤独的坚持者！特别对于冬天：每天计划好，准备好，只要出门，就可以把计划完成。可每次出门都还是要劝一下自己^_^！所以在冬天跑步，其实最大的障碍是出门!！
跑步进行到9月中旬，四师姐推荐了囚徒健身，刚开始乱练，“她看不下去了”。╯□╰！
再后来除了跑，就是囚徒了。
跑步的13周，囚徒的2个月，在这期间我还学会了游泳，感受还是颇多的。
特别是游泳，学蛙泳期间，每次都想快一点学会，自己学的不扎实，基础没练好就去下一步，造成在后面的学习中一直在改毛病，改了好久才算正式学会……
所以囚徒、跑步亦然：只有正确、科学地去训练、打好基础，才会真正提高效率和避免伤痛。
而反观我的减肥训练历程里，两次出现膝盖疼的状况，都是因为心急，运动量也不科学，是因为一味的想着多运动而造成的。
当然，总结了以前减肥锻炼存在的问题，在这次跑步计划坚持推进的同时，我也进行着增肌！坚持练习囚徒，提高了自身基础代谢，避免了快速吃回去。
所以现在饭量虽然比减肥前更大了，但是体重却减到78公斤^_^。
夯实基础，我们才能蓄势待发！
13周，期间不觉间就过去了。却留下了太多的回忆和心路。
感谢一路上，你们的鼓励、陪伴！
13周的锻炼后，整个人精气神好很多，体质感觉也好了很多，整个人感觉焕然一新的赶脚，^_^！
最后晒一下现在的我，^_^
十四爷
十四师兄
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红色闪电侠这个群，马上建立两年了，建群的起因是因为自己跑步后，身边总有朋友、老同学在问我：
“我也想跑步，怎么开始？”
“我一跑步，就膝盖疼！怎么办？”
“跑步怎么才能像你一样坚持下去？”……
被问的多了，就想着建个群一起教吧~
这一教，不知不觉就是两年，两年里，教出了连带今天的一共十三位用十三周训练计划而毕业的学员。（因为十三姨因为身体原因还没跑完十三周。）
听起来产出并不高，但是在我看来，教一个人学会跑步很简单，但是教会一个人：
1.学会从零基础到无伤地完成10公里跑步
2.学会控制自己
3.学会分析自己的运动状态，关注自己的身体
4.学会简单的制定自己的训练计划
5.学会如何坚持一个好的生活习惯
等等。当然，也并不是每个人都能学到这些，也有因各种原因半途停下的，但是无论如何，我相信每个人在经历过这个过程后，迟早会回到这里。
有关十四：
十四爷八月进了群，那时候的新疆还是最热的时候，刚开始他不太爱交流，只是偶尔突然打个卡。
直到第五周，我提出要加他的郁金香账号好友，要看他的运动数据。
十四爷的郁金香
加了好友后，我发现他的运动量很大，而且运动天数间没有间隔，这样非常容易造成身体损伤。
于是我在群里向他提出建议：“应该按照我们的十三周训练计划来执行，只有循序渐进地加大强度、让身体逐渐适应运动过程，才能度过最容易受伤的初级阶段。”
十四的悟性非常好，而且会自己活学活用，也开始慢慢增加了交流的次数，打开了自己，在此期间他还自己逐步练习了《囚徒健身》，在不断瘦身中度过了在新疆的炎夏、短秋以及早冬，用自己十三周的坚持给自己交了一份完美的答卷。
完美~
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