手抓脚后弯半英雄式
उत्थित अर्ध हस्त पाद सुप्त वीरासन
Utthita Ardha Hasta Pāda Supta Vīrāsana
उत्थित Utthita 起、立
अर्ध Ardha 半
हस्त Hasta 手
पाद Pāda 腿、脚
सुप्त Supta 卧
वीर Vīra 英雄
उत्थित अर्ध हस्त पाद सुप्त वीरासन Utthita Ardha Hasta Pāda Supta Vīrāsana 手抓脚后弯半英雄式
我们从 दण्डासन Daṇḍāsana 起始；
转移重心到身体的左侧，弯曲右膝，折叠大小腿，右小腿胫骨、脚背贴地，脚趾指向身体正后方，脚跟靠近右臀外侧；
调整骨盆，让两侧的坐骨均匀地落地，两个膝盖靠拢，进入
अर्ध वीरासन Ardha Vīrāsana 半英雄式；
稳定之后，屈右膝，右脚掌踏地，膝盖指向天空；
现在我们把双手手掌放到臀部后方的地板上，双手分开同肩宽，坐骨坐稳，脊柱从骶骨开始向上延展，尝试后弯，手肘向后落地，小手臂互相平行手指指向膝盖的方向，下巴内收，胸腔上提；
保持坐骨稳定，抬起右腿脚掌离地，膝盖收向胸前，右手臂离地，右手三个手指向前抓到右大脚趾；
调整呼吸，吸气时，胸腔上提延展脊柱，呼气时向前向上伸展右腿，进入今天的体式。
习练 उत्थित अर्ध हस्त पाद सुप्त वीरासन Utthita Ardha Hasta Pāda Supta Vīrāsana ，灵活了我们膝关节和脊柱，双腿前侧以及后侧的肌肉得到了很好的伸展，上举的单腿还刺激了腹部区域促进健康。
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