在瑜伽的体式中，有一个体式对背部肌肉的伸展是非常有好处的，除此外，它也可以让胸部也得到很好的扩展，可以纠正驼背。同时，它也可以伸展颈部，也可以让骨盆关节变得更有弹性。同时助于放松髋关节，刺激内分泌腺体：祛除腹部疾病，有效调整紧张情绪，它就是鱼式。这个动作对于办公室一族来说，确实是一个非常好的动作。
如何进入：
1.平躺，双腿伸直并拢。
2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。
3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。
4.呼气，慢慢地放下双手双脚。
注意：高血压、偏头痛及严重的腰部或者颈部损伤的人群不适宜练习此体式。
第三章 3.6 办公臀的瑜伽练习
长期坐办公室也会引起臀部肌肉松弛了，而且屁股似乎也越来越大，形成了“办公臀”。缺乏运动和饮食不健康，习惯久坐的人群臀部肌肉组织堆积脂肪的速度比一般人的脂肪细胞堆积速度快两倍。臀部和腰腹部位是是脂肪比较容易堆积的部位。久坐不运动加上摄入大量高糖高脂食物，形成胰岛素抵抗，引发脂代谢紊乱，脂肪就会在这些部位堆积，这又会加重胰岛素抵抗，形成肥胖的恶性循环。习惯性的久坐，会引起下肢血液流通不畅，臀部软组织营养供给不足出现肌肉张力减弱，从而加剧“办公臀”现象。所以久坐的办公室一族练习臀部也很重要。
哪些体式有助于臀部肌肉的锻炼呢？
战士2式
这个体式主要作用于你的腿部，尤其是大腿内侧部位，可以锻炼到容易忽视的身体部位。
- 张开双腿越大于髋宽，左脚稍朝内，右脚向右90度。
2)右脚跟对着左脚足弓；放低臀部，吸气，双臂向两侧平举，与肩膀呈一条直线，目光向手臂延伸的方向看，保持该姿势，缓慢呼吸，放松，另一面重复同样动作。
幻椅式
这个体式可以刺激你的腿部肌肉，尤其是臀部和大腿部位。因为这个动作大腿要支撑着你的身体，所以腿部肌肉被完全调动起来，此时身体的全部体重落在了你的双腿上，尤其是臀部和大腿的肌肉。因此，这个体式不仅能使你的腿部肌肉强健，而且还能加强腿部整个区域部位的肌肉。
- 保持山式站立，然后轻轻地弯曲膝盖，放低臀部，就像坐在想象中的椅子上一样。
2)吸气，双臂伸展举过头部。
3)保持呼吸的流畅，坚持几秒钟，放松。
反台式
1)坐在垫子上，双腿向前伸直。手掌放在臀部后方的地面上，手指与脚趾的方向相同。
2)弯曲膝盖，脚掌和脚后跟放在地面上。把身体的压力放在双手和双脚上，呼气，抬起身体。
3)保持这个体式，正常地呼吸。呼气慢慢放下身体。
蝗虫式
这是一个有效减少臀部和大腿囤积脂肪的瑜伽练习，同时也能对身体多处部位起到锻炼作用，它能强化双腿力量，提高血液循环，让你的臀部和大腿保持强壮，灵活，给你健康良好的身体素质。
- 身体俯卧于地面上，双腿抬离瑜伽垫，双臂向后伸展，胸部抬离地面。
2)下巴抬高，目视前方，保持姿势，正常呼吸，放松。
第四章 4.1 你的骨盆还在正位吗？
很多办公室有一个很严重的问题，就是骨盆的问题，骨盆是由后上方的骶骨、后下方的尾骨、前下方的耻骨联合和两侧髋骨以及关节、韧带构成。它接近于人体的正中央，起到承上启下的作用。它是躯干和下肢之间的骨性连接，是支持躯干和保护盆腔脏器的重要结构。对于女性而言，骨盆还是分娩的重要通道，胎儿能否顺利产出，和骨盆有密不可分的关系。
而绝大部分的办公室一族都有骨盆前倾的问题。所谓骨盆前倾是由于久坐使得髂腰肌过紧，腹肌和臀大肌较松弛，不能将骨盆保持在中立位。怎么判断自己的骨盆是不是在正位呢？
最简单的办法就是平躺在地上，在腰部插入手指，如果腰部与地面的间隙超过3根手指，那基本就可以判定为盆骨前倾了。
骨盆前倾有什么危害？
骨盆前倾会导致腰椎挤压，腹部突出。这是有小肚子的原因之一。有些人看起来是有翘臀，但是其实可能是骨盆前倾。骨盆后倾会导致腰椎曲度变直，挤压腰椎前侧，臀部扁平。
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