很多高手在练背的时候，划船类动作是必选动作。尤其是杠铃划船可以练到背部所有肌肉群，是极好的背部复合动作。今天我们要介绍的T杠划船也健身大神们非常喜欢的动作，通过调整握距，姿势，可以对背部进行全面综合的刺激。
T杠划船动作过程
1.杠铃固定好之后，站在杠铃负重端上方，双腿分开与肩同宽，杠铃在双腿中间，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。
2.在腰背挺直的前提下，屈髋屈膝，向前俯身，握住扣在杠铃上的把手，此时小腿垂直地面，膝盖不能超过脚尖.
3.呼气，将杠铃拉到大腿与地面呈75°，上半身向前俯身45°（腰背核心强的可以加大俯身度数）
4.收紧核心，吸气准备，呼气背阔肌发力将前端的杠铃片提拉到胸口位置，大臂夹紧身体，平行或略微超过背部水平面，上半身和腿部角度保持不变，小腿始终垂直地面，背阔肌有收缩感.
5.吸气，背阔肌发力，控制手臂将杠铃还原到初始位置。重复动作，呼吸速率2~4秒。
注意要点
· 同样身体姿态可以略微向后坐，保证腰部的安全。
· 这个动作负重是有固定圆心和运动半径的，所以上肢尽量前屈多一些，来增加动作幅度，提高刺激效果。
· 这个动作只要双脚固定住后，同样可以通过调节负重相对身体的位置来调节对背部不同区域的刺激程度，与杠铃划船基本相同。
· 上肢在动作过程中前屈角度尽量不要改变，顶峰收缩是必要的。
· 双手相对窄握可以拉起更大的负重，比起宽距正握来说。
杠铃划船和T杠划船比较
杠铃划船的动作轨迹、握法、上肢角度和节奏等等要素的变化明显多于T杆划船。
杠铃划船所有的负重都在身体前侧，当负重很大时，对于腰部的负担非常的大。但是，T杆划船则不同，这个动作的负重很多来源于身体的后侧，而且负重位于身体的中心线，双腿在负重的两侧， 这个姿态可以在使用大负重的同时最大的减少腰部的负担和受伤风险。
无论使用小片的杠铃片还是调整站位，T杆划船的动作幅度肯定是小于杠铃划船，而杠铃划船没有杠铃片的阻挡，动作幅度可以达到最大。
双手对握的握法更符合自然姿态下手臂和双手的姿势，用力和发力更加顺畅。窄握和动作的姿态也更加安全，动作幅度较小也可以增加负重等等因素，T杆划船的大负重总是相对更容易些。
因此，想要更大的负重、更安全的腰部、同样可以刺激不同的区域，T杆划船绝对是大众健身人群较优的选择。
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