侧角转动式变体1

侧角转动式变体1

请大家站在垫子中央，打开双脚之间的距离以手腕正对脚踝的位置，双手扶髋，左脚内扣30度，右脚外旋90度，右脚脚后跟正对左脚足弓的位置，右大腿内侧外旋，使膝朝向脚尖。左大腿面向后推右髋向前使骨盆稳定。

吸气:打开双手侧平举，延展脊柱向上，胸腔展开。

呼气:屈右膝向右向下至大小腿呈90度夹角，膝关节不内扣朝向脚尖。左脚外侧踩实地面。双手扶髋，手肘内夹。上半身躯干转向右正前方，左髋向前右髋向后使骨盆稳定中正。若此时左脚无法踩实地面或踩实地面时双髋无法在同一平面的垫立脚后跟做练习。

上半身微微向前倾，抬起双手合十于胸前，腰腹部扭转，将左手手肘抵靠在右膝外侧形成拮抗。

吸气:展开胸腔，左侧胸腔远离左侧腋窝。

呼气:启动手肘与膝的拮抗力量，后背收紧发力使右肩带动上半身向右向后扭转。使双手合十尽量在胸部中线位置。

吸气:脊柱延伸

呼气:左大腿收紧上提向上推，膝盖窝伸展，膝不下掉。双臀在同一平面，左髋向上抬。腰腹部更多的收紧发力，双肩后旋，感受此时后背的发热挤揉，强化肌肉群。

吸气:慢慢蹬直右膝，上半身起身回至正前方。

呼气:打开双手，双脚并拢回到山式站姿。