侧角转动式

功效:1. 灵活肩关节，缓解背痛，强化腰腹部肌肉，减少练习部位多余赘肉脂肪。

    2. 建立双腿打开时的稳定性，提升双腿前后左右伸展且收紧的意识，为其它体式建立正确根基稳定。

山式站姿，打开双脚直至打开双手手腕在脚踝的正直上方，双脚内沿相互平行，双手扶髋，手肘向后向内夹，左脚内扣30度，右脚外旋90度，右脚足跟正对左脚足弓的方向，右大腿外旋，膝盖指向脚尖的方向，右髋往前，左髋往后，骨盆稳定中正

吸气：打开双手侧平举，伸展手臂肌肤

呼气：屈右膝向右向下，直至右大腿平行于地面，右小腿垂直于地面，膝不超脚趾尖，稳定中正指向二三脚趾的方向，双手扶髋，手肘内夹，上半身躯干转向右后方，左髋往前右髋往后使骨盆稳定中正，骨盆无法中正或左脚外侧无法踩实地面的可踮立左脚脚后跟练习

随着下一次呼气：将左手放在右脚的内侧，左手放在肩关节的正直下方，手肘不超伸，右手放在骶骨处，双臀在同一平面上，没有一高一低一前一后

吸气：胸腔展开，右肩带动躯干转向右上方进行扭转，初学者再此停留，可以做到的，将右手向上伸直指向天花板的方向

呼气：腹部肋骨内收，背部肌肉群收紧发力，右肩持续向后向上转动，腹部和胸腔去寻找右大腿内侧，骨盆稳定中正，右髋向上提，左大腿不松懈，大腿面收紧向上提膝盖窝伸展膝不超伸

保持顺畅的呼吸，关注自己的腰腹部得到挤揉，减少多余赘肉脂肪，塑造腰腹部曲线，深层次的打开肩关节，灵活柔软肩颈

吸气：借助左手推地的力量，双手带动上半身回正，打开双手还原体侧，双脚依次收回

呼气：放松

反侧练习

侧角转动式
侧角转动式

变体

侧角转动式 侧角转动式 侧角转动式